Non devi mangiare per due durante la gravidanza. Ma devi mangiare cibi sani e genuini per assicurarti di ingrassare al giusto ritmo e il tuo bambino sta crescendo in modo sano. Anche se le tue esigenze alimentari possono essere le stesse durante la gravidanza, potresti voler conoscere i vari cibi da mangiare durante il primo trimestre, quando potresti soffrire di nausee mattutine e nausea.
Qui, MomJunction ti parla degli alimenti che potresti includere nella tua dieta del primo trimestre.
Alimenti Sani Per Il Tuo Primo Trimestre
Hai bisogno di tutte le vitamine e i minerali essenziali da una dieta variata nel primo trimestre. Il folato, la vitamina A e il beta-carotene sono essenziali nella fase iniziale dello sviluppo fetale. Quindi, ecco l’elenco degli alimenti che puoi incorporare nella tua dieta nel primo trimestre.
1. Spinaci
Perché funziona: gli spinaci sono ricchi di folato, che aiuta a prevenire i difetti del tubo neurale come la spina bifida nel bambino. Il folato aiuta il tubo neurale del tuo bambino a fondersi correttamente nel primo mese di concepimento (1 ). Gli spinaci sono anche ricchi di fibre, ferro, vitamine A, C, E e K e manganese ( 2 ).
Suggerimenti per prenderlo nella tua dieta: puoi aggiungere una manciata di spinaci nelle uova strapazzate o combinarlo con altre verdure in zuppe, stufati o curry. Mangialo crudo aggiungendolo a frullati o insalate.
2. Lenticchie (legumi)
Perché funzionano: sono un’ottima fonte di proteine e fibre che aiutano nello sviluppo dei muscoli e dei tessuti del bambino ( 3 ). Le fibre aiutano nel trattamento della stitichezza, che è comune nel primo trimestre. Assicurati di rimanere idratato quando aumenti l’assunzione di fibre.
Suggerimenti per portarli nella tua dieta: la zuppa di lenticchie è un modo semplice per consumarli. Puoi anche aggiungerli a insalate, carne macinata, hamburger e altro ancora.
3. Agrumi
Perché funziona: agrumi come limone, arance, lime, kiwi e pompelmo sono anche ricchi di acido folico, che è utile per lo sviluppo del tubo neurale del bambino ( 4 ).
Suggerimenti per prenderli nella tua dieta: mangia arance e pompelmi interi o prepara succhi freschi. Puoi aggiungere acqua e succo di agrumi per mantenerti idratato. Prova una semplice marinata agli agrumi su funghi o altre proteine e arrostila, cuocila o grigliala.
4. Ricotta
Perché funziona: la ricotta fornisce calcio e proteine necessari per lo sviluppo osseo e muscolare del bambino ( 5 ).
Suggerimenti per prenderlo nella tua dieta: condiscilo con frutta, mescola frullati o spalmalo su pane o pane tostato.
5. Noci
Perché funzionano: le noci sono un’ottima fonte di proteine e grassi benefici necessari per la crescita e lo sviluppo del bambino. Noci, mandorle, anacardi e pistacchi hanno una buona quantità di proteine, grassi sani e fibre ( 6 ).
Suggerimenti per prenderli nella tua dieta: puoi averne alcuni in qualsiasi momento della giornata. Cospargili su qualsiasi cereale, yogurt o gelato caldo o freddo.
6. Uova
Perché funzionano: le uova sono un’ottima fonte di proteine, calcio e vitamina D, tutti elementi essenziali per lo sviluppo osseo e muscolare del bambino. La colina presente nel tuorlo d’uovo svolge un ruolo vitale nello sviluppo del cervello fetale ( 7 ). I semi di soia sono una fonte alternativa per i vegani.
Suggerimenti per prenderli nella tua dieta: mangia uova sode, uova strapazzate, uova al forno o omelette a colazione. Puoi anche aggiungere uova a dadini, bollite o affettate a un’insalata o come farcitura per sandwich.
7. Yogurt:
Perché funziona: lo yogurt è ricco di calcio e vitamina D, necessari per lo sviluppo delle ossa del bambino ( 8 ).
Suggerimenti per portarlo nella vostra dieta: Top yogurt zuccherato con essa fresca, frutta a dadini o aggiungere ad un frullato. Mescolare con gocce di cioccolato e congelare per un dolce regalo. Usalo come condimento per l’insalata.
8. Broccoli
Perché funziona: ricco di ferro e folato, è altamente richiesto per la formazione dei globuli rossi e lo sviluppo del tubo neurale ( 9 ).
Suggerimenti per prenderlo nella tua dieta: puoi aggiungerlo a insalate, frullati e zuppe. Per un giro diverso, puoi anche aggiungere alla quinoa, grigliare sul barbecue o mangiare crudo.
9. Asparagi
Perché funziona: l’ asparago è ricco di acido folico che aiuta a prevenire i difetti congeniti del cervello fetale e del midollo spinale ( 10 ).
Suggerimenti per prenderlo nella tua dieta: come gli spinaci, può essere tagliato a cubetti e condito con uova strapazzate, aggiunto a insalata, zuppe, frittate, pasta e patatine fritte. Condire con olio e sale e grigliare.
10. Cavoli verdi
Perché funziona: un’ottima fonte di ferro, essenziale durante la gravidanza per la produzione di globuli rossi ( 11 ).
Suggerimenti per prenderlo nella vostra dieta: tagliate a cubetti e aggiungete il cavolo cappuccio a insalate, ripieni di sandwich e piadine, o zuppe e sformati. Sbollentare le foglie e usarle come “impacco” al posto dei tradizionali piadine a base di grano / farina.
11. Pollo
Perché funziona: il pollo contiene ferro, che aiuta a produrre globuli rossi, fornendo così sia alla mamma che al bambino un sufficiente apporto di ossigeno ( 12 ).
