Costruzione Muscolare E Piano Di Allenamento Per Adolescenti

L’adolescenza è un momento di continui cambiamenti sia per i ragazzi che per le ragazze. Mentre alcuni di questi cambiamenti sono previsti, molti altri possono lasciare gli adolescenti a disagio o, loro, a disagio con i loro corpi. Come la maggior parte degli adolescenti, tuo figlio potrebbe voler rinforzarsi e sentirsi orgoglioso del proprio corpo.

Sfortunatamente, molti adolescenti sono tentati da scelte malsane e spesso pericolose come steroidi o integratori. Ma è importante incoraggiare i tuoi ragazzi a costruire muscoli usando opzioni salutari. E, come sempre, MomJunction ha deciso di indirizzarti nella giusta direzione. Quindi, ecco la tua guida su come aiutare gli adolescenti a costruire muscoli senza ricorrere a steroidi e integratori.

Come Costruire Massa Muscolare Nei Ragazzi Adolescenti:

Ecco alcuni modi naturali attraverso i quali il tuo ragazzo adolescente può costruire i suoi muscoli:

1. Fai un esame fisico:

Prima che tuo figlio inizi il suo regime di costruzione muscolare, è importante sottoporsi a un esame fisico completo da parte di un medico.
Aiuterà a escludere qualsiasi problema di salute che tuo figlio potrebbe avere.

2. Sii realistico:

Se altri maschi nella tua famiglia, incluso il padre e qualsiasi fratello maschio, sono magri, è possibile che si tratti di un trucco genetico.
Molto probabilmente il tuo adolescente avrà un corpo relativamente magro o magro rispetto ad altri che potrebbero avere un accumulo genetico più muscolare.

3. Assicurati che l’assunzione di proteine sia sufficiente:

Il tuo adolescente dovrebbe consumare abbastanza proteine nella sua dieta ogni giorno, ma assicurati che non esageri.
Assumere regolarmente troppe proteine funzionerà contro ciò che tuo figlio sta cercando di fare. Tutte le proteine in più che il tuo adolescente consuma verranno bruciate o immagazzinate nel suo corpo come grasso.
Assicurati che mangi quotidianamente un sano equilibrio di alimenti a base di proteine, come carni magre e latticini a basso contenuto di grassi. Ottieni una consulenza da un professionista certificato per capire di quante proteine avrà bisogno tuo figlio in base alla sua altezza e al peso complessivo.

4. Non tagliare i carboidrati:

Molte persone sostengono di eliminare completamente i carboidrati dalla dieta. Tuttavia, è importante che tuo figlio abbia un equilibrio di carboidrati nel cibo invece di rinunciarvi del tutto.
I carboidrati integrali forniscono carburante al corpo di tuo figlio, che lo aiuta a fare esercizio.
Se tuo figlio non mangia regolarmente carboidrati, il suo corpo inizierà a utilizzare le riserve proteiche per creare energia. Di conseguenza, il suo corpo non avrà abbastanza proteine che aiuteranno a costruire muscoli. Frutta fresca, verdura e cibi integrali sono buone forme di carboidrati.

5. Formulare un programma di allenamento adeguato:

Tutti i tipi di corpo reagiscono in modo diverso agli esercizi e ai regimi di fitness. Quindi, è importante capire il piano di allenamento che funzionerà meglio per tuo figlio adolescente. Per ottenere il massimo dal suo allenamento, tuo figlio dovrebbe fare esercizi a basso peso e ad alta ricezione.
È consigliabile che tuo figlio rimanga lontano dagli esercizi di bodybuilding, poiché possono causare lesioni e altri risultati negativi durante l’adolescenza. Il programma di allenamento per tuo figlio adolescente dovrebbe includere un mix di esercizi che lo aiuteranno a costruire i muscoli, rafforzare i tendini e anche a prevenire gli infortuni.
Il tuo adolescente può facilmente provare alcuni esercizi per tutto il corpo con pesi liberi o utilizzare fasce di resistenza. Tuttavia, assicurati che permetta al suo corpo almeno 24 ore di riposo tra ogni sessione di allenamento. Inoltre, esercizi che incoraggiano i suoi allenamenti cardiovascolari, come andare in bicicletta o correre, lo aiuteranno a rimanere in buona salute e anche a costruire la sua resistenza.

