Quando sei incinta, ricevi consigli alimentari da qui, lì, ovunque. Sebbene tu voglia seguire ciò che dice il tuo medico, anche gli altri potrebbero intervenire per decidere quali cibi mangiare.
Questo, senza dubbio, ti lascerà piuttosto confuso su cosa mangiare e cosa non mangiare. Pertanto, MomJunction ha messo a punto un elenco di supercibi da mangiare durante la gravidanza per garantire una crescita sana del bambino.
Che Tipo Di Cibo Dovrebbe Mangiare Una Donna Incinta?
Una donna incinta dovrebbe seguire una dieta equilibrata e nutriente che includa gli alimenti dei gruppi alimentari di base. Secondo l’USDA (il Dipartimento dell’agricoltura degli Stati Uniti) e le linee guida dietetiche degli Stati Uniti, dovresti avere articoli dei seguenti gruppi di alimenti ogni giorno (1) (2) :
GRUPPI DI ALIMENTICOSA FORNISCONOPORZIONIESEMPI DI CIBOCerealiCarboidrati complessi, vitamine, minerali e fibre6-11 (1 porzione = 1 pane o tortilla piccola o ½ tazza di riso / pasta)Pane integrale, pasta integrale, farina d’avena e risoVerdureVitamine, minerali e fibre3-5 (1 porzione = 1 tazza di insalata o ½ tazza di verdure o ¾ tazza di succo di verdura)Verdure verde scuro (spinaci, broccoli), verdure amidacee (piselli, mais, patate), verdure arancioni o giallo intenso (patate dolci, zucca, carote) e legumi (ceci, fagioli)FruttaVitamine, minerali e zuccheri naturali2-4 (1 porzione = 1 mela, banana o arancia)Mela, banana, meloni, frutti di bosco, agrumiLatticiniCalcio, proteine e fosforo3-4 (1 porzione = 1 tazza di latte o yogurt o ricotta)Latte magro, scremato o parzialmente scremato, formaggi e yogurtCarni magre e nociProteine, ferro e zinco2-3 (1 porzione = 2 uova o 2-3 once di carne / pesce o 1 tazza di tofu)Pollame, carne magra, pesce, uova, tofu e noci
Limita l’assunzione di grassi solidi (come burro, grasso, strutto), sali, zuccheri e dolci.
Mangiare gli alimenti dei suddetti gruppi alimentari ti aiuterà ad avere una dieta equilibrata. All’interno di questi gruppi, ci sono alcuni supercibi che devi mangiare durante la gravidanza.
20 Migliori Cibi Da Mangiare Per Una Gravidanza Sana
Ecco i 20 alimenti che puoi aggiungere alla tua dieta per la gravidanza per rimanere in salute e garantire anche la crescita del tuo bambino.
1. Latticini
Sono un’ottima fonte di calcio, vitamina D, proteine, fosforo e altre vitamine e minerali essenziali. Tutti questi nutrienti svolgono un ruolo significativo nella crescita del bambino e nel peso alla nascita (3) .
Quanto prenderne: da 2 a 3 porzioni al giorno
Modalità di consumo: un bicchiere di latte; una ciotola di cereali con latte; una ciotola di yogurt; zuppe e casseruole con formaggio grattugiato.
2. Legumi
Fagioli, piselli, arachidi, lenticchie e semi di soia sono centrali nutrizionali. Contengono proteine, ferro, acido folico, potassio, magnesio e acidi grassi essenziali e aiutano a prevenire disturbi cardiaci, diabete e sovrappeso (4) .
Quanto prenderne: 5 porzioni (o 3 tazze) a settimana (5)
Modalità di consumo: aggiungere i legumi a stufati, zuppe e fritture; purea per fare salse e creme spalmabili; sgranocchiare arachidi o noci di soia.
3. Avocado
Sono ricchi di fibre, vitamine B, K, C ed E, potassio e rame. Contengono anche grassi sani (grassi monoinsaturi) che aiutano nello sviluppo della pelle, del cervello e dei tessuti fetali (6) .
Quanto prenderne: metà di un avocado di media grandezza ogni giorno (7)
Modi di consumo: il guacamole (a base di avocado) può essere usato come salsa o spalmabile per patatine, involtini, cracker e panini; avocado con uovo al forno; avocado arrosto; insalata di avocado.