Suggerimenti per portarlo nella vostra dieta: marinate e grigliate il pollo e aggiungetelo a casseruole, insalate, panini, zuppe e stufati. Il pollo macinato è ottimo con i tacos o le salse per la pasta. .
12. Salmone
Perché funziona: il salmone è ricco di calcio e vitamina D ( 13 ).
Suggerimenti per prenderlo nella tua dieta: non consumare frutti di mare crudi o parzialmente cotti durante la gravidanza. Condire e grigliare un filetto di salmone e servirlo con le verdure è classico. Completa la tua insalata o pasta per un pugno di proteine.
13. Manzo magro
Perché funziona: il manzo è una ricca fonte di ferro che aiuta nella produzione di globuli rossi, fornendo così abbastanza ossigeno alla madre e al bambino ( 14 ). Nutriti con erba, senza ormoni e biologici sono le scelte migliori.
Suggerimenti per prenderlo nella tua dieta: può essere trasformato in hamburger, pagnotte o polpette. Usa la carne macinata da aggiungere a insalate, pizza e pasta . Condisci con uova strapazzate e verdure per preparare un piatto per il pranzo o la cena. Porta la carne macinata ad almeno 160 ° F / 71 ° C.
14. Banane
Perché funziona: sono una ricca fonte di vitamina B6 che aiuta a frenare la nausea mattutina e la nausea che si verificano all’inizio della gravidanza. Contengono anche fibre, potassio e vitamina C ( 15 ).
Suggerimenti per portarlo nella tua dieta: mangilo intero, affettalo sullo yogurt o congelalo e aggiungilo agli smoothie al posto del ghiaccio.
15. Peperoni rossi
Perché funziona: la vitamina C nei peperoni rossi è due volte superiore a quella dei peperoni verdi. La vitamina aiuta nell’assorbimento del ferro ed è responsabile della crescita e della riparazione dei tessuti ( 16 ).
Suggerimenti per portarli nella tua dieta: puoi aggiungerli per mescolare patatine fritte, panini, hamburger, insalate. Casseruole e peperoni ripieni con riso sono altre opzioni ideali.
16. Avocado
Perché funzionano: gli avocado sono frutti ricchi di nutrienti con alti livelli di folati, fibre, proteine e antiossidanti. Contengono grassi monosaturi che proteggono dai disturbi cardiaci. Sono anche noti per frenare la nausea mattutina e assistere nello sviluppo del cervello e dei tessuti fetali ( 17 ).
Suggerimenti per inserirli nella vostra dieta: cuoceteli insieme a ripieno di uova, sandwich o toast, salsa, condimento per insalata e salsa.
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Alimenti Da Evitare Durante Il Primo Trimestre
Ecco alcuni alimenti che dovrebbero essere evitati durante il primo trimestre ( 18 ).
- Pesci contenenti mercurio come lo sgombro reale, lo squalo e il pesce spada
- Uova e crostacei crudi o crudi
- Latte crudo
- Formaggi a pasta molle tra cui feta, brie e formaggio blu
- Germogli crudi
- Frutta e verdura non lavate
- Papaya, ananas, uva nera ( 19 )
- Caffeina in eccesso
- Alimenti zuccherati in eccesso come bevande zuccherate e dessert
Per semplificarti le cose, abbiamo incluso anche una tabella dietetica che puoi seguire nel primo trimestre.
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Esempio Di Grafico Dietetico Per Il Primo Trimestre
Dovresti cercare il giusto equilibrio di vitamine, minerali e sostanze nutritive durante la gravidanza, specialmente nel primo trimestre.
Secondo il Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti (USDA) e le linee guida dietetiche del 2010 per gli americani, il cibo è semplificato in cinque gruppi principali. Ecco una semplice tabella di dieta per te: ( 20 ).
GRUPPO ALIMENTARESERVIRE AL GIORNOGENEREUNA PORZIONE DI OGNI TIPO DI CIBO È UGUALEFruttaDa 2 a 4Fresco, in scatola, congelato, succhi e includa almeno un agrume1 mela / banana / arancia media½ tazza di succo di frutta½ tazza di frutta tritata / in scatola / cotta¼ tazza di frutta seccaVerdureDa 3 a 5Crudo o cotto1 tazza di insalata verde¾ tazza di succo di verdura½ tazza di verdure cotte / crudeLatticiniDa 3 a 4Latte, formaggio, yogurt e latte di soia1 tazza di latte / yogurt1 ½ – 2 once di formaggio1 tazza di ricotta ProteinaDa 2 a 3Carne, lenticchie, fagioli, pollame, pesce, noci e semi2-3 once di pollame cotto, carne magra o pesce2 uova1 tazza di tofu4 cucchiai di burro di arachidi¼ di tazza di nociCereali integrali6-11Farina integrale, pane, cracker e cereali1 fetta di pane integrale½ muffin inglese ½ panino½ pita grande1 piccola tortilla¾ tazza di cereali freddi½ tazza di riso, pasta o cereali cotti
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Questo elenco è solo un punto di partenza per il tuo primo trimestre e dovresti modificarlo in base alle convinzioni alimentari, agli allergeni, alle sensibilità e alle raccomandazioni del medico. Non dimenticare di prendere le vitamine prenatali .
Il primo trimestre è cruciale poiché questo è il momento in cui il rischio di sviluppare difetti alla nascita e aborto spontaneo è il più alto. Quando gli organi iniziano a svilupparsi, il feto richiede il giusto tipo di alimentazione. Pertanto, concentrati sul tuo cibo e rimani attivo.
Cosa mangi nel primo trimestre? Stai ricevendo tutti i nutrienti necessari? Ditecelo nella sezione commenti qui sotto!
