Durante la gravidanza potresti aver guadagnato un po ‘di peso in eccesso. E potresti voler perdere quelle calorie extra dopo aver partorito. Ma ti sei reso conto che c’è qualcosa di più importante che concentrarsi sulla perdita di peso? Sì, la dieta: capire cosa mangiare e cosa no è importante. Non solo ti aiuta a ritrovare i livelli di energia tanto necessari, ma anche a trasmettere i nutrienti al tuo bambino.
MomJunction ti offre un elenco di alimenti che dovresti assumere nella dieta post-gravidanza.
Cosa Mangiare Dopo Il Parto?
Il tuo corpo subisce enormi cambiamenti fisici e ormonali dopo il parto. Mentre allatti, il tuo corpo richiede 300 calorie in più ogni giorno, proprio come durante la gravidanza (1) .
Di seguito è riportato l’elenco dei cibi giusti che le neo mamme dovrebbero mangiare. Sono ricchi di vitamine, minerali, proteine, ferro, calcio e omega-3. Aiuteranno il tuo sistema corporeo a riprendersi dal parto (2) .
1. Latticini a basso contenuto di grassi:
I latticini, che siano latte, formaggio o yogurt, costituiscono una parte importante della dieta durante l’allattamento. Sono un’ottima fonte di calcio, proteine e vitamine del gruppo B. Il tuo bambino assorbe il calcio dal latte materno per lo sviluppo delle ossa. Pertanto, mangia cibi ricchi di calcio per sostituire il calcio perso nel tuo corpo. Includi tre tazze di latticini ogni giorno nella tua dieta.
2. Carne magra:
Prendi le carni magre perché sono ricche di ferro, proteine e vitamina B12 e aiuta ad aumentare i livelli di energia. La carne magra è utile per compensare i livelli di energia drenante durante l’allattamento.
3. Legumi:
I legumi
(dals) sono un elemento primario in una dieta vegetariana ben bilanciata. Sono buone fonti di proteine, fibre, vitamine e minerali. Puoi ottenere grammi verdi e rossi bollendoli e condendoli, in modo che siano facilmente digeribili e gustosi da mangiare. I legumi impediscono anche l’accumulo di grasso nel corpo.
4. Legumi:
I legumi di colore scuro come fagioli e fagioli neri sono un’alta fonte di proteine non animali. Aiutano a reintegrare l’energia durante l’allattamento e sono perfetti per i vegetariani e le madri vegane.
5. Verdure verdi:
Sono un’ottima fonte di vitamine e minerali. Le verdure verdi sono anche a basso contenuto di calorie e ricche di antiossidanti salutari per il cuore, che aiutano a perdere peso dopo la gravidanza. Le verdure a foglia verde come spinaci, broccoli e bietole contengono abbondanti quantità di vitamina A che fanno bene a te e al tuo bambino. Mangia più verdure a foglia verde, fagioli, zucca appuntita (parwal), zucca di mele (
tinda ), gambo di loto e altre verdure di stagione.
6. Riso integrale:
Potresti pensare di ridurre i carboidrati per perdere peso. Ma cambiamenti drastici nel tuo peso possono influenzare la tua produzione di latte e farti sentire pigro. Scegli cereali integrali come il riso integrale per aumentare i tuoi livelli di energia. Forniscono calorie a te e al tuo bambino.
7. Mirtilli:
Un’ottima scelta per soddisfare le tue esigenze nutrizionali quotidiane dopo la gravidanza, i mirtilli sono pieni della giusta quantità di vitamine e minerali. Inoltre, offrono carboidrati sani che aumentano i livelli di energia.
8. Agrumi:
Gli agrumi come le arance ti forniscono vitamina C, di cui hai bisogno in abbondanza durante l’allattamento. Puoi avere la frutta o il succo. Le bevande arricchite di calcio ti gioveranno.
9. Salmone:
Si dice che sia una fonte nutritiva per le neomamme. Come ogni altro pesce grasso, il salmone contiene DHA (acido docosaesaenoico), un tipo di grasso utile per lo sviluppo del sistema nervoso del tuo bambino. Sebbene il latte materno contenga DHA naturalmente, i livelli di questo grasso sono più alti nel latte delle madri che hanno cibi ricchi di DHA.
Il DHA eleva anche il tuo umore e gioca un ruolo importante nel prevenire la depressione postpartum.
