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Piramide Alimentare Per Bambini E Adolescenti – La Tua Guida Alla Nutrizione

I genitori hanno spesso domande come “Che tipo di cibo dovrebbe mangiare mio figlio?” e “Quanto dovrebbe mangiare ogni giorno?” Se ti ritrovi a fare queste domande, hai le risposte nella piramide alimentare. Progettata per aiutare le persone a seguire una dieta sana e ricca di nutrienti, la piramide alimentare per i bambini è stata una risorsa affidabile per genitori e tutori.

In questo articolo, MomJunction ti dice tutto ciò che devi sapere sulla piramide alimentare dell’USDA, ora nota come MyPlate, per garantire un’alimentazione completa per il tuo bambino.

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Cos’è Una Piramide Alimentare?

Da oltre cento anni il Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti (USDA) pubblica un elenco di cibi sani che le persone dovrebbero mangiare (1) . Chiamato ufficialmente Piramide della Guida Alimentare, è stato progettato per essere una guida che incoraggiava le persone a costruire abitudini alimentari sane. La guida aveva informazioni sui diversi tipi di alimenti e sulle porzioni giuste da includere in un pasto quotidiano.

  • L’USDA ha lanciato ufficialmente la Food Guide Pyramid nel 1992, tenendo presente lo stile di vita e le abitudini alimentari americane.
  • Food Guide Pyramid è stata ribattezzata MyPyramid nel 2005. MyPyramid For Kids è una popolare guida nutrizionale per genitori e insegnanti negli Stati Uniti.
  • Nel 2011, l’USDA ha sostituito MyPyramid con MyPlate, che viene fornito con una lista di controllo che può essere personalizzata. La lista di controllo considera l’età, il sesso, il peso, l’altezza e la quantità di attività fisica del bambino per elaborare un piano alimentare personalizzato (2) .

Qual È L’importanza Della Piramide Alimentare Per I Bambini?

La guida alimentare USDA è una delle guide alimentari più popolari su cui puoi fare affidamento. La piramide alimentare è stata sviluppata dopo approfondite ricerche, tenendo conto delle abitudini alimentari e degli stili di vita individuali. Questa piramide alimentare aiuta anche i bambini a sviluppare uno stile di vita sano, con uguale enfasi sulla dieta e l’attività.

Una guida esaustiva per i caregiver

I caregiver potrebbero non sapere sempre quali cibi sono buoni e cosa fanno male ai bambini. Potrebbero anche non essere a conoscenza delle informazioni nutrizionali per un particolare frutto, verdura, latticini o carne. La guida alimentare è completa ed educa genitori, insegnanti e altri operatori sanitari sui tipi di alimenti che devono includere nella dieta di un bambino per garantire un’alimentazione completa. Con l’aiuto della guida MyPlate, puoi sviluppare un piano dietetico personalizzato che soddisfi le esigenze nutrizionali quotidiane del tuo bambino.

Costruisci abitudini sane nei bambini

Il logo colorato MyPlate si spiega da sé con immagini di frutta, verdura, latticini e carne che i bambini dovrebbero mangiare. I genitori possono utilizzare le immagini e le attività sul sito MyPlate per incoraggiare i propri figli a mangiare cibi sani e tenere lontani i cibi spazzatura. Gli insegnanti possono anche utilizzare la piramide alimentare per introdurre l’idea di nutrizione e alimentazione sana a scuola.

Quanti Gruppi Di Alimenti Ci Sono Nella Piramide Alimentare?

La piramide alimentare è uno strumento facile per costruire abitudini alimentari sane per i tuoi figli. La piramide alimentare dell’USDA e la MyPyramid avevano sei gruppi alimentari. Tuttavia, l’ultima guida gastronomica, MyPlate, ne ha cinque. Ecco una nota su quali sono i principali gruppi di alimenti nella piramide alimentare e in MyPlate.

