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Dieta Per Ragazze Adolescenti: 9 Semplici Consigli E 2 Semplici Programmi Dietetici

Da adolescente, la tua ragazza potrebbe voler sembrare magra e per lei la dieta potrebbe sembrare una buona opzione per cercare di perdere peso o rimanere in buona salute e in forma.

Ma come genitore, potresti essere preoccupato se tua figlia adolescente sta mangiando bene e soddisfa i requisiti nutrizionali del suo corpo in crescita. Stare a dieta non significa morire di fame o limitare determinati gruppi di alimenti; E ‘molto più di questo. Continua a leggere per scoprire qual è il giusto tipo di dieta per tua figlia adolescente.

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In questo post, MomJunction parla dell’importanza di una dieta sana ed equilibrata per le ragazze adolescenti.

Una Dieta Può Diventare Malsana?

Seguire un programma di dieta è buono in quanto insegnerà la disciplina e creerà consapevolezza di ciò che si consuma in un giorno. Ma a volte, quella dieta potrebbe diventare malsana.

Secondo le linee guida dietetiche 2015-2020 per gli americani, una dieta sana dovrebbe essere la seguente:

  • Una dieta che ti consente di seguire schemi alimentari sani e composta da frutta, verdura, proteine, latticini, cereali e oli.
  • Dovrebbe limitare il consumo di grassi saturi, zuccheri aggiunti e l’assunzione di sodio.
  • Dovrebbe concentrarsi sulla varietà e sugli alimenti ricchi di nutrienti in tutti i gruppi di alimenti (1) .

Qualsiasi dieta che contraddica questi punti potrebbe essere considerata malsana. Se un programma di dieta sta limitando determinati gruppi di alimenti come carboidrati o grassi, potrebbe non essere salutare in quanto il corpo ha bisogno di tutto questo ma con moderazione. Quindi, non è consigliabile seguire programmi di dieta malsana per ridurre il peso o aumentare la crescita muscolare in brevi periodi di tempo.

Se la tua ragazza è in sovrappeso o obesa, allora è bene consultare un dietologo per un programma dietetico personalizzato piuttosto che seguire una dieta online casuale.

Prima di entrare nel programma dietetico, ti daremo alcuni suggerimenti che potrebbero chiarire l’importanza di una dieta sana per le ragazze adolescenti.

Importanza Di Una Dieta Equilibrata Per Le Ragazze Adolescenti

La maggior parte delle ragazze adolescenti è consapevole del proprio peso e del proprio aspetto e tende a ridurre l’apporto calorico per mantenere il proprio peso. Quello che devi dire alla tua ragazza è che può mantenere un peso ideale consumando cibo sano.

Una dieta sana per un’adolescente dovrebbe includere:

  • Calorie di cui l’adolescente ha bisogno per la crescita complessiva. Il fabbisogno calorico medio per le ragazze adolescenti è compreso tra 1.800 e 2.200 o più se la ragazza è fisicamente attiva e pratica uno sport (2) .
  • Carboidrati, grassi e proteine ​​necessari per un sano sviluppo fisico.
  • Vitamine e minerali per una crescita sana.

Una dieta sana ed equilibrata aiuta il bambino a sviluppare abitudini alimentari sane, che lo aiuteranno in futuro. Pertanto, è necessario preparare una dieta sana per tua figlia adolescente.

Suggerimenti Per Una Dieta Sana Per Ragazze Adolescenti

Le ragazze che crescono hanno bisogno di qualcosa di più del cibo e dell’acqua per il sostentamento. Hanno bisogno di una dieta completa che dia loro la nutrizione di cui hanno bisogno per crescere in giovani donne sane e forti. Ecco alcune cose che dovresti tenere a mente quando formuli un programma di dieta per la tua ragazza.

1. Organizza i pasti di tuo figlio

Segui una guida alimentare o crea una tabella dietetica per pianificare i pasti dei tuoi figli. L’idea è di completare la dieta di tuo figlio con i nutrienti di cui ha bisogno per crescere e rimanere in salute. Una dieta completa è quella che contiene proteine, carboidrati e grassi. Evita le diete senza carboidrati o senza carboidrati in quanto possono avere effetti negativi sulla salute del bambino.

