Una donna incinta con peso e indice di massa corporea (BMI) normali necessita di 350 Kcal aggiuntive al giorno nel secondo trimestre e di 500 Kcal al giorno nel terzo trimestre (1) . Queste esigenze possono essere gestite attraverso una dieta di gravidanza ben pianificata e nutrizionalmente equilibrata.
In questo post su MomJunction, ti forniamo un esempio di grafico della dieta in gravidanza e linee
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Esempio Di Grafico Dietetico Per Donne Incinte
Ecco un menu di esempio per ogni pasto che può essere personalizzato in base alle preferenze, al trimestre di gravidanza, a problemi medici come il diabete gestazionale e alle abitudini alimentari generali.
Tuttavia, consultare il proprio medico e un nutrizionista certificato per preparare il piano.
PIANO DI PASTO DI ESEMPIO PER LE DONNE IN GRAVIDANZA
PASTOMENU DI ESEMPIO
Colazione: è il primo e il più importante pasto della giornata. Quindi, non saltare mai la colazione: questo pasto dovrebbe essere sano e nutriente in termini di qualità pur essendo grande in termini di quantità.1 ciotola di avena vegetale + 1 tazza di latticello / latte magroO1 panino all’uovo (con meno maionese / burro) + 1 tazza di latticello / latte
Spuntino di mezzogiorno: colma il divario tra la colazione e il pranzo che in genere va da quattro a cinque ore di distanza nel caso delle donne che lavorano. Questo spuntino dovrebbe essere ricco di proteine e fibre alimentari per tenere sotto controllo la fame e mantenere i livelli di zucchero nel sangue.1 tazza di yogurt greco con una manciata di frutta secca, noci e semiO1 ciotola di insalata di frutta tropicale cosparsa di noci e semi
Pranzo: è il secondo pasto più importante della giornata. Saltare il pranzo può far diminuire i livelli di zucchero e di energia.1 ciotola di pollo affumicato / grigliato (il pollo affumicato ha un sapore orribile) con erbe e avocado (insalata)O1 ciotola di salmone al sesamo, asparagi e patate dolci
Ora del tè: questo snack aiuta a combattere i morsi della fame serale.1 panino con hummus + 1 tazza di latte magroO1 fetta di pan di zenzero con salsa di formaggio magro
Cena: di solito è l’ultimo pasto della giornata e dovrebbe essere rilassante e rilassante. Le cene precoci e leggere sono una scelta ideale durante la gravidanza poiché possono ridurre al minimo la possibilità di indigestione e reflusso acido.1 ciotola saltate in padella i funghi con i fagioli primaverili e le tagliatelle. Aggiungi il tofu o la soia a qualsiasi altra fonte di proteineO1 ciotola di zuppa di pollo e avocado lime con briciole di pane tostato
Esistono diversi cibi nutrienti per preparare ricette sane . Tuttavia, mentre lo fai, consulta il tuo nutrizionista o un dietologo registrato in modo da essere a conoscenza degli alimenti da evitare durante la gravidanza .
Mentre pianifichi i tuoi pasti, tieni presente le porzioni totali di cui avresti bisogno al giorno da ciascun gruppo alimentare. Qui vi parliamo delle
porzioni consigliate per ogni gruppo alimentare per pasti nutrizionalmente sani (2) .
- Frutta e verdura fresche forniscono nutrienti essenziali, fibre alimentari e composti bioattivi vitali, come gli antiossidanti. Includere almeno una porzione ciascuna di verdure scure e agrumi insieme a due porzioni di verdure a foglia verde (scure).
- Cereali arricchiti, cereali integrali, pseudocereali e miglio possono essere inclusi nella dieta. Questo gruppo alimentare fornisce energia, fibre alimentari e vari micronutrienti essenziali come il complesso vitaminico B. Sei porzioni al giorno possono soddisfare il fabbisogno energetico di una donna incinta di peso normale.
- Il latte e i prodotti lattiero-caseari sono una buona fonte di proteine, vitamina D e calcio con molti altri nutrienti essenziali. Si consiglia di consumare regolarmente tre porzioni di latte a zero grassi o magro o latte / latticini al giorno.
- Carne, pollame, pesce e legumi forniscono proteine magre di alta qualità. Sono sufficienti due o tre porzioni di questo gruppo alimentare al giorno. Puoi provare carni extra magre, pollo senza pelle, pesce, fagioli secchi e piselli. Il pesce azzurro è una buona fonte di acidi grassi omega-3.
