Non dovresti perdere peso durante la gravidanza ma puoi evitare un aumento di peso in eccesso, se sei in sovrappeso o obeso (1) . Secondo le linee guida stabilite dall’American College of Obstetrics and Gynecology (2) , ogni donna incinta ha bisogno di aumentare di peso durante la gravidanza, indipendentemente dal proprio BMI.
Tuttavia, la quantità di aumento di peso varia a seconda che la donna abbia un peso normale, sia in sovrappeso o obesa. Se sei obeso o sovrappeso, puoi controllare l’aumento di peso attraverso abitudini alimentari sane ed esercizi sicuri come suggerito dal tuo medico.
Pertanto, non lasciarti ingannare dalle promesse di Internet di perdere peso durante la gravidanza. Invece, parla con il tuo medico e segui le loro istruzioni. Se il medico concorda sul fatto che stai aumentando di peso, potrebbe chiederti di controllarlo. In questo post, MomJunction ti parla di alcuni modi sicuri per gestire il peso durante la gravidanza.
Perché Le Donne In Sovrappeso Devono Controllare Il Peso Durante La Gravidanza?
Secondo il National Health Services (NHS) del Regno Unito, il
sovrappeso aumenta il rischio di aborto spontaneo, diabete gestazionale, preeclampsia (ipertensione), coaguli di sangue, emorragia postpartum e bambini pesanti nella madre.
Nei bambini potrebbe esserci il rischio di natimortalità o di parto prematuro (prima delle 37 settimane). Tuttavia, questi rischi non sono esclusivi delle donne in sovrappeso perché potrebbero verificarsi in qualsiasi donna incinta (3) .
Il SSN raccomanda alle donne di non provare a perdere peso durante la gravidanza anche se sono “molto in sovrappeso”.
Il modo migliore per evitare problemi di peso durante la gravidanza è ridurre il peso prima del concepimento. Ma se hai concepito anche mentre stavi cercando di perdere peso, assicurati di avere un aumento di peso controllato in modo da non superare la soglia dell’aumento di peso raccomandato (vedi la sezione successiva).
Modi Sicuri Per Gestire Il Peso Durante La Gravidanza
L’approccio migliore per affrontare l’aumento di peso in eccesso è avere un piano concreto e concentrarsi su uno stile di vita sano. Se sei in sovrappeso o obeso e il tuo medico consiglia la gestione del peso, puoi seguire i seguenti modi:
1. Conosci le tue esigenze di peso
La quantità di peso che dovresti aumentare durante la gravidanza dipende dal tuo BMI (indice di massa corporea) pre-gravidanza. Prima di decidere di perdere peso durante la gravidanza, è bene conoscere la soglia per l’aumento di peso in gravidanza. La tabella sottostante ti aiuta a sapere quanto peso puoi aumentare (2) :
CATEGORIA DI PESO IN GRAVIDANZAINDICE DI MASSA CORPOREAINTERVALLO CONSIGLIATO DI AUMENTO DI PESO TOTALESottopesoMeno di 18,528-40 libbre (13-18 kg)Normale18.5-24.925-35 libbre (11-15 kg)Sovrappeso25-29.915-25 libbre (6,8-11 kg)Obeso30 e oltre11-20 libbre (5-9 kg)
Fonte : Institute of Medicine / ACOG
Secondo ACOG, le donne in sovrappeso o obese possono aumentare di peso inferiore a quello raccomandato finché il bambino sta crescendo bene.
2. Comprendi il tuo fabbisogno calorico
Come accennato nella tabella sopra, tutte le donne incinte non hanno bisogno di aumentare la stessa quantità di peso. Quindi, devi conoscere il tuo fabbisogno calorico. Il tuo fabbisogno calorico aumenta nel secondo e terzo trimestre.
Per le donne di peso normale, l’apporto calorico medio dovrebbe aumentare di circa 300 kcal / giorno durante la gravidanza. Tuttavia, varia a seconda del tuo indice di massa corporea, tra le altre cose. Pertanto, parla con il tuo medico per capire le tue esigenze specifiche (4) .
Non seguire diete ipocaloriche o rigorosi regimi di perdita di peso come il digiuno intermittente .