Inoltre, assicurati che tuo figlio abbia tutti i pasti come previsto. La colazione , in particolare, non deve essere persa, perché è il pasto più importante della giornata che stimola il metabolismo e darà il via anche alle sue funzioni corporee! Includi frutta fresca e proteine ​​nella sua colazione poiché la manterranno piena più a lungo e le daranno l’energia per affrontare la corsa mattutina. Inoltre, sostituisci la caffeina con succhi di frutta freschi, frullati, frappè o una tazza di tè occasionale.

2. Dille che i grassi sani sono grassi buoni

Poiché le ragazze adolescenti potrebbero essere consapevoli del loro peso, eviteranno i grassi. Tuttavia, non tutti i grassi fanno male. I cibi che ingrassano non fanno bene alla salute della tua ragazza adolescente, ma lei deve conoscere il concetto di grassi sani che sono essenziali per l’assorbimento di alcuni nutrienti e la produzione di ormoni importanti (3) . I grassi mantengono il nostro corpo ben idratato e sono necessari per ottenere una certa porzione di calorie di cui il corpo ha bisogno. Incoraggia il consumo di grassi sani e chiedi a tuo figlio di stare alla larga dai grassi trans, che portano a un aumento di peso in eccesso .

3. Fai una scelta intelligente per gli spuntini intermedi

Se tua figlia ha fame tra i pasti, falle prendere un frutto, una manciata di noci o semi secchi, semi di loto tostati, uovo sodo, ecc. Sono facili da mangiare e ricchi di sostanze nutritive, rendendoli così un’opzione intelligente per uno spuntino .

4. Stabilisci un orario per gli spuntini

Il momento migliore per gli spuntini è tra la colazione e il pranzo. Un altro buon momento è dopo pranzo e prima di cena. Anche se ad alcuni potrebbe andare bene l’idea di uno spuntino a tarda notte, è bene evitarli, soprattutto se il bambino vuole perdere peso in eccesso o può fare una scelta intelligente.

Il bambino può includere un bicchiere di latte caldo o 1-2 pezzi di frutta secca inzuppata come fichi e datteri. Puoi anche darle barrette energetiche senza zucchero oa basso contenuto di zucchero. Chiedile di limitare le barrette di cioccolato e gli snack che semplicemente contengono calorie e non offrono alcuna bontà.

5. Dai una svolta al pranzo

Rendi il pranzo interessante per tua figlia utilizzando gli stessi ingredienti in modo diverso.

Ad esempio, puoi utilizzare gli ingredienti di un’insalata, come verdure e lenticchie bollite, con un rotolo di tortilla per preparare involtini vegetariani o carnosi con un pizzico di formaggio o salse piccanti. La linea di fondo è che tua figlia dovrebbe mangiare un pranzo abbondante invece di rosicchiare qualche foglia di insalata e barrette proteiche.

6. Tieni la cena leggera

La cena dovrebbe avere meno carboidrati ma non deve essere saltata. Prepara un pasto sano ma mantienilo leggero. Le semplici opzioni per la cena per un adolescente includono zuppe di verdure o di pollo, insalate con la sua scelta di condimenti, pasta multi-cereali o tagliatelle multi-grano. L’idea è di combinare l’alimentazione con il gusto in modo che tuo figlio lo mangi.

7. Preparare dessert a basso contenuto di grassi a basso contenuto di zucchero

Troppo zucchero fa male. Ma se tuo figlio ha un debole per i dolci, puoi passare ad alternative di dessert a basso contenuto di zucchero e a basso contenuto di grassi, come yogurt aromatizzato a basso contenuto di grassi, macedonie o dolci a basso contenuto di zucchero. Potresti anche rendere più sani i dolci preferiti della tua ragazza aggiungendo frutta, noci o cracker.

Eliminare lo zucchero del tutto e in una volta, può creare una voglia di dolci e portare a indulgenza nei cibi zuccherini.

