La maggior parte dei pesci comunemente mangiati sono sicuri durante la gravidanza. Sono anche nutrienti, poiché contengono acidi grassi omega-3, proteine, vitamine e minerali. Tuttavia, il problema è con i pesci che hanno alti livelli di mercurio.
Pertanto, devi conoscere i tipi di pesce che puoi mangiare e quelli che non puoi mangiare durante la gravidanza. In questo post, MomJunction ti parla dei vantaggi di mangiare pesce, pesce sicuro e non sicuro, alcuni modi sicuri per mangiare i frutti di mare e altro ancora.
Benefici Del Pesce Durante La Gravidanza
Di seguito sono elencati i benefici per la salute derivanti dall’avere pesce.
- È probabile che gli acidi grassi omega-3 riducano il rischio di malattie coronariche riducendo i livelli di trigliceridi e i livelli di pressione sanguigna. Studi di ricerca li hanno trovati per prevenire la formazione di coaguli di sangue e l’infiammazione dei vasi sanguigni (1) .
- L’acido grasso Omega-3 DHA è noto per diminuire gli effetti dello stress che potresti provare durante la fine della gravidanza. (2) .
- I pesci sono una buona fonte di proteine che aiutano a sostenere la crescita fetale (3) .
- I pesci grassi come il salmone forniscono abbondanti omega-3 che aiutano a migliorare la salute del cervello del bambino. Brandon L. Reynolds, professore a contratto presso il Dipartimento di Ostetricia e Ginecologia dell’Università dello Utah, afferma (4) , “I tipi di grassi utilizzati nello sviluppo del cervello sono più abbondanti nei pesci. Sappiamo che esiste una connessione tra questi tipi di acidi grassi essenziali e lo sviluppo del cervello “.
- Il tasso di nascite pretermine si riduce con l’assunzione di pesce (5) .
Dovresti mangiare pesce a basso contenuto di mercurio per beneficiare dei suoi nutrienti. Anche la giusta quantità di assunzione è importante.
Quanto Pesce Può Mangiare Una Donna Incinta?
Secondo la Food and Drug Administration (FDA) statunitense e la US Environmental Protection Agency (EPA), puoi mangiare da 8 a 12 once di pesce a settimana (4) . Ciò equivale a due o tre porzioni di pesce come salmone, tonno (in scatola), merluzzo, pesce gatto e tilapia a basso contenuto di mercurio.
Pesce sicuro e loro quantità da consumare durante la gravidanza
Mangia pesce a basso contenuto di mercurio e ad alto contenuto di omega-3. Di seguito è riportato l’elenco dei pesci che puoi mangiare. Lo abbiamo compilato utilizzando gli advisory emessi dai vari stati USA (6) (7) .
TIPO DI PESCE (COMMERCIALE)QUANTO SPESSO MANGIAREPesce gatto (allevato in fattoria), merluzzo, granchio, aringa, ostriche, merluzzo bianco, salmone (allevato in fattoria o selvatico, Pacifico e Atlantico non Grandi Laghi), sardine, capesante, gamberetti, tilapia e altri pesci acquistati a basso contenuto di mercurio2 porzioni a settimana
OPPURE halibut, scazzone, coregone di lago, aringa di lago, spigola (nera), bufalo, carpa, pesce persico (acqua dolce), cernia, aragosta (settentrionale, Maine, Atlantico), mahi mahi (delfino), Pompano (Florida), sablefish, trota di mare (weakfish), scorfano, dentice, sgombro spagnolo (S. Atlantico), tegola (Atlantico), tonno (alalunga, pinna gialla, bianco, in scatola), ombrina bianca (Pacifico)1 porzione a settimana
E Tonno bianco in scatola, spigola cilena, cernia, marlin, bistecca di tonno o filetto.1 porzione al mese
Fonti :
University of Minnesota Extension e Purdue University
Pesce da evitare durante la gravidanza
Dovresti stare lontano dai seguenti tipi di pesce che sono ricchi di mercurio (6) . Il mercurio si converte in metilmercurio, che potrebbe essere tossico per il tuo sistema nervoso:
Branzino (striato), pesce azzurro, spigola cilena, jack (ambra, crevalle), sgombro reale, marlin, arancia ruvida, squalo, sgombro spagnolo (Golfo del Messico), pesce spada, pesce tegola (chiamato anche spigola o dentice dorato – Golfo di Messico), tonno (tutto fresco o congelato), walleye (Grandi Laghi, Canada)
Rischi Di Mangiare Mercurio Alto Durante La Gravidanza
Il tuo corpo può assorbire il metilmercurio dai pesci e trasmetterlo al bambino, influenzando lo sviluppo del cervello e il sistema nervoso.
Reynolds dice (8) :
“Quando si ha un’eccessiva assunzione di mercurio, si concentra nel cervello in via di sviluppo del feto. Quando ciò accade, può interrompere importanti connessioni necessarie per lo sviluppo del cervello, che può portare a problemi mentali o neurologici “.
