Insieme a verdura, frutta, lenticchie e latticini, anche i semi di alcune piante ci forniscono i nutrienti necessari. Tra questi ci sono i semi di chia, che vengono utilizzati in una varietà di cucine. Ma quanto sono buoni i semi di chia e in che quantità dovrebbero essere consumati durante la gravidanza?
MomJunction ti parla dei semi di chia durante la gravidanza, dei benefici che offrono e degli eventuali effetti collaterali.
I Semi Di Chia Sono Sicuri Da Mangiare Durante La Gravidanza?
Sì, i semi di chia sono sicuri da consumare durante la gravidanza, ma con moderazione. Sono ricchi di sostanze nutritive e possono supportare una gravidanza sana.
Questi minuscoli semi sono spesso considerati un superalimento e sono stati usati dalle antiche civiltà Maya e Azteca. Tuttavia, non ci sono prove scientifiche per stabilire i benefici del consumo di semi di chia durante la gravidanza. Quindi è meglio consultare il proprio medico prima di includerli nella propria dieta ( 1 ).
Che Quantità Di Semi Di Chia Puoi Avere Durante La Gravidanza?
Puoi assumere circa 25 g di semi di chia ogni giorno durante la gravidanza. Ciò soddisferà circa il 18% del fabbisogno giornaliero di proteine e un terzo del fabbisogno di fibre alimentari, oltre a gran parte del fabbisogno energetico ( 2 ).
Valore Nutritivo Dei Semi Di Chia
Secondo l’USDA, la nutrizione presente in 100 g di semi di chia è la seguente ( 3 ):
NUTRIENTEQUANTITÀCalorie486 kcalCarboidrati42.14gProteina16,54 gFibra34,4 gGrasso30,74 g
VITAMINEVitamina A54IUVitamina C1,6 mgTiamina (vitamina B1)0.62mgRiboflavina (vitamina B2)0,17 mgNiacina8,83 mgVitamina E (alfa-tocoferolo)0,5 mg
ELETTROLITIPotassio407mgSodio16mg
MINERALICalcio631mgFerro7,72 mgMagnesio335mgZinco4,58 mgFosforo860mg
g = grammi; mg = milligrammi; mcg = microgrammi; IU = unità internazionale
Quali Sono I Vantaggi Dei Semi Di Chia Durante La Gravidanza?
I semi di chia sono altamente nutrienti e una buona fonte di grassi sani. Ecco alcuni motivi per cui dovresti includere questi semi nella tua dieta per la gravidanza.
1. Migliora i livelli di energia
L’esaurimento è normale durante la gravidanza. Il consumo di una piccola quantità di semi di chia può aiutare a combatterlo aumentando l’energia e la resistenza ( 4 ).
2. Gli acidi grassi Omega-3 supportano il cervello fetale
Gli Omega-3 sono vitali per la salute e lo sviluppo del cervello del bambino. Il pesce è la principale fonte di omega-3, ma il suo contenuto di mercurio può essere motivo di preoccupazione durante la gravidanza; la chia può essere un’alternativa più sicura ( 5 ).
3. Le proteine aiutano la crescita muscolare
Dovresti richiedere circa 70 g di proteine ogni giorno durante la gravidanza per lo sviluppo di organi e tessuti fetali. I semi di chia contengono buoni livelli di proteine, che li rendono complementari a carne, tofu, pollame e noci ( 6 ).
4. La fibra allevia la stitichezza
I semi di chia sono ricchi di fibre insolubili che aiutano la digestione ( 7 ). Può quindi trattare la stitichezza, un disturbo comune durante la gravidanza.
5. Il ferro migliora l’apporto di ossigeno
Il ferro è essenziale per la produzione di globuli rossi extra che trasportano l’ossigeno al sistema corporeo. I semi di chia sono uno dei modi più semplici per ottenere questo nutriente nella dieta ( 8 ).
6. Il magnesio allevia i crampi
I crampi sono comuni, soprattutto nel terzo trimestre. Livelli sufficienti di magnesio nel corpo alleviano i crampi e le tensioni muscolari. I semi di Chia sono ricchi di magnesio t ( 9 ) e possono ridurre il rischio di parto prematuro frenando le contrazioni uterine precoci.
7. Ricco di calcio
L’assunzione di calcio è essenziale per lo sviluppo scheletrico del bambino, in particolare nel terzo trimestre. I semi di chia contengono cinque volte più calcio del latte e sono le migliori alternative per una dieta priva di latticini ( 10 ).
Effetti Collaterali Dei Semi Di Chia In Gravidanza
Ci sono alcuni rischi associati al consumo di semi di chia durante la gravidanza.
1. Porta alla formazione di gas
Il consumo eccessivo può aumentare la produzione di gas nel corpo a causa dell’alto contenuto di fibre dei semi di chia ( 11 ). Tuttavia, limitandolo alla quantità giornaliera raccomandata non causerà alcun effetto collaterale.