1. Grani

Gli alimenti a base di cereali come riso, grano, miglio, mais, muesli, quinoa, segale, orzo e avena rientrano in questa categoria. Esempi di alimenti a base di cereali includono pane o pasta integrale, riso integrale, pane di mais, popcorn e cereali cotti, tra gli altri.

  • Più della metà degli alimenti a base di cereali che includi nel pasto di tuo figlio dovrebbero essere cibi integrali. Sostituisci gli alimenti a base di farina bianca con cibi integrali per assicurarti che tuo figlio riceva la massima nutrizione.
  • La farina integrale è ricca di fibre e vitamine B-1, B-3, B-5, riboflavina e acido folico. Sostituendo gli alimenti a base di farina bianca con cibi integrali, riduci anche il rischio di malattie. (3)
  • Se i tuoi figli sono abituati a mangiare cibi a base di cereali raffinati come riso bianco, farina di mais e pane bianco, convincerli a mangiare cibi integrali può essere difficile.
  • Non passare dal grano raffinato a quello integrale durante la notte. Invece, introdurre prodotti integrali in piccole porzioni e sostituire gradualmente tutti i cibi raffinati con cibi integrali. La quantità di alimenti a base di cereali che tuo figlio dovrebbe mangiare ogni giorno dipende dall’età e dal sesso. (4)
FASCIA DI ETÀRACCOMANDAZIONE GIORNALIERA *QUANTITÀ MINIMA GIORNALIERA DI CEREALI INTERI
Bambini2-3 anni
4-8 anni
3 once equivalenti
5 once equivalenti
1 ½ oncia equivalenti
2 ½ oncia equivalenti
Ragazze9-13 anni
14-18 anni
5 once equivalenti
6 once equivalenti
3 once equivalenti
3 once equivalenti
Ragazzi9-13 anni
14-18 anni
6 once equivalenti
8 once equivalenti
3 once equivalenti
4 once equivalenti

2. Frutta

Un quarto del pasto quotidiano di tuo figlio dovrebbe consistere in frutta come mele, banane e arance.

  • I frutti sono ricchi di vitamine, minerali e altri nutrienti di cui il tuo bambino ha bisogno per la crescita. Sono le migliori fonti di vitamina C che protegge dalle malattie cardiovascolari e dalle malattie degli occhi; acido folico che svolge un ruolo importante nella prevenzione del cancro (5) ; il potassio fornisce una maggiore forza muscolare e un migliore metabolismo; e la fibra tiene sotto controllo il colesterolo.
  • La ricerca ha dimostrato che le persone che includono frutta nella loro dieta regolare sono meno suscettibili a malattie cardiache, tumori della bocca, polmoni, laringe, pancreas, cervice uterina ed esofago (6) tra gli altri. I frutti sono anche noti per ridurre il rischio di cancro allo stomaco e diabete di tipo 2 (7) .
  • I frutti ricchi di potassio riducono anche il rischio di pressione sanguigna e prevengono lo sviluppo di calcoli renali.
  • Più di ogni altra cosa, la frutta ha un basso contenuto di grassi e meno calorie, il che significa che puoi mangiare più frutta senza preoccuparti di aumentare di peso. I frutti sono anche tra i primi alimenti solidi consigliati per i bambini (8) .
    Il tuo bambino può o non può sviluppare una simpatia per mangiare frutta. Ecco alcuni modi per far mangiare la frutta ai tuoi figli sin dalla tenera età.
  • Tieni sempre la frutta a casa. Avere una ciotola di frutta fresca sul tavolo: assicurati di includere frutta di stagione.
  • Presenta una varietà di frutta tra cui meloni, agrumi e bacche a tuo figlio nella prima infanzia.
  • Assicurati che ci sia molto colore nella tua fruttiera. Includere frutti arancioni e gialli come manghi, arance, pompelmi, pere, pesche, frutti rossi come ciliegie, mele e melograni, frutti verdi come mele verdi, papaia, anguria, kiwi insieme a frutti di colore blu e viola come mirtilli, prugne e prugne .
  • Se tuo figlio si rifiuta di mangiare frutta tagliata, prova i succhi di frutta. Attenersi al 100% di succhi di frutta. Puoi anche optare per frullati al gusto di frutta o altre forme di bevande, ma evita di aggiungere zucchero, panna o altri agenti aromatizzanti che potrebbero influire negativamente sulla salute del tuo bambino.
FASCIA DI ETÀRACCOMANDAZIONE GIORNALIERA *
Bambini2-3 anni
4-8 anni
1 tazza da
1 a 1 tazza e mezza
Ragazze9-13 anni
14-18 anni
1 ½ tazze
1 ½ tazze
Ragazzi9-13 anni
14-18 anni
1 ½ tazze
2 tazze