- Bere circa 8-12 bicchieri del suo liquido, non l’acqua ha bisogno di un giorno. L’acqua è importante per l’assorbimento dei nutrienti e la rimozione dei rifiuti dal corpo.
Attenersi alle linee guida dietetiche di base insieme a un programma dietetico per il massimo beneficio.
Linee Guida Dietetiche Generali Durante La Gravidanza
Mangiare cibo nutriente è fondamentale per te e per il tuo feto in crescita. Osservare questi passaggi di base (3) (4) .
- Segui una dieta ben bilanciata per assicurarti di ottenere un’alimentazione ottimale. Per monitorare l’assunzione, mantenere pianificatori dei pasti e diari alimentari in ogni trimestre. Di seguito è riportato un elenco di alcuni dei nutrienti necessari per funzioni specifiche.
- Calcio: può ridurre il rischio di preeclampsia (pressione alta). Per un feto in crescita, il calcio aiuta lo sviluppo della struttura scheletrica e dei denti. Si raccomanda alle donne incinte di consumare 1.000 mg (milligrammi) di calcio al giorno da varie fonti alimentari.
- Acido folico o vitamina B9: è essenziale per lo sviluppo del sistema nervoso ed è necessario per prevenire alcuni difetti alla nascita, come i difetti del tubo neurale. Durante la gravidanza, hai bisogno di 600 mcg al giorno dal cibo. Tuttavia, anche con una dieta ben bilanciata, la quantità consigliata non viene assorbita dai soli alimenti. Pertanto, è necessario assumere un integratore di acido folico.
- Ferro: è un minerale importante per la crescita e lo sviluppo del cervello del tuo bambino. Durante la gravidanza, il volume del sangue viene raddoppiato, quindi hai bisogno di più ferro. La quantità giornaliera raccomandata è di 27 mg.
- Vitamina D: aiuta l’assorbimento del calcio e di alcune altre funzioni fisiologiche, come la produzione di ormoni. Le donne incinte dovrebbero assumere 600 UI (unità internazionali) di vitamina D al giorno.
- Rimani attivo durante la gravidanza. Impegnati in un esercizio fisico regolare che sia appropriato per il trimestre per un sano aumento di peso durante la gravidanza.
- Non digiunare durante la gravidanza. Esso può compromettere i livelli di nutrienti nel corpo e hanno effetti negativi sul feto in via di sviluppo.
- Puoi gestire la nausea mattutina durante la gravidanza distribuendo i pasti in 5-6 piccoli pasti al giorno , inclusi gli spuntini. Ti aiuterà ad aumentare di peso in modo sano. Preferibilmente dovresti mangiare qualcosa ogni 2,5 o 3 ore (5) .
- Organizza i tuoi pasti con una varietà di gruppi di alimenti. Mangiare pasti ricchi di varietà può aiutarti a ottenere i massimi benefici dal cibo.
- Gestisci le tue voglie di cibo durante la gravidanza passando a alternative più sane . Discuti sempre delle voglie con il tuo nutrizionista o un dietista registrato.
- Limita l’assunzione di cibi salati, ricchi di grassi e ricchi di zuccheri e di cibi lavorati. Il consumo eccessivo di questi alimenti potrebbe portare ad un aumento di peso e potrebbe causare anche altre complicazioni di salute.
- Rimani idratato bevendo acqua. Evita bevande come cola, caffè e alcol. Un consumo eccessivo di queste bevande può avere effetti negativi sullo sviluppo fetale. Queste bevande sono una ricca fonte di calorie vuote e anti-nutrienti che ostacolano l’assorbimento dei nutrienti.
- Non consumare integratori alimentari come vitamine prenatali quotidiane, senza guida medica. Il consumo di un eccesso di integratori vitaminici prenatali può essere dannoso. In alcuni casi, può causare stitichezza, diarrea, nausea, perdita di appetito, disturbi di stomaco e crampi.
I pasti programmati durante la gravidanza fanno bene alla salute e supportano il rapido sviluppo fetale. Consuma una dieta composta da una varietà di gruppi di alimenti nella giusta quantità e porzione. Aiuta a gestire il peso della gravidanza, aiuta nel sano sviluppo fetale e ridurrà il peso della gravidanza dopo il parto.