2. Provoca l’assottigliamento del sangue
Gli acidi grassi omega-3 possono essere utili ma possono anche comportare rischi per il corpo se assunti in quantità superiori a quelle raccomandate. Dovresti consultare il tuo medico prima di prenderlo se hai disturbi emorragici o se stai assumendo farmaci per fluidificare il sangue ( 12 ).
Come Consumare I Semi Di Chia Durante La Gravidanza?
I semi di chia sono disponibili sia crudi che tostati. Si trovano anche in alcuni alimenti confezionati come cereali, pane, cracker e barrette di cereali. Hanno un sapore molto delicato e ricco di noci e possono essere aggiunti a varie ricette.
Ecco alcuni modi in cui puoi includere i semi di chia nella dieta della gravidanza.
- Mangiali crudi come snack
- Aggiungi i semi ai pasti e agli spuntini di tutti i giorni
- Cospargere i frullati
- Aggiungili a yogurt, insalata o cereali
- Aggiungi a qualsiasi budino o dessert
Alcune Ricette Di Semi Di Chia Da Utilizzare Durante La Gravidanza
1. Semi di Chia con acqua
Immergere alcuni semi di chia in un bicchiere d’acqua e lasciarli riposare per una notte. Consumare l’acqua il giorno successivo. Questo rende una bevanda estiva perfetta.
2. Panino ai semi di Chia
Puoi aggiungere i semi di chia a una varietà di panini. Puoi aggiungerli al burro su una fetta di pane e guarnirli con un’altra fetta o aggiungerli al condimento mentre prepari un panino con verdure, prosciutto o tacchino.
3. Frullato di semi di Chia
Avrai bisogno:
- Banane – 3, a fette
- Date – 4, snocciolate e dimezzate
- Yogurt al latte di cocco – 2 tazze
- Acqua di cocco – ¼ di tazza
- Mirtilli – alcuni
- Semi di Chia – ¼ di tazza
- Bacche (fragole, more e altro a scelta) – affettate per guarnire
- Semi di canapa – topping
Come fare:
- Unisci i primi sei ingredienti in un frullatore fino ad ottenere una consistenza liscia.
- Conservalo in un contenitore ermetico e mettilo in frigorifero per circa 20 minuti.
- Aggiungi condimenti a tua scelta e anche semi di canapa.
- Servire freddo
4. Frittelle di proteine di chia e cocco
Avrai bisogno:
- Farina multiuso senza glutine – ¼ di tazza
- Farina di cocco – 2 cucchiai
- Proteine del siero di latte alla vaniglia in polvere – 3 cucchiai
- Sale marino – un pizzico
- Fiocchi di cocco – 1 cucchiaio
- Latte di mandorle – 4 cucchiai
- Uovo – 1
- Pastella per pancake – 2 cucchiai
- Semi di chia – 1 cucchiaio
Come fare:
- Unisci tutti gli ingredienti in una ciotola e mescola bene.
- Prendetene circa ¼ di tazza e versate la pastella in una padella antiaderente.
- Cuocere per qualche minuto e capovolgere.
- Cuocere ancora per un po ‘e trasferire su un piatto da portata.
- Puoi guarnire con qualsiasi cosa a tua scelta, come frutta, semi di chia, sciroppo d’acero o miele.
5. Chia Fresca
Avrai bisogno:
- Acqua – 2 tazze
- Limone – 1
- Semi di chia – 2 cucchiai
- Zucchero o miele – quanto basta
Come fare:
- Prendi l’acqua e spremi del limone fresco.
- Aggiungi i semi di chia e lo zucchero o il miele.
- Metti in frigo il contenitore per almeno due o tre ore.
- Osserverai i semi che formano una sostanza gelatinosa intorno, che puoi bere prontamente.
6. Budino ai semi di Chia
Avrai bisogno:
- Latte di cocco a ridotto contenuto di grassi – ½ tazza
- Semi di chia – 2 cucchiai
- sostituto dello zucchero – 2 cucchiaini
- Estratto di vaniglia – 1/2 cucchiaino
- Bacche a tua scelta – 2 cucchiai
Come fare:
- Mescola tutti gli ingredienti tranne i frutti di bosco.
- Metti in frigorifero la miscela per almeno due ore o puoi conservarla per una notte.
- Completalo con le bacche prima di mangiare.
Domande Frequenti
1. Posso mangiare i semi di chia all’inizio della gravidanza?
Sì, puoi mangiare i semi di chia in qualsiasi momento durante la gravidanza. Forniscono la nutrizione e le calorie necessarie.
2. Puoi mangiare semi di chia crudi?
Sì, puoi mangiare semi di chia crudi, ma potrebbero essere difficili da ingerire a causa della loro secchezza.
I semi di chia sono considerati uno dei super alimenti che offrono numerosi benefici alla gestante. Tuttavia, la ricerca sul loro effetto e sulla loro sicurezza è piuttosto limitata. Pertanto, è sempre bene consultare il proprio medico prima di includerlo nella dieta della gravidanza.