3. Verdure

Come la frutta, le verdure sono ricche di nutrienti essenziali. Possono essere mangiati crudi, cotti o semi-cotti, a seconda di come piacciono a tuo figlio. Puoi acquistare verdure fresche o verdure surgelate / essiccate.
Qualunque sia la tua scelta, assicurati che le verdure facciano parte dell’assunzione giornaliera di cibo di tuo figlio.

Le verdure possono essere classificate in cinque diversi gruppi, in base al loro contenuto di nutrienti.

Amido: Verdure come manioca, mais, fagioli dall’occhio fresco, piselli o piselli dagli occhi neri (non secchi), banana verde, piselli, fagioli verdi di Lima, platano, taro, castagne d’acqua e patate bianche sono alcuni esempi. Queste verdure sono ricche di fibre, minerali e vitamine.

Verdure scure: cavolo cinese, broccoli, cavolo riccio, lattuga a foglia verde scuro, cavolo riccio, mesclun, senape verde, romaine, spinaci, cime di rapa e crescione sono alcuni da menzionare. Sono ricchi di vitamina A e agiscono come detergenti che eliminano le tossine dal tuo corpo.

Rosso e arancione: zucca ghianda, zucca butternut, carote, zucca hubbard, zucca, patata dolce, peperoncino rosso e pomodori fanno tutti parte del gruppo di verdure rosse e arancioni. Queste verdure hanno un alto contenuto di beta-carotene, magnesio, calcio e vitamina C. I nutrienti di queste verdure possono aiutarti a combattere i radicali liberi nel corpo e ridurre il rischio di cancro alla prostata e dolori articolari.

Fagioli e piselli: sono versioni stagionate di lenticchie e legumi. I diversi tipi di fagioli che puoi avere nei tuoi pasti sono fagioli borlotti, fagioli di soia, fagioli di Lima, piselli neri, ceci o ceci e fagioli borlotti. I fagioli sono disponibili in diverse forme, dimensioni e colori e sono ricchi di sostanze nutritive come carne e pollame e spesso li sostituiscono (9) . Sono privi di colesterolo ma ricchi di potassio, proteine ​​vegetali, ferro e zinco.

Altre verdure che dovresti includere nella dieta del tuo bambino sono carciofi, pastinache, fagiolini, cavoletti di Bruxelles, cipolle, cavoli, asparagi, melanzane, peperoni verdi, avocado, cavolfiori, cetrioli, lattuga iceberg, germogli di soia, rape, funghi, barbabietole, fagioli di cera, gombo e zucchine.

Potresti non essere in grado di includere tutte queste verdure in un pasto di un solo giorno. Ma puoi includere almeno due o tre diverse varietà di verdure nel pasto di tuo figlio ogni giorno.

Detto questo, convincere tuo figlio a mangiare le sue verdure è una delle cose più difficili da fare, ma non mangiare verdure non è un’opzione! Perché non lasciare i modi della vecchia scuola e provare qualcosa di nuovo?