Secondo l’EPA, il mercurio può influenzare le capacità cognitive (come la memoria e l’attenzione), le capacità motorie, il linguaggio e la visione del bambino (9) .
Pertanto, dovresti fare attenzione mentre mangi pesce per evitare effetti dannosi sul bambino.
Suggerimenti Per La Sicurezza Da Seguire Quando Si Mangia Pesce Durante La Gravidanza
Anche quando mangi pesce sicuro, segui queste misure per evitare l’esposizione a qualsiasi contaminante (10) (7) .
- Mangia pesce pescato commercialmente ed evita i pesci delle acque locali poiché sono soggetti a sostanze chimiche dannose. Scegli il pesce locale solo se sei sicuro che il tipo di pesce è stato autorizzato al consumo dagli avvisi sul consumo di pesce (emessi dall’Agenzia per la protezione ambientale).
- Acquista solo pesce fresco e adeguatamente refrigerato. Conservali in un contenitore di acciaio e mettili in frigorifero finché non li cucini.
- Non mangiare pesce crudo o crudo poiché ospitano batteri che intossicano il cibo come salmonella e listeria.
- Cuoci il pesce fino a quando la temperatura interna non raggiunge i 145oF (62,8 C) (11) . Saprai che il pesce è ben cotto quando la sua carne diventa opaca e i filetti si staccano facilmente con una forchetta.
- Usa coltelli e taglieri separati per pesce e altre verdure.
- Evita di riutilizzare le marinate.
Se stai seguendo tutte le precauzioni nella selezione e nella cottura del pesce, ci sono alcuni piatti prelibati che puoi assaporare durante la gravidanza.
Alcuni Modi Migliori Per Includere Il Pesce Nella Dieta Della Gravidanza
Ecco alcuni modi per cucinare il pesce.
- Pesce alla griglia : spennellare la piastra con un filo d’olio e conservare sopra il pesce marinato. Giralo su entrambi i lati finché non diventa marrone. Puoi averlo con verdure saltate.
- Pesce al vapore : spennella il pesce con spezie delicate e marinata e mettilo in un cestello per la cottura a vapore.
- Pesce in camicia : versare acqua o brodo vegetale in un recipiente e mettere i pezzi di pesce. Una volta che vedi che è cotto, toglilo e puoi averlo con riso o pane.
Il pesce è un’opzione nutriente se lo ami. Ma se non ti piace o sei vegetariano, potresti dover assumere i nutrienti come gli omega-3 da altre fonti alimentari.
Modi alternativi per ottenere acidi grassi Omega-3
Gli acidi grassi Omega-3 sono una parte essenziale della tua dieta. Se non mangi pesce, puoi consumare alternative come (12) :
- Semi di lino o olio di semi di lino mescolati con cereali, farina d’avena o yogurt
- Verdure miste come spinaci, cavoli e altre verdure a foglia scura
- L’olio di canola può essere usato per cuocere al forno, saltare in padella o cucinare
- Noci o olio di noci
- Soia, olio di soia e tofu
- Latticini arricchiti
- Riso selvatico
- Uova
Successivamente, abbiamo alcune domande comuni a cui rispondere sul consumo di pesce durante la gravidanza.
Domande frequenti
1. Fa male mangiare una porzione di pesce ad alto contenuto di mercurio?
No, non provoca alcun effetto se hai una porzione di un pesce ad alto contenuto di mercurio. Ma se lo hai regolarmente in grandi quantità, potrebbe essere dannoso.
2. Puoi evitare tutti i pesci e includere solo integratori di Omega-3?
Puoi evitare il pesce e assumere fonti di cibo alternative. Ma dovresti parlare con il tuo medico circa l’assunzione di integratori di omega-3.
3. Il pesce è buono durante il primo trimestre?
In uno studio condotto in Spagna tra il 2004 e il 2008, il consumo di pesce all’inizio della gravidanza ha mostrato punteggi dei test cognitivi più alti e un minor numero di tratti dello spettro autistico nei bambini (13) .
4. Mangiare troppo pesce fa male alla gravidanza?
Mangiare troppo pesce o qualsiasi altro cibo non è buono durante la gravidanza. Avere tutto con moderazione per raccogliere i benefici ed evitare eventuali effetti collaterali.
5. È sicuro mangiare sushi durante la gravidanza?
Il sushi contiene pesce crudo che ha un’alta probabilità di contenere batteri e parassiti. Ciò può aumentare il rischio di intossicazione alimentare. Pertanto, è bene evitare il sushi durante la gravidanza .
Se sei un mangiatore di pesce e ami averlo, non c’è motivo per smettere di mangiarlo durante la gravidanza. Ma mangia il pesce che rientra nella categoria sicura. Cuocilo bene e fallo con moderazione per goderne il gusto e i benefici.
Hai mangiato pesce durante la gravidanza? Che pesce ti piace mangiare? Fateci sapere nella sezione commenti qui sotto.