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consumo di calorie durante la gravidanza ]
3. Mangia pasti frequenti ma piccoli
Questo potrebbe aiutarti a gestire il tuo peso, che tu sia incinta o meno. Mangiare pasti frequenti ma piccoli ti aiuta a gestire le dimensioni della porzione. Ciò è particolarmente utile durante la gravidanza quando mangiare un pasto completo può farti sentire male. Gli esperti consigliano di consumare tre pasti principali non troppo abbondanti e due o tre pasti più piccoli al giorno (5) .
4. Mangia cibo sano
Perdere peso non significa morire di fame; sicuramente non quando sei incinta. Significa mangiare sano. Ecco alcuni
cibi che dovresti mangiare :
- Frutta e verdura fresca
- Cereali e pane a base di cereali integrali
- Latte magro e latticini
- Alimenti ricchi di folati, come fragole, spinaci e fagioli
- Grassi “buoni” insaturi come olio d’oliva, olio di canola e olio di arachidi
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E poi devi
evitare alcuni cibi , tra cui:
- Cibo arricchito con dolcificanti artificiali
- Alimenti e bevande che contengono zucchero o sciroppo di mais
- Cibo spazzatura come patatine, caramelle, torte, biscotti e gelati. Va bene imbrogliare una volta ogni tanto, ma non farne un’abitudine
- Il sale provoca ritenzione idrica nel corpo. Quindi, fallo con moderazione
- Grassi malsani come margarina, burro, sugo, salse, maionese e condimenti per insalata
5. Non mangiare per due
La gravidanza non significa che devi mangiare per due. In realtà non devi mangiare per due ma mangiare cibo sano . Oltre a calorie e proteine nelle quantità richieste, il corpo ha bisogno anche di nutrienti come acido folico, vitamina B12 e calcio.
Le noci forniscono proteine mentre latte e cereali forniscono le calorie in eccesso. Le uova e lo yogurt sono un’ottima fonte di proteine, calcio e vitamina D.Gli spinaci sono ricchi di acido folico e dovrebbero essere inclusi nella dieta quotidiana. La carne rossa fornisce ferro.
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vitamina B durante la gravidanza ]
6. Esercizio
Non devi smettere di allenarti perché sei incinta. L’allenamento è importante se vuoi gestire il peso della gravidanza (3) e preparare il tuo corpo per il parto.
Ma parla con il tuo medico o un trainer specializzato in esercizi per donne incinte, prima di pianificare il tuo regime di allenamento. Puoi fare circa 30 minuti di esercizio da quattro a cinque volte al giorno.
Puoi provare esercizi come:
- Yoga
- A passeggio
- Nuoto
- Ballando
- Ciclismo
Non intraprendere esercizi faticosi. Evita gli esercizi se riscontri uno dei seguenti (6) :
- Sanguinamento vaginale
- Vertigini
- Mal di testa
- Dolore al petto
- Debolezza muscolare
- Perdita di liquido amniotico
- Avere una condizione medica (come minaccia di aborto spontaneo, os incompetente, placenta previa o ipertensione) per la quale il medico ha specificamente consigliato di evitare gli esercizi
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7. Porta il tuo pranzo al lavoro
In questo modo puoi evitare di mangiare cibo fuori casa o cibo spazzatura. Inoltre, puoi limitare la quantità di cibo che assumi. Preparare il pranzo ti dà la libertà di aggiungere tutte le verdure e la frutta che desideri ed evitare gli ingredienti che potrebbero causare un inutile aumento di peso.
Accetta le modifiche
Rispettare il proprio corpo significa anche accettare quello che è. L’aumento di peso è normale durante la gravidanza e, infatti, è essenziale per la salute del tuo bambino. Assicurati solo che il tuo aumento di peso sia entro i limiti fissati dal tuo medico.
Non ricorrere a diete drastiche o prendere altre scorciatoie malsane per perdere peso durante la gravidanza perché ciò avrà un impatto sul tuo bambino.
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Goditi il viaggio verso la maternità. Ama te stesso e ricorda che dopo il parto, una volta sistemato con il bambino, puoi tornare al tuo essere favoloso con un po ‘di sforzo e molta determinazione. Si possono iniziare gli esercizi (soprattutto addominali) sei settimane dopo un parto normale e 12 settimane dopo un taglio cesareo. La camminata di routine può essere eseguita dopo il parto ogni volta che è possibile.
È imperativo mangiare sano anche durante il periodo post gravidanza, soprattutto durante l’allattamento. Anche in questo caso non hai bisogno di mangiare per due. Tutto ciò di cui hai bisogno è una dieta sana ed esercizi fisici.
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