Nota: secondo le linee guida della FDA degli Stati Uniti, puoi mangiare solo una media di 12 once, cioè due porzioni di salmone a settimana, per evitare l’esposizione al mercurio del tuo bambino. (3)
10. Pane integrale:
L’acido folico è vitale per lo sviluppo fetale nelle prime fasi della gravidanza. È anche un nutriente essenziale nel latte materno. Pane e pasta integrali fortificati sono buone opzioni per aumentare la dose giornaliera di ferro e fibre.
11. Cereali integrali:
Quando hai una notte insonne, i cereali integrali sono la migliore opzione per la colazione per la mattina successiva. La maggior parte dei cereali freddi disponibili sono fortificati con vitamine e minerali, che aiutano a soddisfare le tue esigenze quotidiane.
L’avena è un’ottima fonte di calcio, ferro, proteine e carboidrati. Sono anche ricchi di fibre, che aiutano ad alleviare la stitichezza. Puoi preparare una semplice ricetta di farina d’avena con frutta, latte e noci. Altre alternative includono
khichdi o avena
upma .
12. Uova:
Sono una ricca fonte di proteine. Puoi preparare uova strapazzate a colazione, uova sode con insalata a pranzo o frittate a cena. Scegli uova fortificate con DHA per migliorare i livelli di acidi grassi essenziali nel tuo latte.
13. Acqua:
Sei a rischio di disidratazione durante l’allattamento. Pertanto, è necessario idratarsi per mantenere la produzione di latte e i livelli di energia. Succo e latte possono aiutare, ma nessuno dei liquidi può essere saziante e idratante come l’acqua. Prendi più acqua che puoi. Riduci le bevande contenenti caffeina poiché possono causare problemi di sonno e irritabilità nel bambino.
14. Curcuma:
La curcuma contiene vitamine e minerali essenziali tra cui vitamine B6 e C, potassio, manganese, magnesio e fibre. La curcuma aiuta nel trattamento dell’infiammazione e quindi aiuta a guarire le ferite post gravidanza e i disturbi dello stomaco (4) . Puoi consumarlo aggiungendo mezzo cucchiaino in un bicchiere pieno di latte caldo, preferibilmente prima di coricarti.
15. Zenzero secco in polvere:
Questo è un altro ingrediente comune da includere nella dieta post-gravidanza poiché contiene vitamine B6 ed E, magnesio, ferro, potassio, manganese e selenio. È noto per i suoi usi antinfiammatori. Puoi aggiungerne un pizzico ai tuoi pasti. e chutney.
16. Semi di carambola:
I semi di carambola sono noti per stimolare la produzione di latte e aiutare nella contrazione dell’utero. Inoltre alleviano il dolore da indigestione e gas. Hanno proprietà antibatteriche, antimicotiche, antiossidanti e antisettiche. Puoi gettare alcuni semi di carambola nel tuo cibo come condimento o bere acqua bollita con semi di carambola.
17. Miglio da dito:
Questa è un’ottima fonte di ferro e calcio. Ti aiuterà a rinnovare la forza che hai perso durante il parto. Se sei allergico ai latticini, questa può essere la migliore alternativa. Puoi fare
ragi malt, roti, idli, dosa e
halwa da esso.
18. Mandorle:
È un altro alimento ideale da includere nella dieta post-gravidanza. I ricchi carboidrati, fibre, vitamine B12, E, magnesio, manganese, rame, zinco, calcio e potassio presenti in queste noci aiutano a riprendersi dalla consegna. Puoi aggiungerli al latte o a qualsiasi alimento che mangi. Sono anche un ottimo spuntino da sgranocchiare.
19. Semi di fieno greco:
I semi di fieno greco sono una ricca fonte di calcio, ferro, vitamine e minerali. Sono noti per alleviare i dolori articolari e alla schiena anche se si trovano poche prove a sostegno. Puoi aggiungere alcuni semi nei piatti quotidiani che prepari, oppure friggerli a secco e in polvere e mescolarli al cibo. , roti, verdure e carni. Puoi anche considerare di prendere il tè al fieno greco, una bevanda preferita dalle madri che allattano.
20. Semi di sesamo:
Gli abbondanti livelli di ferro, calcio, magnesio, rame e fosforo nei semi di sesamo li rendono adatti alla dieta post-gravidanza. Aiutano a reintegrare il tuo corpo con minerali essenziali e regolare i movimenti intestinali. Possono essere aggiunti a chutney, curry e dolci.
