Gravidanza

15 Alimenti Ricchi Di Fibre Per Tenere A Bada La Stitichezza In Gravidanza

La fibra è una parte essenziale di una dieta equilibrata, soprattutto per le donne incinte. Tuttavia, molti non riescono a ottenere abbastanza fibra attraverso il cibo che mangiano.

La fibra è un composto eccellente che ti mantiene pieno senza aggiungere calorie extra al corpo. Questo articolo di MomJunction ti aiuta a comprendere il consumo di fibre durante la gravidanza, i suoi benefici, i rischi e le fonti di cibo per una sana assunzione.

Contenuti mostra

Quali Sono I Tipi Di Fibre E Il Loro Ruolo Nella Gravidanza?

La fibra presente negli alimenti di origine vegetale svolge un ruolo chiave nella salute dell’apparato digerente. Sebbene non sia digeribile e non sia una fonte di energia, può aiutare la gravidanza in molti modi. Esistono due tipi di fibre: solubili e insolubili, entrambe molto importanti durante la gravidanza.

La fibra solubile si dissolve in acqua, formando una sostanza gelatinosa durante la digestione. Gestisce anche i livelli di colesterolo, riduce i livelli elevati di zucchero e abbassa il rischio di problemi cardiaci.
La fibra insolubile non si dissolve in acqua ma si fa strada attraverso il tubo digerente e aggiunge volume alle feci ( 1 ).

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Quali Sono I Vantaggi Delle Fibre Durante La Gravidanza?

I benefici dell’assunzione di fibre durante la gravidanza sono i seguenti.

1. Controlla l’aumento di peso in gravidanza

Gli alimenti ricchi di fibre ti mantengono sazio più a lungo, prevenendo l’apporto calorico in eccesso e gestendo l’aumento di peso in gravidanza ( 2 ). Inoltre, studi presso l’US National Institute of Health mostrano che le persone che seguono diete ricche di fibre tendono a mangiare il 10% in meno di calorie ( 3 ).

2. Previene la stitichezza

Puoi prevenire la stitichezza, che è un disturbo digestivo comune durante l’inizio della gravidanza ( 4 ). La fibra aggiunge volume alle feci, facilitando i movimenti intestinali, quindi alleviando la stitichezza.

3. Regola i livelli di zucchero nel sangue

Assumere abbastanza fibre nella dieta rallenterà l’assorbimento del cibo, impedendo così un rapido aumento dei livelli di zuccheri nel sangue ( 5 ).

4. Riduce il rischio di malattie cardiovascolari

Le fibre solubili possono abbassare i livelli di colesterolo cattivo legandosi agli acidi biliari ricchi di colesterolo nel tratto digestivo. La fibra, quindi, riduce il rischio di malattie cardiovascolari ( 6 ).

5. Riduce il rischio di preeclampsia

L’assunzione di fibre alimentari ridurrà il rischio di condizioni come l’ipertensione e la preeclampsia ( 7 ).

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[Leggi: benefici del ferro durante la gravidanza ]

Di Quante Fibre Hai Bisogno Durante La Gravidanza?

L’assunzione giornaliera raccomandata di fibre per le donne in gravidanza è di 28 g ( 8 ).

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15 alimenti ricchi di fibre per la gravidanza

Frutta, verdura, fagioli, cereali e cereali integrali sono ottime fonti di fibre ( 9 ). Di seguito sono elencati gli alimenti ricchi di fibre che dovresti includere nella dieta della gravidanza per soddisfare il tuo fabbisogno giornaliero.

	ALIMENTI RICCHI DI FIBRE	IMPORTO STANDARD	FIBRA ALIMENTARE (G)	MODI PER INCLUDERE
1.	mandorle	1 oncia	3.3	Mangia una manciataCondimenti su insalate e zuppeAggiungi frappè o frullati
2.	Cereali crusca	½ tazza	8	Combina con lo yogurt come spuntinoTop sul gelato
3.	fagioli	½ tazza	9.5 (fagioli blu scuro)8.2 (fagioli rossi)6-7 (pinto, Lima, ceci e lenticchie)	Mescolare le patatinePeperoncino, zuppe, insalatePiatti di pastaMeglio prendere in forma germogliata
4.	broccoli	½ tazza	2.8	Aggiungere ad insalate e zuppeCome condimento su pizza e pastaPiatti al forno
5.	Cavolo riccio	½ tazza	2.7	Mescolare le patatineInsalate e zuppeSaltato con le verdure
6.	Cracker di segale	Un wafer	2.5 (dipende dalla marca)	Servire con crema di formaggio magro e condimenti di verdure
7.	Le prugne	Un boccone	3	Prugne seccheSucco
8.	Zucca	½ tazza	3.6	Torte, frittelle e cerealiZuppe e insalateCombina con la carneSucchi freschi
9.	Pere	Un piccolo frutto	4.3	Insalate e porridgePiatti al fornoAggiunto ai cerealiSucco fresco
10.	More	½ tazza	3.8	Mangia una manciataAggiungi a cereali o insalataFrullati o miscele di succhi
11.	Crauti (cavolo sottaceto)	½ tazza	3	CondimentoTopping per insalate, paniniCombina con frullati verdi
12.	Spaghetti integrali	½ tazza	3.1	Pasta
13.	Patate al forno	Uno di medie dimensioni	3.8	Combina con formaggio e verdure
14.	Banane	Uno di medie dimensioni	3.1	Macedonia di frutta o da mangiare frescaAggiunto a dessert e gelatiFrullati
15.	Arance	Un frutto medio	3.1	Macedonia di fruttaAggiunto ai dessertSucchi freschi

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[Leggi: cibi da mangiare durante la gravidanza ]

Va Bene Prendere Integratori Di Fibre Durante La Gravidanza?

