Frutta Secca Durante La Gravidanza: Benefici, Effetti Collaterali E Precauzioni

Puntatori chiave

• La frutta secca può fornire micronutrienti energetici, migliorare l’immunità, promuovere la salute dell’intestino, delle ossa e del cuore.
• Il consumo moderato di frutta secca è raccomandato per una dieta sana ed equilibrata.
• Le donne incinte possono consumare mezza oncia di noci, frutta secca come mandorle, pistacchi e noci ogni giorno.

La frutta secca offre energia, vitamine, minerali, fibre alimentari e diversi composti bioattivi. Pertanto, il consumo moderato di frutta secca in gravidanza è importante per la salute e il benessere generale di un bambino. I frutti secchi sono una combinazione di noci e frutta secca.

Le noci si trovano naturalmente essiccate all’interno di un guscio duro e di una buccia protettiva (1). I frutti secchi sono disidratati, secchi, ridotti e frutti ricchi di nutrienti rimossi dal contenuto di acqua.

Il consumo moderato di frutta secca in gravidanza fa parte di una dieta sana ed equilibrata. Leggi i benefici per la salute, gli effetti collaterali, le precauzioni e i suggerimenti per aggiungere frutta secca a una dieta in gravidanza.

Continua a leggere per conoscere i possibili benefici per la salute e gli effetti collaterali del consumo di frutta secca durante la gravidanza.

Quanti Frutti Secchi Puoi Mangiare Ogni Giorno?

Generalmente, mezza tazza di frutta secca e mezza oncia di noci (12 mandorle, 24 pistacchi, 7 metà di noci) al giorno sono sufficienti per la maggior parte delle donne incinte (2) (3). Tuttavia, ogni donna è diversa. Quindi, la quantità di frutta secca che puoi consumare ogni giorno durante la gravidanza dipende dall’apporto calorico totale giornaliero e dalle condizioni generali di salute. Consultare un nutrizionista o un medico per sapere quanti frutti secchi si possono tranquillamente consumare ogni giorno.

Quali Sono I Benefici Per La Salute Della Frutta Secca Durante La Gravidanza?

Noci e frutta secca (senza zuccheri aggiunti) sono alimenti ad alta densità energetica che contengono vari nutrienti essenziali e composti bioattivi, che possono conferire diversi benefici per la salute a te e al tuo bambino non ancora nato al consumo regolare.

1. Offri energia rapida: Una donna incinta tra i 19 ei 30 anni richiede da 2000 a 2600 kcal di energia dal primo al terzo trimestre di gravidanza (4). I dati suggeriscono che 100 g di mandorle, anacardi e noci danno rispettivamente energia 575, 553 e 654kcal. 100 grammi di datteri e fichi Medjool essiccati possono fornire rispettivamente 277 e 249 kcal di energia (5). Mentre questi frutti secchi offrono energia rapida, sii cauto su quanto mangi poiché la loro assunzione eccessiva potrebbe causare un aumento di peso indesiderato.

1. Fornire micronutrienti: La frutta secca, come uvetta, prugne, albicocche, datteri e fichi, è una buona fonte di vitamine e minerali, come vitamina A, B, C, potassio, magnesio, fosforo e ferro. D’altra parte, le noci, come mandorle, pistacchio, macadamia e pinoli, forniscono vitamine E, vitamina K e folati (5). Il consumo di questi nutrienti può aiutare a sostenere la crescita e lo sviluppo fetale e mantenere una gravidanza sana.

1. Promuovere la salute dell’intestino: Frutta secca e noci contengono notevoli quantità di fibre alimentari che possono aiutare a migliorare la digestione e mantenere un sano movimento intestinale, tenendo lontana la stitichezza. La fibra funziona anche come prebiotici che promuovono la crescita probiotica (batteri buoni), migliorando la salute generale e il benessere (6). Poiché il feto si affida alla madre per nutrirsi, questi effetti positivi dell’assunzione di fibre possono giovare anche al bambino.

1. Rafforzare l’immunità: La ricerca mostra che noci e frutta secca contengono diversi composti bioattivi, come fenoli, carotenoidi e fitosteroli, che possiedono effetti antiossidanti e antinfiammatori. Questi effetti rafforzano l’immunità e aiutano a contrastare i problemi metabolici che causano problemi di salute cronici come il diabete di tipo 2 (7).

1. Combattere le carenze nutrizionali: L’anemia da carenza di ferro durante la gravidanza è un problema diffuso. Le prove suggeriscono che il consumo regolare di noci, come anacardi e pistacchi, e frutta secca, come uvetta e prugne, può aiutare a migliorare l’assunzione di ferro. Poiché il ferro eme (ferro da alimenti a base vegetale) ha una bassa biodisponibilità, assicurati di consumarlo con alimenti ricchi di vitamina C, come gli agrumi.

1. Migliorare la salute delle ossa: Le prove suggeriscono che frutta secca e noci, come prugne secche, anacardi, arachidi e mandorle, contengono diversi nutrienti, come vitamina K, manganese, boro, rame, calcio, magnesio, rame e potassio, che promuovono la salute delle ossa (8) (9).

1. Promuovere la salute del cuore: La ricerca mostra che l’assunzione di noci e frutta secca migliora il controllo glicemico, influenzando positivamente la salute cardiovascolare (5). Le proprietà antiossidanti e antinfiammatorie di noci e frutta secca provengono da grassi sani, come PUFA (acidi grassi polinsaturi) e diversi composti bioattivi.