Questi sono i supercibi che puoi aggiungere alla tua dieta post gravidanza. Per una dieta personalizzata, puoi consultare un medico o un dietologo.
Tuttavia, prima di includere qualsiasi alimento nella tua dieta, devi considerare le tue esigenze di salute e anche quelle del tuo bambino. Modifica il tuo piano in consultazione con il tuo dietologo per soddisfare le tue esigenze specifiche.
Cosa Non Mangiare Dopo Il Parto?
La maggior parte degli alimenti è sicura per le nuove madri che allattano. Ma ricorda, qualunque cosa mangi, la trasmetti al tuo bambino attraverso il latte materno. Questo e il tuo istinto ti diranno cosa non mangiare dopo il parto. Ecco alcuni dei principali cibi no-no che devi evitare quando pianifichi il programma di dieta dopo la gravidanza (5).BMI per bambini e adolescentiBMI per adulti
1. Cibi piccanti:
I cibi piccanti passano rapidamente al tuo bambino e influenzano il suo intestino e il flusso sanguigno. Il tratto digestivo del bambino e il cibo piccante possono renderla irritata e pignola. Quindi, evita cibi piccanti per circa sei mesi dopo la consegna. (6)
2. Cibo oleoso:
I cibi grassi possono accumulare grasso nel tuo corpo, rendendoti difficile riacquistare la tua forma originale. Non mangiare dolci, burro o altri cibi grassi. Piuttosto, scegli grassi sani come noci, soia, semi di lino (acidi grassi omega-3), oli vegetali e semi (acidi grassi omega-6), olio di oliva, arachidi e canola (grassi monosaturi).
3. Alimenti che producono gas:
Evita gli alimenti che producono gas, eruttazione e acidità poiché influenzeranno anche il tuo bambino. Evita anche formaggio morbido, avena, fagioli, gelati e bevande gassate.
4. Evita gli alimenti che provocano allergie:
I neonati sono vulnerabili alle allergie o alle sostanze irritanti che derivano dal latte materno. Se scopri che il tuo bambino li sta vivendo, potresti dover interrompere il cibo che hai mangiato di recente. Verificare con il proprio medico.
Segui la dieta o un diario alimentare suggerito dal medico. Comprenderà cosa dovresti mangiare, quando e il momento dell’allattamento al seno. Troverai anche una colonna per annotare eventuali reazioni o pignoleria che il tuo bambino potrebbe aver subito dopo l’allattamento.
5. Elimina CAN:
Limita la caffeina a due tazze al giorno ed elimina completamente l’alcol e la nicotina dalla tua dieta (7) . Se pensi che la tua gravidanza sia finita, ripensaci. Finché allatti, il tuo bambino è ancora parte del tuo corpo. PU provocare disidratazione, diarrea e coliche nel bambino.
6. Farmaci:
Non assumere farmaci senza consultare il medico o il pediatra del bambino. I farmaci ei suoi composti passeranno al tuo bambino attraverso il latte materno. Anche se vuoi iniziare un nuovo multivitaminico o antiacido, chiedi al tuo medico di prescriverne uno adatto all’allattamento al seno (8) .
Questo elenco di cosa includere e cosa non includere nella dieta si applica per almeno tre mesi dopo il parto.
Abitudini Alimentari Sane Dopo La Gravidanza
Quando ti concentri su un’alimentazione sana a lungo termine, non solo ti aiuterà a perdere peso, ma manterrà anche il tuo corpo sano. Ecco le cinque abitudini alimentari che possono fare una grande differenza nei tuoi progressi:
- Mangia ogni volta che hai fame
- Mangia quantità moderate e lentamente
- Mangia grassi sani
- Includi proteine in ogni pasto
- Includere frutta e verdura in ogni pasto
Anche se tutte queste cose da fare e da non fare sembrano piuttosto opprimenti, tieni presente che sono nel migliore interesse del tuo corpo e, soprattutto, della salute del tuo bambino. In questa fase, una mamma sana e felice significa un bambino sano e felice! Il tuo corpo ha bisogno di tornare al suo stato normale e sano perché la mamma ha un enorme impatto sulla salute fisica ed emotiva. Un lungo con una sana alimentazione, una routine di esercizio quotidiano è importante per tornare allo stato precedente alla gravidanza .