  • Prova a preparare un piatto che contenga verdure diverse (preferibilmente di colori diversi), in modo che tuo figlio riceva il nutrimento di cui ha bisogno.
  • Mescola le verdure o crea paste o puree vegetali che possono essere utilizzate in alcuni piatti. Prova a fare puree fresche, piuttosto che usare quelle lavorate o refrigerate.
  • Mescolare le verdure per renderle croccanti e saporite, ma evitare di friggere o usare oli grassi.
  • Lascia che i tuoi figli scelgano una verdura che va nell’insalata o che dovrebbe essere mangiata durante la cena. I bambini più grandi possono anche aiutarti a sbucciare, tagliare e servire le verdure a tavola.
TABELLA VEGETALE GIORNALIERA
ASSUNZIONE CONSIGLIATA
Bambini2-3 anni
4-8 anni
1 tazza
1 ½ tazze
Ragazze9-13 anni
14-18 anni
2 tazze
2 ½ tazze
Ragazzi9-13 anni
14-18 anni
2 ½ tazze
3 tazze

4. Alimenti proteici

Le proteine ​​sono la fonte di energia per il nostro corpo. Aiuta a formare i blocchi di tessuto corporeo.

Carne, pollame, pesce e noci sono gli alimenti più comuni che forniscono proteine ​​al corpo. Fagioli e piselli, insieme ai prodotti a base di soia trasformati, sono anche ricche fonti di proteine.

  • Una dieta proteica di solito consiste in una varietà di prodotti a base di carne come pollo, manzo, maiale e agnello.
  • Bisogna fare attenzione quando si scelgono gli alimenti di questo gruppo poiché alcune carni contengono elevate quantità di grassi saturi e colesterolo, che possono aumentare il rischio di malattie cardiache.
  • Evita le carni rosse come manzo, maiale e agnello, che contengono elevate quantità di grassi saturi. Invece, opta per carni magre come pollo e pesce (10) .
  • L’uovo (intero) è una buona fonte di proteine, ma puoi scegliere di mangiare solo il tuorlo o l’albume (che è privo di colesterolo) a seconda delle tue esigenze.
  • Per i vegetariani, fagioli e piselli, noci e prodotti a base di soia come il tofu e la salsa di soia sono le principali fonti di proteine (11) . I prodotti vegetariani ricchi di proteine ​​includono fagioli (tutti i tipi), ricotta (tofu o tempeh per i vegani), burro di arachidi (ricco di calorie), prodotti a base di soia (latte, yogurt e formaggio) e riso non lucidato o integrale.

Ricorda:

  • Scegli opzioni di carne magra come carne macinata magra (con meno dell’8% di grassi), pollo disossato o tagli di tacchino. Puoi anche togliere la pelle prima di cuocere la carne per ridurre il contenuto di grassi.
  • Varia le tue opzioni proteiche: sostituisci la carne con frutti di mare e proteine ​​vegetali due o più giorni alla settimana.
  • Il pesce è una fonte di proteine ​​a basso contenuto calorico. Scegli merluzzo, sgombro, salmone e aringa che hanno un alto contenuto proteico ma meno di 200 calorie, soprattutto se vuoi tenere il tuo bambino lontano da cibi grassi.
  • Evita di dare ai tuoi figli carni fritte che contengono un’elevata quantità di grassi saturi e possono aumentare il peso indesiderato.
TABELLA DEGLI ALIMENTI PROTEICI GIORNALIERI
RACCOMANDAZIONE GIORNALIERA *
Bambini2-3 anni
4-8 anni
2 once equivalenti
4 once equivalenti
Ragazze9-13 anni
14-18 anni
5 once equivalenti
5 once equivalenti
Ragazzi9-13 anni
14-18 anni
5 once equivalenti
6 ½ once equivalenti

5. Latticini

Tutti i prodotti alimentari liquidi e solidi derivati ​​dal latte animale rientrano in questo gruppo. Latte, yogurt e formaggio sono le forme più popolari di latticini che puoi trovare oggi.

