La Fibra È Buona Per I Bambini?
La fibra fa bene ai bambini. L’inclusione di fibre alimentari nella dieta di un bambino può aiutare a migliorare la microflora intestinale e mantenere sano il sistema digestivo. La ricerca suggerisce che i primi anni di vita sono fondamentali per stabilire una microflora del colon sana, nonché buone abitudini alimentari (3) . Pertanto, l’assunzione di fibre alimentari per i bambini è benefica.Fibra Alimentare E Suoi Tipi
La fibra alimentare o fibra è un tipo di carboidrato complesso presente negli alimenti vegetali (4) . Non può essere facilmente digerito nell’intestino tenue e questo porta i benefici per la salute ad esso associati. Esistono due forme di fibra alimentare, solubili e insolubili . La maggior parte degli alimenti vegetali contiene una certa quantità di ciascun tipo, che può fornire specifici benefici per la salute.Di Quanta Fibra Hanno Bisogno I Bambini?
Non ci sono linee guida chiare sulla quantità raccomandata di fibra alimentare per i bambini di età inferiore a un anno (5) (6) . gli esperti di nutrizione raccomandano cinque grammi di fibre al giorno per i bambini di età inferiore ai due anni (7) . È meglio consultare un nutrizionista pediatrico per conoscere il limite ideale per il tuo bambino.Usi Di Fibra Per I Bambini
La fibra è una parte importante della dieta di un individuo. È utile nei seguenti modi per il bambino :.- Supporta la salute dell’apparato digerente: le fibre insolubili, un tipo di fibra alimentare presente sono i cereali integrali, i legumi interi, la frutta cruda e le verdure, sono vitali per mantenere la salute dell’apparato digerente. Dopo l’ingestione, si gonfia nell’intestino intrappolando l’acqua e aggiunge massa nella dieta portando a un passaggio regolare delle feci. Aiuta a prevenire la stitichezza e sostiene il pH dell’intestino e previene la colonizzazione di microbi dannosi (8) (9) .
- Buono per la microflora intestinale: la fibra alimentare totale, cioè la fibra solubile e insolubile, funziona come prebiotici o cibo per milioni di batteri probiotici che vivono nell’intestino umano. Secondo uno studio di ricerca pubblicato sul Journal of Cell Host and Microbe, il tipo, la qualità e l’origine del cibo influiscono sui microbi intestinali (10) .
- Rafforzare l’immunità: le fibre alimentari funzionano come prebiotici e aiutano a migliorare l’immunità aumentando la popolazione di microbi benefici, come i batteri dell’acido lattico e i bifidobatteri (11) (12) . Questi batteri potrebbero aiutare a combattere gli agenti patogeni nocivi e quindi aumentare l’immunità.
- Supporta l’assorbimento: un intestino sano ospita microbiomi sani che aiutano la corretta digestione del cibo e l’assorbimento dei nutrienti (13) (14) . Entrambi questi processi sono vitali per mantenere la salute e il benessere generale.
- Migliora l’appetito: la fibra solubile aiuta a mantenere la pancia piena. Al consumo si combina con l’acqua e forma una struttura gelatinosa che ritarda lo svuotamento gastrico. Questo meccanismo aumenta il tempo totale di permanenza del cibo nell’intestino e quindi facilita la sensazione di sazietà. Aiuta anche nella secrezione di ormoni che regolano l’appetito all’interno del tratto gastrointestinale (15) .