Frutta secca e noci sono alimenti ricchi di energia e nutrienti che possono essere una buona scelta di snack per le donne incinte per aiutare a saziare le voglie dolci e i morsi della fame.

Possibili Effetti Collaterali Della Frutta Secca Durante La Gravidanza

La frutta secca è ricca di fruttosio, uno zucchero naturale. Inoltre, diversi frutti secchi commerciali sono infusi con acqua zuccherata o succo per migliorare la loro appetibilità. Le prove suggeriscono che il consumo di questi frutti secchi può causare un eccesso di calorie, con conseguente aumento di peso indesiderato. Oltre a questi, di seguito sono riportati alcuni altri effetti collaterali che la frutta secca può causare durante la gravidanza.

1. Disturbi gastrointestinali: La frutta secca può causare lievi problemi gastrointestinali, come gonfiore e indigestione, in individui sensibili. Quindi, se non stai consumando frutta secca regolarmente prima della gravidanza, inizia lentamente. Ad esempio, avere alcuni frutti secchi, diciamo prima da tre a quattro pezzi, e poi aumentare gradualmente. Inoltre, consultare il proprio medico prima di iniziare a consumare frutta secca.

1. Allergie: La frutta secca può causare reazioni allergiche e cross-reattività, in particolare in individui con una storia familiare di allergia a frutta e / o noci specifiche. Inoltre, i frutti secchi sono spesso trattati con solfiti per preservare il colore di alcuni frutti secchi, come le albicocche secche. I solfiti possono causare reazioni allergiche e intolleranze in alcuni individui (10).

1. Contaminazione incrociata: Frutta secca e noci, se conservate in modo improprio, possono essere contaminate da funghi. Questi microrganismi potrebbero rilasciare sostanze chimiche nocive che possono causare gravi problemi di salute (11). Pertanto, è necessario adottare misure precauzionali per accertare la qualità dei frutti secchi che si prevede di consumare.

Precauzioni Da Prendere Quando Si Consuma Frutta Secca Durante La Gravidanza

Ecco alcune precauzioni che dovresti prendere mentre aggiungi frutta secca come parte della tua dieta in gravidanza.

1. Acquista frutta secca biologica e adeguatamente confezionata da un venditore affidabile e rispettabile.

1. Selezionare i frutti secchi confezionati rispetto a quelli sciolti per evitare il rischio di infestazione da insetti e microbi che possono verificarsi.

1. Scegli la frutta secca al sole rispetto a quelle sottoposte a calore intenso per l’essiccazione. La frutta secca prodotta da un riscaldamento intenso può contenere acrilammide, una neurotossina che può influire sulla salute tua e del tuo bambino.

1. Leggere attentamente l’etichetta del prodotto e assicurarsi che i frutti secchi siano privi di additivi e conservanti.

1. Controlla le date di produzione e confezionamento per assicurarti che i frutti secchi non siano troppo vecchi. I frutti secchi conservati troppo a lungo possono contenere muffe o insetti, soprattutto se non vengono conservati correttamente.

1. Cerca avvertenze che affermino che i frutti secchi sono stati lavorati nella stessa struttura di altri allergeni, come le arachidi. Aiuterà a fare scelte informate, soprattutto se hai allergie note.

1. Conservare i frutti secchi adeguatamente imballati nella loro confezione fino all’uso. Una volta aperta la confezione, trasferire i frutti secchi in un contenitore ermetico e conservare in un luogo fresco e buio, lontano dalla luce solare per evitare il deterioramento. È possibile conservare la maggior parte della frutta secca a 60 ° F (15 ° C) per un massimo di un anno e a 80 ° F (26 ° C) per sei mesi.

I frutti secchi sono densi di energia. Quindi pratica il controllo delle porzioni e mangia frutta secca come guidato dal tuo nutrizionista o medico. Piuttosto che mangiare l’intera porzione alla volta, prova a dividere le porzioni durante il giorno in modo da poter consumare frutta secca come mini snack.

Suggerimenti Per Aggiungere Frutta Secca Nella Dieta Della Gravidanza

Ecco alcuni modi in cui puoi aggiungere frutta secca alla tua dieta.

• Includi noci intere o tritate, crude o tostate a secco, come mandorle e anacardi, mescolate con frutta secca, come prugne secche e fichi, nella tua dieta come spuntino sano per frenare le voglie dolci.

• Aggiungi frutta secca tritata e tostata a secco a insalate, dessert, come budini, frullati e frullati.

• Prepara la polvere di frutta secca e aggiungila al latte, ai frullati o ai frullati. In alternativa, puoi usare la stessa polvere per preparare barrette di muesli o palline di frutta secca per spuntini veloci.

• Aggiungere frutta secca tritata mentre si cuoce pane e biscotti per intensificare il loro valore nutrizionale.

I frutti secchi sono alimenti ad alta densità energetica che contengono diversi nutrienti e composti bioattivi vitali per una salute ottimale. Quindi, consumare frutta secca con moderazione come parte di una dieta sana per la gravidanza. Acquista e conserva i frutti secchi in modo appropriato per assicurarti di raccogliere i loro benefici in modo sicuro.