Come Costruire Massa Muscolare Nelle Ragazze Adolescenti:

Ecco alcuni modi naturali in cui la tua ragazza adolescente sarà in grado di costruire i suoi muscoli:

1. Le calorie sono importanti:

Con così tanta negatività intorno alla parola “calorie”, sempre più adolescenti cercano di eliminarla dai loro cibi.
Tuttavia, se la tua ragazza adolescente vuole aumentare la massa muscolare, è importante che consumi regolarmente la quantità di calorie richiesta.
Consumare abbastanza calorie farà in modo che il suo corpo abbia abbastanza carburante per aiutarla a seguire un regime di allenamento adeguato. Portala da un professionista certificato per capire quante calorie richiede ogni giorno.

2. Crea una pianificazione:

Il passo successivo verso un allenamento adeguato è creare un programma diviso per l’allenamento di resistenza. Avere un’idea realistica di quanti giorni alla settimana tuo figlio potrà fare esercizio.
Una volta che conosci il numero di giorni che può dedicare al suo allenamento, dividi le parti del corpo per adattarle ai giorni dell’allenamento durante la settimana.
Ad esempio, se può mantenere solo tre giorni alla settimana per i suoi allenamenti, puoi suddividerlo in un giorno per braccia e gambe, un giorno per addominali e schiena e un giorno per petto e spalle.

3. Attenersi al piano e creare resistenza:

Assicurati che tuo figlio si attenga al programma ogni giorno di allenamento e svolga le sessioni come da programma.
Includi molti tipi diversi di esercizi in modo che non si annoi e continui con l’allenamento. Puoi incoraggiarla a fare anche un mix di pesi liberi, cavi e macchine.
Inoltre, quando possibile, lascia che provi alcuni movimenti composti impegnativi. Questi includeranno panca, squat e affondi. Inoltre, assicurati che tuo figlio abbia abbastanza resistenza nei suoi allenamenti in modo che trovi difficile completare l’ultima parte delle sue ripetizioni.

4. Mangia più piccoli ma più pasti ogni giorno:

La semplice regola è suddividere i pasti in quantità minori e mangiarli in un ciclo da cinque a sei pause ogni giorno. Invece di fare tre pasti pesanti al giorno, lascia che tua figlia mangi alcuni pasti ma con una quantità minore di cibo.
Mantieni un intervallo di almeno tre o quattro ore tra ogni pasto in modo che il suo corpo possa ottenere il massimo da ciò che mangia. Un pasto ideale dovrebbe includere un mix di proteine magre (come albume d’uovo, pollo, pesce, latticini a basso contenuto di grassi), nonché grassi sani e carboidrati.
Per i grassi, lascia che abbia una varietà di noci e olio d’oliva. Per quanto riguarda i carboidrati, può provare a includere frutta e verdura fresca e farina d’avena.

5. Il riposo è fondamentale:

Assicurati che anche quando tua figlia adolescente si impegna nel suo programma di allenamento, si riposi e dorma ogni giorno. Un sonno adeguato assicurerà che le funzioni del corpo di tua figlia proseguano senza intoppi come richiesto.
Dormire per almeno sette-otto ore ogni notte aiuterà a regolare il suo processo ormonale, a mantenere la sua pressione sanguigna e a tenere sotto controllo i suoi schemi alimentari e il metabolismo.
Se tua figlia non dorme abbastanza, può interferire con la sua sintesi proteica, il processo attraverso il quale il suo corpo costruirà massa magra. Meno sonno può anche portare a una perdita di massa muscolare.

Piano Di Allenamento Per Ragazzi Adolescenti Per Sviluppare I Muscoli:

Prima di iniziare, assicurati che tuo figlio abbia un consulto medico e ottenga il via libera per la parte sanitaria. Ecco un potenziale piano di allenamento che il tuo ragazzo può seguire per aiutarlo a costruire i muscoli:

1. Giorno 1: Concentrati sulle gambe:

Squat con salto a mano libera
Leg press
Squat diviso
Squat con bilanciere
Sollevamento del polpaccio in piedi
Sollevamento dei polpacci da seduto
Stacco rumeno
Leg curl sdraiato

Per tutto quanto sopra, lascia che tuo figlio faccia da due a tre serie che includano da 8 a 12 ripetizioni ciascuna. Inoltre, assicurati che tuo figlio abbia circa 90 secondi di riposo tra ogni serie.