Va bene e si consiglia di assumere integratori di fibre durante la gravidanza per alleviare la stitichezza. Psyllium, Metamucil o Citrucel sono alcuni dei migliori integratori di fibre che puoi prendere in considerazione, ma con il consiglio di un medico ( 10 ).

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Le Gomme Gommose In Fibra Sono Sicure Durante La Gravidanza?

Le gomme gommose agiscono come lassativi, ma non ci sono ricerche a sostegno del loro uso durante la gravidanza. È meglio parlare con il medico se hai intenzione di prenderli.

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Le Compresse Di Fiber Choice Sono Sicure Durante La Gravidanza?

Le compresse di Fiber Choice sono compresse masticabili contenenti inulina, una fibra alimentare naturale presente nella frutta e nella verdura. Tuttavia, non ci sono ricerche sulla loro sicurezza durante la gravidanza. Dovresti parlare con il tuo medico prima di pianificare di prenderli.

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Cosa Succederà All’eccesso Di Fibre In Gravidanza?

Il più delle volte, potresti non essere all’altezza del dosaggio raccomandato di fibre nella tua dieta. Ma ci sono possibilità che tu possa assumere troppe fibre, soprattutto quando aumenti rapidamente l’assunzione di fibre. Ciò può portare a ( 11 ):

Stipsi
Dolore addominale
Gonfiore e flatulenza
Aumento di peso temporaneo
Diarrea o feci molli
Riduzione dei livelli di zucchero nel sangue
Blocchi all’interno del tratto digestivo
Carenze di nutrienti se stai assumendo una quantità maggiore di quella raccomandata per un periodo prolungato.

È meglio chiamare il medico se si dispone di uno qualsiasi dei suddetti sintomi e si verificano anche nausea e febbre alta.

[Leggi: rimedi per trattare la stitichezza in gravidanza ]

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Suggerimenti Per Aumentare L’assunzione Di Fibre Durante La Gravidanza

Ecco alcuni suggerimenti rapidi per aumentare l’assunzione di fibre nella tua dieta ( 12 ).

Bevi più acqua quando hai cibi ricchi di fibre. La fibra agisce come un lassativo ma è efficace solo in presenza di acqua sufficiente.
Aggiungi la fibra gradualmente, perché il tuo corpo ha bisogno di tempo per adattarsi, inoltre, un rapido aumento delle fibre porterà a malattie gastrointestinali.
Scegli varietà integrali di pane, cereali, pasta e riso.
Aggiungi verdure extra nel tuo curry, stufati e salse o prendile come contorno.
Mangia frutta e verdura crude come snack tra i pasti.

Sgranocchia una manciata di noci o cereali o guarniscili con insalate e zuppe.
Consultare un dietista registrato per una dieta ricca di fibre personalizzata.

Successivamente, ti forniamo alcune semplici ricette di cibi ricchi di fibre.

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Idee Pasto Ricco Di Fibre Per Le Donne Incinte

1. Insalata di verdure ricca di fibre

Puoi goderti questo spuntino nutriente tra i pasti. È un mix di verdure colorate, condite con un condimento piccante per aggiungere un sapore straordinario ad esso.

Avrai bisogno:

¼ di tazza di cavolo, sminuzzato
¼ di tazza di cavolo rosso, sminuzzato
½ tazza di carote, tagliate a fettine sottili
½ tazza di cetriolo, affettato sottilmente
¼ di tazza di pomodori, tritati
¼ di tazza di peperoni verdi, tagliati a fettine sottili
¼ di tazza di peperoni rossi, tagliati a fettine sottili
¼ di tazza di peperoni gialli, tagliati a fettine sottili
2 cucchiaini di semi di girasole, varietà non salata

Per il condimento,

1 tazza di mela, grattugiata insieme alla pelle
1 cucchiaio di succo di limone
1 cucchiaio di uvetta tritata (facoltativo)
1/2 cucchiaino di origano essiccato
1 cucchiaino di miele biologico
1/8 cucchiaino di sale

Come:

Mescola tutti gli ingredienti in una ciotola capiente.
Unisci il condimento e mescola bene.
Consumalo fresco.

Tempo di preparazione: 15min
Dosi: 4

[Leggi: cibi ricchi di calcio in gravidanza ]

2. Avena mela-cannella

Un pasto veloce, ricco di fibre, ideale per la colazione.

Avrai bisogno:

1 tazza di latte (preferibilmente non grasso)
2/3 di tazza di fiocchi d’avena
¼ di cucchiaino di cannella
Qualche fetta di mela
Manciata di noci

Come:

Aggiungi il latte ai fiocchi d’avena.
Cospargere di cannella e mescolare bene.
Copri la ciotola e mettila in frigorifero per una notte.
La mattina dopo, aggiungere le mele a fette e le noci tritate e consumare.

Tempo di preparazione: 5min
Porzioni: 1

Poiché la gravidanza è una delle fasi più importanti e vulnerabili della tua vita, dovresti stare attento al tipo di dieta che segui. Prova a includere molta frutta, verdura, noci, legumi e cereali integrali poiché aggiungono fibre e sostanze nutritive alla tua dieta. Se trovi difficile includere le fibre in modo naturale, parla con un dietista registrato per sapere come soddisfare le quantità raccomandate.

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[Leggi: motivi per assumere acido folico in gravidanza ]

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