8. Falle bere molta acqua

Lascia che la tua ragazza beva abbastanza acqua per mantenere il suo corpo idratato . Non bere abbastanza acqua può anche rendere il bambino affamato più spesso. Quindi, bere abbastanza acqua terrà a bada i morsi della fame e il tasso di metabolismo.

Secondo il Center for Disease Control and Prevention (CDC) degli Stati Uniti, “Ottenere abbastanza acqua ogni giorno è importante per la salute. Le persone sane soddisfano il loro fabbisogno di liquidi bevendo quando hanno sete e bevendo durante i pasti. Sostituire l’acqua con una soda zuccherata da 20 once ti farà risparmiare circa 240 calorie (4) . “

9. Evita i cibi spazzatura

Qualsiasi cibo che non offre alcun valore nutritivo si qualifica come cibo spazzatura e dovrebbe essere evitato. Tale cibo può portare ad un aumento di peso in eccesso poiché il nostro corpo non consuma il cibo spazzatura per qualcosa di buono. Si accumula solo come calorie vuote. Parla con la tua ragazza di cibi sani e malsani e spiega perché dovrebbe evitare il cibo spazzatura.

Le ragazze adolescenti potrebbero diventare vulnerabili alle diete alla moda o subire la pressione dei pari . Ma come genitore, puoi aiutare tua figlia a mangiare bene e seguire uno stile di vita sano. Per aiutarti in questo, abbiamo creato due piani pasto di esempio che puoi utilizzare come riferimento per definire la dieta ideale per la tua ragazza adolescente.

Piano Dietetico Per Ragazze Adolescenti

Non esiste una dieta unica per le ragazze adolescenti. La dieta della tua ragazza deve essere preparata tenendo conto della sua età, peso, attività fisica e condizioni di salute. Idealmente, la dieta di una ragazza adolescente deve includere:

  • Alimenti proteici naturali: carne rossa, legumi, cereali, verdure verdi e pesce
  • Alimenti ricchi di calcio: semi di soia, tofu, noci, latticini
  • Alimenti ricchi di ferro: fagioli, pollame, frutti di mare, verdure a foglia verde scuro, piselli, cibi arricchiti con ferro
  • Alimenti ricchi di vitamina D: cereali per la colazione, pesce azzurro e margarina
  • Alimenti ricchi di vitamina C: limone, pompelmo, patate, pomodori e arance
  • Alimenti ricchi di folato: verdure verdi, riso integrale, pane fortificato e cereali per la colazione

Mettendoli tutti insieme, abbiamo compilato un paio di piani dietetici che potrebbero funzionare per il tuo adolescente.

1. Programma di dieta sana per gli studenti

Gli adolescenti hanno un programma fitto di appuntamenti e pasti sani spesso non fanno parte della loro lista di cose da fare. Questo programma di dieta include cibi semplici e sani che puoi fargli mangiare nonostante le loro routine fitte. Questo semplice piano soddisfa anche le esigenze di vegani e vegetariani.

PASTOONNIVOREVEGETARIANOVEGANO
Al risveglio1-2 bicchieri di acqua tiepida1-2 bicchieri di acqua tiepida1-2 bicchieri di acqua tiepida
Prima colazione1 frutto di media grandezza,frittata con paratha o pane multicereali1 frutto di media grandezza,paratha di ricotta con 1 ciotola media di verdure o sandwich di pane multicereali1 frutto di media grandezza,vermicelli vegetalio quinoa vegetale
Spuntino di mezzogiornoUna manciata di noci oyogurt con muesliUna manciata di noci,latticello o succo di frutta o acqua di coccoUna manciata di noci, ouna ciotola di germogli al vapore
PranzoInsalata cruda,tonno o pollo alla griglia o al vapore con paratha o risoInsalata cruda, pulao di verdure e yogurtInsalata cruda, una ciotola di lenticchie e verdure con riso o parantha (pane)
Spuntino seraleQualsiasi frutto o manciata di semi (come zucca o girasole) otikkis di pollo (pezzi alla brace ) o uova sodeQualsiasi frutto o una manciata di semi (come zucca o girasole) ohumus con nachos al fornoQualsiasi frutto o una manciata di semi (come zucca o girasole) o mais dolce al vapore o patata dolce
CenaZuppa di pollo con verdure saltate opesce o pollo alla griglia con miglio cotto o riso integrale o frittataZuppa di verdure con verdure saltate,quinoa pulao o multigrain roti (pane) con verdureZuppa di verdure con verdure saltate,dosa (frittelle di riso) o lenticchie miste

Il piano di cui sopra può dare a un’adolescente la quantità necessaria di calorie, tra 1800 e 2200 (2) . Questo è solo un esempio di programma alimentare e puoi sostituire i piatti con altri alimenti per creare un programma alimentare completo per gli adolescenti.