Alimenti Ricchi Di Fibre Per Bambini
Una dieta ben bilanciata e ricca di fibre per un bambino include alimenti dei seguenti gruppi di alimenti.1. Cereali (e cereali)
Puoi includere cereali e cereali nella dieta di un bambino quando inizia a mangiare solidi. Aggiungerà varietà ai pasti e assicurerà l’assunzione di fibre insieme ad altri nutrienti vitali. Alcune opzioni che puoi provare sono farina d’avena, riso integrale, orzo, grano intero e mais. Inoltre, puoi anche provare ad aggiungere alcuni pseudocereali come la quinoa, il grano saraceno e l’amaranto (16) .2. Verdure
I bambini possono consumare tutte le verdure praticamente all’inizio dei solidi iniziali. Le verdure sono una buona fonte di micronutrienti e fibre alimentari. Inoltre, non sono ricchi di carboidrati semplici. Alcune verdure ad alto contenuto di fibre che potresti provare per il tuo bambino sono spinaci, broccoli, fagioli, edamame, patate dolci, mais e carote. Dare queste verdure cotte e frullate poiché i bambini potrebbero avere difficoltà a digerire le verdure crude. Oppure, se si utilizza l’approccio allo svezzamento guidato dal bambino per l’alimentazione, dare le verdure cotte fino a renderle morbide e tagliate a pezzi a forma di cuneo per i bambini più piccoli o pezzi di dimensioni ridotte per i bambini più grandi.3. Frutta
I frutti contengono fibre alimentari e anche diversi micronutrienti. È bene includere almeno un frutto al giorno nella dieta del tuo bambino. Alcuni frutti ricchi di fibre che puoi considerare sono anguria, melone, mela, banana, fragole e more.4. Frutta secca
I frutti secchi sono potenziali rischi di soffocamento per i bambini intorno ai 6-12 mesi di età (17) . Ma puoi servirli in forma cotta e frullata. Una volta che il tuo bambino ha iniziato a mangiare stuzzichini, puoi cucinare frutta secca o tagliarla in piccoli pezzi per nutrire il bambino. Alcune delle opzioni ad alto contenuto di fibre sono prugne, albicocche, datteri e fichi.5. Legumi e legumi
Legumi e legumi sono considerati una buona fonte di proteine e micronutrienti come ferro, potassio e folato. Tuttavia, sono anche buone fonti di fibra alimentare. Alcune opzioni di questo gruppo di alimenti che potresti includere nella dieta del tuo bambino sono grammo di cavallo, grammo del Bengala (intero), fagioli, piselli spezzati, lenticchie e ceci.Possibili Effetti Collaterali Di Un’eccessiva Assunzione Di Fibre
Le persone che consumano fibre sono meno suscettibili alle malattie croniche (1) . Ma non dovresti esagerare perché potrebbe avere alcuni risultati negativi (18) .- Un alto apporto di fibre e un basso apporto di acqua possono portare a costipazione o diarrea.
- Potrebbe portare a una diminuzione dell’assorbimento di minerali, che potrebbe essere dannoso per la salute del bambino.
- Il consumo eccessivo di fibre può causare flatulenza, gonfiore, crampi addominali e nausea.
- In alcuni casi può causare una diminuzione dell’appetito e potrebbe portare a un fallimento della crescita.
Precauzioni Da Prendere Durante L’introduzione Di Alimenti In Fibra Per I Bambini
- Osserva la varietà e la moderazione nei cibi che dai al tuo bambino.
- Inizia con un solo chicco (o cereale) per i bambini piccoli. Man mano che il bambino cresce, puoi iniziare i pasti multicereali.
- Riduci al minimo la perdita di fibre evitando di sbucciare frutta e verdura. Raschiali invece.
- Consulta un pediatra prima di iniziare un nuovo alimento in fibra per il tuo bambino.
- L’assunzione di acqua, insieme all’assunzione di fibre, è importante. La fibra ha bisogno di acqua per funzionare (19) . Offri piccole quantità di acqua (1-2 once) in una tazza aperta durante i pasti. Il latte materno o la formula sono ancora le principali fonti di nutrimento per tutto il primo anno, quindi assicurati di somministrare un latte alimentare circa un’ora prima di offrire solidi per mantenere i livelli di idratazione.
- I bambini devono avere fibre solo da alimenti naturali. Evita di usare fibre isolate o commerciali.
Modi Per Includere Cibi Ricchi Di Fibre Nella Dieta Del Bambino
Di seguito sono riportate alcune ricette interessanti per includere le fibre nella dieta del tuo bambino.Per bambini dai cinque ai sei mesi
I bambini di questa età non sviluppano capacità alimentari e sistemi digestivi. Quindi, il modo migliore per introdurre il cibo è nella forma di purea o purè. Garantisce una facile deglutizione e digeribilità. Per un apporto ottimale di fibre, è possibile includere nella dieta verdure come patate dolci, carote e piselli. Puoi anche includere frutta come mela, banana e lamponi.1. Purea Di Patate Dolci
Avrai bisogno:- 1 patata dolce
- 1 cucchiaino di olio extravergine di oliva
- ¼ cucchiaino di cumino (opzionale)
- Lavare la patata dolce in acqua fredda e con un pennello a setole sottili raschiarne la pelle per rimuovere polvere e sporco dalla superficie.