Dopo Il Piano Dietetico Di Gravidanza
Ecco un esempio di programma dietetico per una settimana che ti dà un’idea di come puoi includere i supercibi nella tua dieta.
PRIMA COLAZIONEMERENDAPRANZOMERENDACENADomenicaFrutta a fette, paninoCracker integrali con burro di arachidiAvvolgere il panino con una fonte proteica vegetariana / non vegetaleVerdure e hummusInsalata di pollo tagliuzzata
LunediCereali con latte scremato, fruttaConfusione di traccePasta vegetarianaCracker Graham con burro di arachidiInsalata di gamberetti e semifreddo
martedìPanino alla banana con burro di arachidiMela e formaggio a pasta filataInsalata di pollo tagliuzzataVerdure e hummusRiso e verdure
mercoledìCereali con latte scremato e fruttaFrullato di fruttaAvvolgere il paninoConfusione di tracceAntipasti congelati
giovediToast, uovo sodo e pompelmoMela, formaggio a pasta filataPasta vegetaleFrullato di fruttaInsalata di pollo tagliuzzata
VenerdìCereali con latte scremato, fruttaConfusione di traccePane con zuppa e coppa di fruttaCracker Graham con burro di arachidiAvvolgere il panino
SabatoPanino alla banana con burro di arachidiFrullato di fruttaAntipasti congelatiVerdure e hummusRiso e verdure
Di seguito sono riportati alcuni alimenti di esempio che potresti includere nel tuo menu dietetico quotidiano:
Per colazione:
- Un bicchiere pieno d’acqua, come prima cosa al mattino
- Omelette con una fetta di pane tostato integrale (o)
- Porridge di semi di lino con riso non zuccherato, un cucchiaio di olio di semi di lino, mezzo cucchiaino di cannella e latte di cocco (o)
- Frullato di frutti di bosco a base di yogurt naturale, manciata di frutti di bosco e due cucchiai di noci e semi
Per pranzo:
- Grande insalata di giardino con pollo alla griglia (o)
- Insalata di quinoa di lenticchie con spinaci, pomodori e alcune erbe (o)
- Patate dolci al forno con ricotta, verdure colorate e due o tre cucchiai di burro
Per cena:
- Riso integrale servito con manzo saltato in padella (o)
- Salmone al vapore, purè di patate dolci con verdure a foglia verde saltate (o)
- Zuppa di fagioli toscana insieme a pasta marrone, fagioli cannellini, cipolle, pomodori, brodo vegetale e condimento
Come snack:
- Due torte d’avena e hummus (o)
- Macedonia di frutta condita con semi e noci come mandorle (o)
- Yogurt naturale condito con semi di girasole o di zucca (o)
- Banana con noci
Quindi, mangia bene mentre allatti per guadagnare abbastanza forza per le prossime fasi delle sfide della maternità. Soprattutto, avendo più dubbi sulla dieta post-gravidanza, fidati del tuo istinto e mantieni il tuo medico nell’ambiente della fiducia.
Domande Frequenti
Dovresti mangiare desi ghee dopo il taglio cesareo?
Desi ghee è uno di questi alimenti tradizionalmente consigliati dagli anziani, indipendentemente dal fatto che tu abbia un parto vaginale o cesareo. Offre forza ed è ricco di calcio. Tuttavia, dovresti prenderlo con moderazione poiché mangiare troppo aumenterebbe il tuo peso.
Quali sono i vantaggi di mangiare panjiri dopo il parto?
Il panjiri è un alimento tradizionale indiano del Punjab, consumato come integratore alimentare. È anche noto per le sue proprietà curative per le neo mamme ed è composto da farina integrale, zucchero,
burro chiarificato , frutta secca e gomme alle erbe. Quando lo mangi subito dopo il parto, può aiutarti a recuperare le forze in quanto ti fornisce tutti i nutrienti essenziali necessari per l’allattamento al seno.
È anche noto per stimolare il flusso del latte materno, riacquistare la forma dell’utero, migliorare l’immunità e mantenere il corpo caldo. Tuttavia, non ci sono studi per confermare la bontà di questo alimento.
Come è stata la tua dieta dopo la gravidanza? Quali cibi hai incluso? Condividi le tue esperienze con noi nella sezione commenti qui sotto.