Questa fase di rapida crescita e sviluppo può andare storta se le tue abitudini alimentari vanno male. Mangia con gusto ma in modo sensato come alcuni dei piani pasto di esempio sopra indicati.

2. La dieta dell’atleta

Gli atleti o gli sportivi avrebbero bisogno di più calorie rispetto a un adolescente medio con uno stile di vita non così attivo. Questo esempio di piano alimentare mira a fornire le calorie necessarie di cui hanno bisogno durante l’allenamento per lo sport.

PASTOONNIVOROVEGETARIANOVEGANO
Prima colazioneSmoothie di frutta con McMuffin all’uovo integrale; o 3 albumi con 1 tazza di farina d’avena e 1/2 banana Waffle conditi con mirtilli, fragole e conditi con sciroppo d’acero; o Muesli e frutta con un bicchiere di succo d’arancia Ciotola di quinoa per colazione; oPatate dolci e patate dolci bollite e condite con sciroppo d’acero
Spuntino di mezzogiornoBanana o 16 once. Frullato vitaminicoGrappolo d’uva ocracker con formaggioBanana o1 tazza di liquame di chia
PranzoPetto di pollo alla griglia con 1/2 tazza di spinaci, 1 patata al forno media e 16 once. Acqua; o Sandwich di salumi con peperoni e hummus e 1 mela1 muffin inglese integrale con 1/2 tazza di ricotta, 1/4 tazza di noci, 1 cucchiaino di miele e 1 tazza di piselli; o Panino al formaggio grigliato integrale con pomodori a fette e 1 tazza di insalata di cetrioli e pomodori e 1 melaImpacchi di fagioli neri con lattuga, pomodoro e olive; o  1 porzione di tempeh speziato con verdure e quinoa 
Snack seraleRicotta e pesche1/2 tazza di uvetta e 1 bananaMandorle e uva
CenaZuppa di broccoli cheddar e saline; o Polpettone con verdureQuesadilla, peperoni e hummus; o Grande insalata mista di verdure con condimentoPizza bianca di purè di patate (formaggio vegano); o Tofu strapazzato con spinaci e mozzarella vegana

Scegli porzioni di pasto in modo che la tua ragazza adolescente attiva riceva tra 2.200 e 2.400 calorie ogni giorno, per continuare ad allenarsi e mantenere un peso sano.

Nota che questi sono solo esempi di piani per darti un’idea della dieta che la tua ragazza deve seguire. È possibile modificare la varietà di alimenti e le loro quantità in base alle raccomandazioni del nutrizionista e alle eventuali allergie alimentari che il bambino potrebbe avere.

Ricorda,

Buone abitudini alimentari = bambini sani = adulti sani

Diete sane non servono solo a soddisfare i requisiti di apporto calorico. Si tratta di garantire che l’adolescente riceva la nutrizione richiesta. Le diete improvvise potrebbero promettere benefici a breve termine come la perdita di peso immediata, ma tali diete causerebbero più danni che benefici. Ricorda sempre che la dieta riguarda la tua bambina che si diverte e gusta il cibo che mangia. Quindi, includi una varietà di alimenti nella dieta, uno ciascuno dei cinque gruppi di alimenti, come richiesto. Questo aiuta a mantenere il bambino felice e le malattie croniche lontano da lei.

Se hai bisogno di aiuto per identificare le buone fonti di cibo, non esitare a consultare un dietologo.

Come hai pianificato la dieta della tua ragazza? Fateci sapere nella sezione commenti qui sotto.

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