2. Giorno 2: Concentrati sul cardio:

Camminare o correre sul tapis roulant
Correre all’aperto

Assicurati che tuo figlio prenda almeno un intervallo di 20 minuti mentre fa cardio.

3. Giorno 3: flessioni:

Flessioni regolari sul pavimento
Panca inclinata
Pressa con manubri su panca piana
Sollevamento laterale piegato su manubri
Tocchi di punta
Immersioni da banco
Pressa per tricipiti sdraiata

4. Giorno 4: Concentrati sul cardio:

Per questo particolare giorno di cardio, tuo figlio può fare qualche variazione includendo:

Bicicletta stazionaria
Andare in bicicletta all’aperto

Assicurati che tuo figlio prenda almeno un intervallo di 20 minuti mentre fa cardio.

5. Giorno 5: tirate:

Sollevamento del sedere
Fila di cavi seduti
Deadlift
Piegato sulla fila del bilanciere
Ampia impugnatura pull up
Curl con manubri inclinati
Ricciolo di concentrazione
Pull down del cavo sotto la mano

Per tutto quanto sopra, lascia che tuo figlio esegua da due a tre serie che includono da 8 a 15 ripetizioni ciascuna. Inoltre, assicurati che tuo figlio abbia circa 90 secondi di riposo tra ogni serie.

Piano Di Allenamento Per Ragazze Adolescenti Per Costruire Muscoli:

Prima di iniziare, assicurati che tuo figlio abbia un consulto medico e ottenga il via libera per la parte sanitaria. Ecco un potenziale piano di allenamento che la tua ragazza può seguire per aiutarla a costruire i muscoli.

1. Giorno 1: petto, spalle e tricipiti:

Panca
Mosche con manubri
Solleva il manubrio anteriore
Triceps press
Solleva il manubrio laterale
Scricchiolii

Per tutto quanto sopra, lascia che tuo figlio faccia da due a tre serie che includono da 10 a 12 ripetizioni ciascuna. Inoltre, assicurati che tuo figlio abbia circa 90 secondi di riposo tra ogni serie.

2. Giorno 2: gambe, schiena e bicipiti:

Estensioni delle gambe
Riccioli delle gambe
Il vitello si alza
Curl con manubri
Prese larghe pull down o chin up
Estensione posteriore

3. Giorno 3: ripetere il giorno 1

4. Giorno 4: ripetere il giorno 2

Piano Dietetico Per Ragazzi Adolescenti Per Costruire Muscoli:

Per assicurarti che tuo figlio ottenga il meglio dalla sua dieta, portalo a consultare un medico per capire le sue esigenze specifiche. Aiuterà a capire esattamente la quantità di quale categoria alimentare ha bisogno tuo figlio e se ha bisogno di aggiungere o rimuovere qualcosa dalla sua tabella di dieta. Ecco uno sguardo generale al tipo di dieta che tuo figlio adolescente dovrebbe seguire mentre cerca di costruire i suoi muscoli:

Colazione: un mix di farina d’avena, mandorle, latte scremato, kiwi e caffè.
Spuntino di metà mattina: cracker integrali senza grassi e formaggio magro.
Pranzo: riso integrale cotto, cavolfiore cotto, biscotti senza grassi, insalata con lattuga e pesce al forno.
Spuntino serale: yogurt magro con semi di lino macinati e prugne.
Cena: purè di patate, petto di pollo al forno e broccoli al vapore.

Piano Dietetico Per Ragazze Adolescenti Per Aumentare La Massa Muscolare:

Per assicurarti che tua figlia ottenga il meglio dalla sua dieta, portala a consultare un medico per capire le sue esigenze specifiche. Aiuterà a capire esattamente la quantità di quale categoria di cibo ha bisogno tuo figlio e se ha bisogno di aggiungere o rimuovere qualcosa dalla sua tabella di dieta. Ecco uno sguardo generale al tipo di dieta che la tua ragazza dovrebbe seguire mentre cerca di costruire i suoi muscoli:

Colazione: frullato di banana, latte scremato, burro di arachidi, uova strapazzate e pane integrale.
Spuntino di metà mattina: cracker integrali e hummus.
Pranzo: riso integrale cotto, pesce alla griglia, frutti di bosco congelati, spinaci bolliti e patate dolci.
Spuntino serale: formaggio senza grassi, pane di grano e latte scremato a basso contenuto di grassi.
Cena: insalata di pasta integrale a base di formaggio, cubetti di pollo, arancia, peperoni e pomodori.