  • I latticini sono ricchi di vitamina D, calcio, potassio e proteine.
  • In primo luogo, i prodotti lattiero-caseari che mantengono il loro contenuto di calcio rientrano in questo gruppo. Quindi formaggio, burro e panna, che hanno poco o nessun calcio, non sono considerati latticini nella piramide alimentare.
  • Detto questo, anche il latte di soia fortificato e altri prodotti vegetali con calcio rientrano nel gruppo dei latticini.
  • Ricca fonte di calcio, i latticini aiutano a rafforzare ossa e denti. L’assunzione regolare di latticini riduce anche il rischio di osteoporosi, una condizione che indebolisce le ossa e le rende fragili.
  • I latticini sono noti anche per abbassare la pressione sanguigna e ridurre il rischio di malattie cardiovascolari e diabete di tipo 2.

Ricorda:

  • Considera latte e cereali come opzione per la colazione.
  • Usa prodotti come il formaggio nei tuoi piatti.
  • Prepara frullati che abbiano la bontà dei latticini e della frutta.
  • Fai delle salse con yogurt o formaggio per accompagnare snack e verdure.
  • Prepara dolci con latte magro o panna.
TABELLA DAIRY GIORNALIERA
RACCOMANDAZIONE GIORNALIERA
Bambini2-3 anni
4-8 anni
2 tazze
2 ½ tazze
Ragazze9-13 anni
14-18 anni
3 tazze
3 tazze
Ragazzi9-13 anni
14-18 anni
3 tazze
3 tazze

In Che Modo MyPlate È Diverso Dalla Piramide Alimentare?

La piramide alimentare aveva un gruppo alimentare chiamato “dolci e oli grassi”, che includeva biscotti, ciambelle, torte, bibite gassate e altri dolcetti di zucchero. Questi prodotti hanno molte calorie vuote ma forniscono poca nutrizione ai tuoi bambini.

MyPlate elimina completamente questo gruppo di alimenti. MyPlate differisce da MyPyramid anche per i seguenti aspetti.

1. Porzioni

  • La Food Guide Pyramid e la MyPyramid si sono concentrate su due cose: cosa e quanto mangiare ogni giorno.
  • La piramide aveva specifiche chiare sul numero di porzioni di diversi tipi di cibo nella piramide. Ad esempio, affermava chiaramente che i bambini di età compresa tra due e sei anni dovrebbero mangiare sei porzioni di cibo a base di cereali, due porzioni ciascuna di frutta, latticini e carne e tre porzioni di verdura.
  • Ma era generico e non considerava fattori come l’età, il peso, l’altezza o il sesso del bambino.
  • Il piatto del cibo divide i cinque gruppi di alimenti principali in fette uguali e fornisce la quantità di attività fisica che un bambino dovrebbe svolgere ogni giorno. Ciò consente di ottenere i risultati desiderati prima, riducendo i rischi di eccesso di cibo o denutrizione.

2. MyPlate è facile da capire

  • La guida gastronomica di MyPyramid del 2005 era colorata ma aveva poche informazioni . Era diverso dal precedente.
  • MyPyramid aveva sezioni longitudinali che indicavano ogni gruppo di alimenti ma senza etichette , il che rendeva la comprensione di MyPyramid For Kids un compito difficile. Dovevi avere un computer per sapere cosa denotava ogni colore.
  • MyPlate è più semplice in questo modo. Il logo è chiaro e semplice da capire con le etichette dei gruppi di alimenti citati su di esso.
  • Anche se avresti bisogno di un computer per conoscere in dettaglio ogni gruppo di alimenti, dovresti almeno sapere quali tipi di cibo dovresti includere nel tuo programma alimentare guardando il logo.
  • La parte migliore del piatto è che è istruibile e facile da capire grazie alla forma dell’immagine. Le persone capiscono meglio quando mostri loro il logo MyPlate e dici “il tuo piatto dovrebbe essere così” rispetto a quando mostri la piramide.

