Requisiti Nutrizionali Nel Terzo Trimestre
Durante il trimestre, hai bisogno di altre 500 calorie al giorno (1) per il tuo fabbisogno calorico e proteico di base. Ecco gli altri dettagli nutritivi:- Il DHA è importante per il corretto sviluppo del cervello e della retina fetale durante il terzo trimestre. Il suo fabbisogno aumenta da 100 a 200 mg al giorno.
- Hai bisogno di una dose giornaliera di 1.000 mg di calcio , essenziale per costruire ossa e denti nel tuo bambino. Il latte e altri prodotti lattiero-caseari, come formaggio e yogurt, sono le migliori fonti di calcio.
- La vitamina D è necessaria affinché le ossa assorbano il calcio. Avresti bisogno di 15 µg al giorno.
- Con l’avanzare della gravidanza, il fabbisogno di ferro per la crescita fetale aumenta in proporzione al peso del feto, con la maggior parte del ferro che si accumula durante il terzo trimestre (2) . Avresti bisogno di 27 mg ogni giorno.
- L’acido folico è essenziale per evitare difetti neurali nel bambino. L’assunzione può arrivare fino a 800 µg al giorno.
- Hai bisogno di ulteriori 26 g al giorno di proteine nel terzo trimestre in quanto è necessario per mantenere i tessuti materni e la crescita fetale.
Grafico Dietetico Del Terzo Trimestre
Alimenti ricchi di magnesioVerdure a foglia verde scuro, noci, cereali integrali, avocadoAlimenti ricchi di proteineUova, latte, yogurt, tofu, tutte le carniAlimenti ricchi di calcioBroccoli, crescione, formaggio, frutti di mare, piselli secchi e fagioliAlimenti ricchi di acido folicoLenticchie, fagioli, cavoletti di Bruxelles, arance, uovaAlimenti ricchi di ferroPane e pasta, fagioli, barbabietole, lamponi, fragole, carne rossa, frutta secca come albicocche, prugneAlimenti Da Consumare Durante Il Terzo Trimestre
Ecco un elenco dei migliori cibi da mangiare nel terzo trimestre:1. Frutta:
La frutta fresca è ricca di vitamina C e svolge un ruolo fondamentale nello sviluppo e nel corretto funzionamento della placenta. La vitamina assorbe il ferro dal cibo e aiuta a mantenere un forte sistema immunitario (3) .Nel terzo trimestre, devi assumere frutta fresca come kiwi, fragole, banana e melone (4) . Se stai lavorando, prepara le fette di frutta per i tuoi snack e mangiale durante le pause.2. Lenticchie:
Questi sono ricchi di tiamina (vitamina B1) e fibre (5) . Puoi preparare zuppa, porridge (dal) o spezzatino con lenticchie cotte e averlo nei tuoi pasti.3. Insalata di prosciutto e verdure:
Le verdure sono una ricca fonte di vitamine e il prosciutto è un booster di tiamina che aiuta a liberare energia dal cibo. Un’insalata di ravanelli, pomodori, lattuga e mais dolce, insieme a fette sottili di prosciutto, è un’eccellente inclusione nella dieta durante il terzo trimestre.4. Semi e noci:
Sgranocchiare semi e noci ti fornirà quantità sufficienti di tiamina, acidi grassi essenziali omega-3 e proteine (6) . Puoi fare uno spuntino con semi di girasole e frutta secca come nocciole, mandorle e noci aggiunti ai cereali per la colazione e alle barrette di cereali.5. Toast integrale con fagioli al forno:
Il pane tostato integrale con fagioli al forno è ricco di tiamina e fibre che aiutano a mantenere alto il tuo livello di energia per tutto il giorno e prevenire la stitichezza.6. Panino con pancetta:
È un concentrato di tiamina e vitamina C. Prepara un panino con pancetta magra affettata sottilmente e grigliata, pomodori a fette e pane fresco del granaio e adorerai il gusto.7. Insalata di avocado:
L’avocado è ricco di vitamina C, E e fibre (7) . Mescola le fette di avocado con noci, crescione e frutta come il mango o l’arancia e aggiungi aromi a tua scelta.8. Cavoletti di Bruxelles:
Sono ricchi di vitamina C e K (8) e sono un ottimo contorno per i vostri pasti. Può essere cotto a vapore o al microonde fino a cottura o saltato in padella con cipollotti, aglio e zenzero. [Leggi: 3 ° mese di dieta per la gravidanza ]9. Salmone:
Il terzo trimestre è associato allo sviluppo del cervello del tuo bambino. Il salmone è una buona fonte di acidi grassi omega-3 e DHA, che è importante per lo sviluppo del sistema nervoso del tuo bambino. Tuttavia, puoi avere il salmone in quantità limitate e solo se è ben cotto. Scegli il salmone fatto in casa.10. Uova:
