Nutrienti Di Cui Un Adolescente Ha Bisogno
Tutti i nutrienti sono vitali per la crescita di un bambino e dovrebbero seguire una dieta equilibrata per ottenerlo. I principali gruppi di nutrienti sono proteine , carboidrati , grassi , vitamine e minerali . Le proteine, i carboidrati e i grassi sono le fonti di energia per il corpo, mentre le vitamine ei minerali sono essenziali per lo sviluppo generale di un adolescente. Vitamine e minerali possono essere ottenuti dagli stessi alimenti che forniscono anche proteine, carboidrati e grassi.1. Proteine
- Le proteine sono l’elemento costitutivo dei muscoli e il 50% del peso corporeo è costituito da proteine (1) .
- Le fonti più comuni di proteine sono carne, uova, noci, semi, legumi e latticini.
- Concentrati sul fornire carne magra al tuo ragazzo poiché contiene proteine adeguate ma a basso contenuto di grassi.
2. Carboidrati
- I carboidrati sono di due tipi: complessi e semplici (2) (3) (4) . I carboidrati complessi bruciano lentamente e forniscono energia sostenuta. Gli esempi includono farina di frumento, riso, cereali con fibre e verdure ricche di amido come le patate.
- I carboidrati semplici sono zuccheri presenti nei prodotti zuccherati come torte e bevande, ma si trovano anche in fonti più sane come frutta, verdura e latticini.
- I carboidrati forniscono l’energia di cui i ragazzi adolescenti hanno bisogno per le loro attività quotidiane. I carboidrati complessi dovrebbero apportare dal 50 al 60% dell’assunzione di carboidrati di un adolescente.
3. Grassi
- I grassi possono essere monoinsaturi, polinsaturi o saturi.
- I grassi monoinsaturi sono i più sani di tutti e si trovano in alimenti come olio d’oliva, olio di arachidi, burro di arachidi e noci come anacardi, noci e mandorle.
- I grassi polinsaturi si trovano negli oli di semi di girasole, cartamo, semi di cotone e semi di sesamo.
- I grassi saturi contengono la maggior quantità di colesterolo. Si trova nei latticini, nella carne rossa, nel cocco e nell’olio di palma.
- I grassi sono essenziali affinché il corpo assorba le vitamine liposolubili A, D, E e K. I grassi non dovrebbero costituire più del 30% della dieta di un adolescente; e il contenuto di grassi saturi non deve essere superiore al 10% dell’assunzione totale di grassi.
4. Vitamine:
- Un adolescente può ottenere vitamine sufficienti consumando un assortimento di frutta e verdura.
- Gli adolescenti di solito tendono ad assumere meno vitamina D del necessario. Gli alimenti arricchiti con vitamina D (bevande salutari e cereali) e un po ‘di esercizio al sole del mattino dovrebbero prevenire la probabilità di carenza di vitamina D.
5. Minerali:
- I minerali sono micronutrienti necessari in quantità minime.
- Se il tuo ragazzo ha una dieta sana ed equilibrata, ottenere la quantità giornaliera raccomandata di minerali dal cibo che mangia non sarà difficile. I minerali essenziali che dovrebbero passare attraverso il cibo includono calcio, ferro, zinco, magnesio e iodio.
Qual È Un Programma Dietetico Ideale Per I Ragazzi Adolescenti?
Di seguito è riportato un programma dietetico ideale per soddisfare il fabbisogno calorico giornaliero (2800 calorie) di un adolescente. GRUPPO ALIMENTARENUMERO DI PORZIONI AL GIORNOCereali integrali e cereali raffinati11Verdure5Frutta4Latticini3Carne, legumi e noci3 * * Il totale delle porzioni non deve superare i 7 once (200 grammi) Fonte: Dipartimento della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti (5) È bene conoscere la dimensione di ogni porzione / porzione prima di conoscere il numero di porzioni di cui il tuo ragazzo ha bisogno. Di seguito è riportata la quantità per porzione di un gruppo alimentare: GRUPPO ALIMENTARECONTENUTO DI UNA PORZIONECereali integrali e cereali raffinati1 fetta di paneo
1 tazza di cereali pronti
o
1/2 tazza di cereali, riso o pasta cottiVerdure1 tazza di verdure a foglia crude
o
1/2 tazza di altre verdure cotte o crude
o
3/4 tazza di succo di verduraFrutta1 mela media, banana, arancia, pera
o
1/2 tazza di frutta tritata, cotta o in scatola
o
3/4 tazza di succo di fruttaLatticini1 tazza di latte o yogurt magro
o
1 1/2 once di formaggio naturale a basso contenuto di grassi (come il Cheddar)
o
2 once di formaggio fuso a basso contenuto di grassiCarne, legumi e noci2-3 once (57-85 grammi) di carne magra cotta, pollame o pesce
o
1 uovo conta come 1 oncia (28 grammi) di carne magra
o
1/2 tazza di tofu conta come 1 oncia (28 grammi) di magro carne
o
1/3 di tazza di noci contano come 1 oncia (28 grammi) di carne
o
1/2 tazza di fagioli secchi cotti
o
2 1/2 once di hamburger di soia
o
2 cucchiai di burro di arachidi Fonte: Dipartimento della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti (5) La dieta di cui sopra dovrebbe consentire a un ragazzo adolescente di avere calorie e sostanze nutritive necessarie per una crescita sana. Mentre i genitori si sforzano di fornire nutrimento durante i pasti, i bambini spesso desiderano uno spuntino gustoso tra i pasti, che potrebbe portare a un consumo calorico extra.
Va Bene Per Gli Adolescenti Fare Uno Spuntino?
Sì. È molto probabile che i bambini, soprattutto gli adolescenti, abbiano fame tra i pasti. Non c’è niente di sbagliato negli spuntini purché sia salutare come un frutto, una ciotola di noci o qualsiasi altro stuzzichino fatto in casa. Gli alimenti trasformati con zuccheri aggiunti e grassi saturi possono essere nocivi. Alcune idee per spuntini salutari per ragazzi adolescenti potrebbero essere (6) (7) :- Frutti pronti che non necessitano di desquamazione della pelle o hanno una buccia facile da sbucciare Alcuni esempi sono mele, pere, banane e uva.
- Verdure che si possono gustare crude o lessate, con un po ‘di condimento. Gli esempi includono carote crude, sedano bollito e broccoli conditi con spezie.
- Se l’adolescente vuole qualcosa di eccitante, puoi prendere in considerazione la possibilità di preparare una frittata di verdure fatta in casa o cucinare una piccola ciotola di spaghetti alle verdure.