3. Per bambini piccoli, preadolescenti e adolescenti

La Pyramid Food Guide e MyPyramid che l’USDA ha progettato nel 1992 e nel 2005 sono state generalizzate per quanto riguarda la quantità di cibo consigliata. MyPlate richiede di inserire dettagli su tuo figlio come il suo peso, l’altezza e la quantità di attività fisica che svolge prima di consigliare quanto mangiare.
Mentre sia la piramide che il piatto danno consigli per un’alimentazione sana per adulti e bambini di età pari o superiore a due anni, la piramide mancava di raccomandazioni specifiche per età . MyPyramid aveva un programma dietetico per bambini di età compresa tra due e sei anni. Adolescenti e preadolescenti avevano la stessa raccomandazione degli adulti, il che non era molto utile. MyPlate fornisce raccomandazioni su porzioni specifiche per diversi gruppi di età:

  • Bambini piccoli (2-3 anni)
  • Bambini dai 4-8 anni
  • Ragazze dai 9 ai 13 anni e dai 14 ai 18 anni
  • Ragazzi dai 9 ai 13 anni e dai 14 ai 18 anni

La piramide non copre i bambini di un anno, a differenza di MyPlate. MyPlate consiglia anche porzioni di cibo specifiche per uomini e donne separatamente, in base alla fascia di età in cui rientrano. Gli adulti sono classificati in tre gruppi di età:

19-30 anni
31-50 anni
51+ anni

Le dimensioni delle porzioni sono anche spiegate in dettaglio sul sito Web MyPlate in modo da sapere quanto cibo assumere in una porzione. Ancora una volta, questo impedisce l’eccesso di cibo o la denutrizione.

4. Attività fisica

Sia MyPyramid che MyPlate consigliano l’attività fisica. Tuttavia, MyPyramid non ha considerato i livelli di attività fisica di una persona in un giorno per determinare le dimensioni delle porzioni. La nuova guida alimentare ha una pagina dedicata all’attività fisica e alla sua importanza. Il sito web ChooseMyPlate.gov ti fornisce informazioni dettagliate sui diversi tipi di attività fisica e quante calorie ti aiutano a bruciare in un’ora, in base alle quali ti dice quanto mangiare.

Giochi E Attività Della Piramide Alimentare

Il sito web MyPlate ha una sezione dedicata all’attività fisica, che contiene informazioni su passeggiate, escursioni, corsa, ciclismo, nuoto e altre attività all’aperto in cui i tuoi bambini possono dedicarsi. I bambini e gli adolescenti dovrebbero essere incoraggiati a partecipare alle attività fisiche a scuola ea casa . Anche se va bene giocare ai videogiochi, dovrebbe essere con moderazione. Lascia che i tuoi bambini giochino all’aperto più spesso, per assicurarti che facciano abbastanza esercizio ogni giorno.

L’USDA ha anche introdotto un Super Tracker per tenere traccia delle tue attività fisiche quotidiane (12) . Il tracker ti fornisce un rapporto giornaliero di quante calorie hai bruciato in un giorno.

The Balancing Act

La chiave per una vita sana è sapere come bilanciare il cibo che mangi e il numero di calorie che bruci ogni giorno. La piramide alimentare o il piatto ti dice solo cosa mangiare e quanto mangiare. Spetta a te seguire i consigli.

Se non hai mai veramente seguito una dieta a piramide alimentare per te o per i tuoi figli, potrebbe essere difficile passare al piano MyPlate dall’oggi al domani.

Quindi inizia lentamente e introduce i tipi di cibo dalla piramide per i tuoi bambini uno alla volta. È altrettanto importante assicurarsi che i tuoi figli mangino ogni giorno cibi di ciascuno dei cinque gruppi, per un nutrimento completo.

Tuttavia, se tuo figlio è contrario ai latticini o è intollerante al lattosio, puoi prendere in considerazione altre fonti di calcio come latte di soia, succhi di frutta, latte di mandorle, cereali, semi di soia e verdure a foglia verde e pesce in scatola come sardine e salmone.

I prodotti lattiero-caseari dovrebbero essere consumati con moderazione, per evitare un inutile accumulo di calorie. Inoltre, è meglio evitare latte crudo o prodotti lattiero-caseari a base di latte non pastorizzato (crudo).Salva

Clicca qui per visualizzare una versione ingrandita di questa infografica

Hai qualcosa da dire sulla piramide alimentare? Usa la nostra sezione commenti qui sotto.

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