k Le uova sono una buona fonte di colina, che aiuta nel corretto funzionamento delle cellule e nel rapido sviluppo del bambino. La colina aiuta lo sviluppo della memoria e riduce il rischio di disturbi renali e pancreatici. Puoi avere un uovo ben bollito nella tua colazione.12. Papaia matura:
È una buona fonte di vitamina C, fibre, potassio e folato (9) . Aiuta anche a prevenire i bruciori di stomaco che sono comuni durante il terzo trimestre. Tuttavia, non mangiare papaia acerba perché contiene pepsina, che può indurre contrazioni e travaglio precoce.13. Frullati verdi:
I frullati verdi sono una ricca fonte di fibre, calcio, vitamina B6, magnesio e potassio (10) . Una miscela di spinaci baby o cavolo riccio con ghiaccio crea un ottimo frullato verde. Puoi usare l’acqua di cocco e aggiungere altri ingredienti come bacche, ananas, arancia, mango, menta o zenzero per esaltare il gusto del frullato.14. Latte e prodotti lattiero-caseari:
Queste sono ricche fonti di calcio. Entro il terzo trimestre, il tuo fabbisogno di calcio aumenta (11) . Latte e prodotti a base di latte insieme agli integratori di calcio prescritti dal medico ti aiuteranno a soddisfare il fabbisogno.15. Alimenti ricchi di ferro:
Verdure a foglia verde, broccoli, manzo magro e maiale sono ricchi di ferro. Il ferro è necessario per aumentare l’afflusso di sangue alla placenta durante il terzo trimestre (12) .16. Dieta ricca di acido folico:
L’acido folico previene i difetti del tubo neurale nel bambino in via di sviluppo (13) . Pane, lievito, fagioli, ceci e verdure a foglia verde come gli spinaci sono tutti una buona fonte di acido folico. Ora sai che c’è una lunga lista di alimenti che devi coprire durante il terzo trimestre. Potrebbe essere faticoso ricordare e mangiare ogni cibo a meno che tu non abbia un piano in atto.Piano Dietetico Del Terzo Trimestre
Ecco un esempio di un programma dietetico. Puoi seguirlo o modificarlo in base alle tue esigenze in modo tale da ottenere le calorie richieste e tutti i nutrienti essenziali. [Leggi: cibi ricchi di proteine durante la gravidanza ] PRODOTTI ALIMENTARIPORZIONI GIORNALIEREPer colazione: Frittata di parmigiano e broccoli1 porzione = 407 caloriePane tostato integrale con burro1 fetta di pane tostato con 1 cucchiaino di burro1 porzione = 125 calorieSucco d’arancia (100 ml)
arricchito con vitamina C e calcio1 porzione = 42 calorie Per spuntini: Mango (1 tazza)
È ricco di proteine, vitamina C e acido folico.1 porzione = 100 calorieAlbicocche e noci
Ricco di proteine.Albicocca (1/2 tazza) = 37 calorie
Noci (1 tazza) = 173 calorie Per pranzo: Panino con insalata di salmone
Riempire una pita con salmone e verdure verdi. Ti dà una buona dose di sodio e proteine.1 porzione = 422 caloriePatatine di soia
Una buona fonte di proteine e fibre.1 porzione = 140 calorieCantaloupe (1/4 ° di melone)
E ‘ricco di vitamine A e C.1 porzione = 50 calorie Per spuntini: Verdure
(carote, broccoli o peperoni con 2 cucchiai di hummus)1 tazza di verdure = 121 calorie Per cena: Halibut saltato (pesce)1 porzione (204 gm) = 379 calorieRiso selvatico
È ricco di proteine e grassi.1 tazza = 166 calorie Per dessert: Latte scremato, fortificato con calcio.Porzione da 8 once = 80 calorie La dieta rende i tuoi obiettivi alimentari semplici, giusto? Aggiungi alcuni consigli alimentari e sei bravo a chiudere la tua gravidanza con una nota salutare:
Consigli Di Dieta Sana Da Seguire Durante Il Terzo Trimestre
Ecco alcuni suggerimenti dietetici che puoi seguire:- Fai pasti piccoli e frequenti e non saltare mai un pasto.
- Includere tutti i gruppi di alimenti sani nella dieta quotidiana.
- Bere molti liquidi per evitare la disidratazione e la stitichezza.
- Riduci le bevande contenenti caffeina.
- Smetti di fumare ed elimina l’alcol.
- Evita i cibi ad alto contenuto di sale, zucchero e grassi. Il consumo di sale in eccesso può portare a ritenzione idrica e gonfiori alle caviglie.
- Evita il pesce spada, lo squalo, il dentice bianco o lo sgombro perché sono ricchi di mercurio.
- Non consumare latte non pastorizzato.
- Evita cibi piccanti, grassi e fritti per prevenire indigestioni e bruciore di stomaco.