Integratori Muscolari Sicuri Per Adolescenti:

Ecco alcuni dei migliori tipi di integratori che tuo figlio può assumere mentre cerca di sviluppare i muscoli. Assicurati di consultare anche un professionista certificato per capire cosa funzionerà meglio per tuo figlio e per escludere qualsiasi problema di salute specifico:

Proteine in polvere : proteine in polvere che includono una combinazione di siero di latte e caseina. Questi aiuteranno a rilasciare aminoacidi nel corpo di tuo figlio, consentiranno una digestione più rapida e miglioreranno il processo di recupero. La migliore polvere proteica che tuo figlio può assumere durante la giornata è quella che contiene un mix di siero di latte e caseina. Subito dopo un allenamento, tuo figlio dovrebbe assumere una polvere proteica contenente siero di latte, poiché aiuterà ad assorbire le proteine più velocemente. Durante la notte, tuo figlio dovrebbe assumere una polvere proteica contenente caseina, poiché aiuta a rallentare il processo di digestione e rilascia lentamente gli amminoacidi.
Integratori multivitaminici e minerali: aiuteranno a ricostituire qualsiasi carenza che tuo figlio potrebbe avere riguardo a ottenere lo stesso da fonti di cibo fresche e naturali. Aiuteranno il corpo a funzionare senza intoppi e aiuteranno la crescita muscolare di tuo figlio. I multivitaminici e gli integratori minerali aiuteranno anche a mantenere in salute i tuoi figli.
Antiossidanti: aiutano il corpo di tuo figlio a combattere i radicali liberi e quindi a prevenire qualsiasi danno alle cellule. È particolarmente utile quando tuo figlio è coinvolto in alcuni allenamenti ed esercizi pesanti.
Sostituti dei pasti e RTD: la maggior parte dei sostituti dei pasti e gli RTD contengono un mix di proteine, grassi sani e carboidrati, oltre a vitamine e minerali in alcuni casi. Aiuterà tuo figlio ad avere un pasto quasi solido quando non c’è abbastanza tempo per farlo. Puoi anche lasciare che tuo figlio lo porti in classe quando non c’è abbastanza tempo per mangiare un pasto adeguato. Se tuo figlio è impegnato in un ampio programma di allenamento durante la settimana, è importante mangiare in modo sano. I sostituti dei pasti e le RTD aiuteranno a prendersi cura della stessa cosa.
Olio di pesce: contiene omega 3 che è molto importante per la salute generale di tuo figlio.
Creatina: aiuterà i tuoi ragazzi a continuare l’allenamento in modo efficace e migliorerà la forza complessiva. Ci sono rapporti che in alcuni casi, l’uso della creatina potrebbe portare a problemi ai reni. Mentre la maggior parte degli esperti ritiene che in questi casi il problema fosse già presente ed è emerso solo dopo aver usato la creatina, porta tuo figlio a fare un test renale prima di iniziare con la creatina.
Guadagno di massa: un guadagno di massa verrà utilizzato soprattutto se tuo figlio mangia sano ma non è ancora in grado di aumentare di peso. Il frullato che guadagna massa aiuterà ad aumentare le calorie che a loro volta aiuteranno a bilanciare l’energia nel corpo di tuo figlio. Nel caso in cui tuo figlio aumenti di peso mangiando ed esercitando correttamente, evita lo stesso, poiché potrebbe avere un effetto negativo.

Sebbene la costruzione muscolare sia importante, ricorda che non tutti gli adolescenti guadagneranno lo stesso nello stesso modo. Ciò che funziona per alcuni potrebbe non funzionare per altri, quindi comprendi i bisogni e il tipo di corporatura di tuo figlio e aiutalo a elaborare un piano di conseguenza. Mamme, tua figlia ha cercato di aumentare la massa muscolare negli anni dell’adolescenza? In tal caso, condividi i tuoi suggerimenti e suggerimenti per aiutare altre mamme e i loro ragazzi a fare lo stesso in modo sicuro.