- Una volta pulita, taglia la patata dolce in pezzi di circa due pollici di dimensione.
- Mettete questi pezzi in una padella e mettete la padella a fuoco medio. Aggiungere abbastanza acqua per coprire i pezzi e coprire il coperchio della padella.
- Lascia cuocere i pezzi per 15-20 minuti. Verificare con una forchetta se i pezzi sono morbidi.
- Una volta fatto, mettere i pezzi con l’acqua in un frullatore e frullare fino ad ottenere una pasta liscia.
- Prendi un’altra padella, versaci dell’olio e metti la padella a fuoco lento.
- Man mano che l’olio si riscalda, aggiungi il cumino. Quando il cumino inizia a sbattere, aggiungi la purea nella padella.
- Continua a mescolare la purea e cuocila per tre o quattro minuti, quindi la purea è pronta per essere servita.
2. Purea Di Banana
Avrai bisogno:- 1 banana matura
- 2-4 cucchiai d’acqua
2. Aggiungere l’acqua nel frullatore secondo le necessità e frullare fino ad ottenere una purea omogenea.
3. Versare la purea in una tazza ed è pronta da servire. Nota: puoi aggiungere latte materno o latte artificiale al posto dell’acqua per rendere queste puree più lisce.
Per bambini dai 6 ai 12 mesi
I bambini in questa fascia di età di solito passano dalle puree ai finger food. Poiché il sistema digestivo del bambino è più maturo ora, puoi includere alimenti di diversi gruppi di alimenti.3. Zuppa Di Lenticchie Vegetariana
Avrai bisogno:- 1 tazza di lenticchie miste
- 1 tazza di verdure a cubetti (carote, piselli, mais, broccoli, cipolle, pomodori e zucchine)
- Prezzemolo (tritato) – per guarnire
- Succo di limone (facoltativo)
- 2 cucchiaini di olio d’oliva vergine
- ¼ di cucchiaino di pepe nero in polvere
- Sale qb
- Prendi una ciotola, mettici dentro le lenticchie e lavala bene per almeno due o tre volte e tienila da parte.
- Lavate bene tutte le verdure in acqua fredda. Pulirli con una spazzola a setole sottili per rimuovere tutta la polvere e lo sporco.
- Prendi un’altra ciotola, taglia tutte le verdure e tieni la ciotola da parte.
- Ora, prendi una pentola di ferro e mettila a fuoco medio. Versaci dell’olio e, quando l’olio si riscalda, mettici le cipolle.
- Friggere le cipolle fino a doratura, aggiungere tutte le verdure nella pentola e cuocere per cinque minuti.
- Aggiungere il mix di lenticchie nella pentola e mescolare bene il tutto.
- Versare l’acqua nella pentola fino a coprire il mix di verdure e lenticchie. Metti un coperchio e copri la pentola
- Tieni la pentola a fuoco lento e lascia cuocere il composto per 15 minuti. Controlla con una forchetta in mezzo. Se le verdure e le lenticchie sono morbide, spegnere la fiamma.
- Una volta cotto il composto, puoi trasferirlo in una ciotola e schiacciarlo. Se vuoi una consistenza più sottile, puoi anche frullarla.
- Aggiungere il pepe in polvere e il succo di limone a piacere e guarnire con il prezzemolo. La tua zuppa è pronta per essere servita.
4. Yummy Verdure Arrosto
Avrai bisogno:- 1 ciotola di pezzi di verdura (carote, peperoni, mais, broccoli, cipolle, pomodori e zucchine)
- Succo di limone (facoltativo)
- 2 cucchiaini di olio d’oliva vergine
- ¼ di cucchiaino di pepe nero in polvere
- Lavare accuratamente tutte le verdure. Pulisci la pelle con una spazzola a setole sottili per rimuovere polvere e sporco dalla superficie.
- Tagliate le verdure a fettine sottili e adagiatele su una teglia rivestita di teglia. Disporre le verdure con spazi vuoti, evitare di sovrapporle in modo che le verdure possano cuocersi in modo uniforme.
- Condire con olio d’oliva e pepe.
- Preriscalda il forno a 205 ° C. Metti le verdure nel forno e imposta il timer su 15 minuti.
- Dopo 15 minuti, getta le verdure e metti di nuovo il forno per altri dieci minuti.
- Una volta cotte, adagiare le verdure su un piatto da portata e cospargere di succo di limone. Le tue gustose verdure arrosto sono pronte.