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4. Patate dolci
Sono una buona fonte di beta-carotene che il tuo corpo converte in vitamina A (8) . Questa vitamina è essenziale per la crescita e la differenziazione delle cellule e dei tessuti del feto. Ma assicurati che l’assunzione totale di vitamina A non superi l’indennità giornaliera raccomandata (RDA) in quanto potrebbe portare a complicazioni . Le patate dolci sono anche ricche di fibre che riducono gli zuccheri nel sangue, ti fanno sentire pieno e aiutano la digestione.
Quanto prenderne: 1 tazza al giorno soddisfa la RDA di vitamina A
Modalità di consumo: Cuocerle in forno e condirle con olio d’oliva; lessatele e fatele con qualsiasi salsa o salsa.
5. Uova
Sono un’ottima fonte di aminoacidi e proteine (9) . La vitamina essenziale della colina aiuta a promuovere la salute del cervello e previene i difetti del tubo neurale nel bambino (10) . I grassi omega-3 supportano la vista e lo sviluppo del cervello.
Quanto prenderne: 1 uovo al giorno (11)
Modalità di consumo: frittata, frittata, uova sode con insalata.
6. Salmone
È ricco di omega-3 essenziali, vale a dire EPA e DHA (12) , entrambi necessari per la visione fetale e lo sviluppo del cervello.
Quanto prenderne: 2 porzioni (da 8 a 12 once) a settimana
Modi di consumo: si mangia grigliato, bollito o affumicato
7. Carne magra
necessarie per stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue. Ricco anche di ferro (13) , supporta l’apporto di sangue e ossigeno al bambino. Il ferro aiuta anche a rafforzare il cervello fetale.
Se non sei un mangiatore di carne, puoi sostituirlo con verdure a foglia verde scuro, quinoa, fagioli secchi, tofu e lenticchie.
Quanto prenderne: 1 porzione (da 2 a 3 once) al giorno (5)
Modi di consumo: insalata di pollo alla griglia, sandwich di tacchino o quinoa e verdure. Evita i salumi e gli affettati.
8. Cereali da colazione fortificati
Sono cereali multi-grano arricchiti con vitamine e minerali aggiuntivi. I cereali integrali contengono fibre alimentari che soddisfano i morsi della fame (14) .
Quanto prenderne: dipende dal tipo di cereale fortificato
Modi di consumo: scegli cereali che contengono fibre ad alto contenuto di acido folico. Aggiungere il latte a una ciotola di cereali e guarnire con noci, frutta e bacche.
9. Banane
Sono ricchi di potassio e forniscono una rapida dose di energia per combattere la stanchezza e prevenire i crampi muscolari (15) . Sono anche facili per lo stomaco quando hai la nausea.
Quanto prenderne: da 2 a 3 al giorno (5) .
Modi di consumo: aggiungili in un cereale; fare un frullato insieme a yogurt e frutti di bosco.
10. Olio di fegato di pesce
Si ottiene dal fegato di pesce azzurro, in particolare dal merluzzo. L’olio è ricco di acidi grassi omega-3, DHA ed EPA necessari per lo sviluppo del cervello e degli occhi del bambino (16) . È anche un’ottima fonte di vitamina D che agisce contro la preeclampsia (17) .
Quanto prenderne: da 1 a 2 softgel al giorno (18)
Modi di consumo: disponibile sotto forma di capsule; dovresti averli su consiglio del tuo medico.
11. Farina d’avena
Contiene quantità significative di fibre, ferro, vitamine del gruppo B e altri minerali. I carboidrati complessi e le fibre alimentari ti mantengono pieno. La farina d’avena è anche una fonte di energia e aiuta a ridurre i livelli di colesterolo (1) .
Quanto prenderne: ½ tazza ogni giorno (11)
Modalità di consumo: lessarlo con un po ‘di latte; cuocere in modo semplice e aggiungere lo sciroppo d’acero o la gelatina; aggiungere a muffin, frittelle, biscotti o torte.
12. Burro di noci
Non solo burro di arachidi, ma anche mandorle, noci e nocciole vengono trasformati in burri sani. Questi burri forniscono proteine, aminoacidi e grassi insaturi essenziali per il cuore, il cervello, gli occhi e il sistema immunitario del feto. Ti aiutano anche a sentirti pieno (19) .
Quanto prenderne: un cucchiaio ogni giorno (20)
Modi di consumo: spalmare su un toast o un panino; aggiungere a qualsiasi insalata; tuffo per le mele; aggiungere a un frullato.
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13. Verdure a foglia
Le foglie verde scuro come spinaci e cavoli contengono molti nutrienti come vitamine A, C, K, ferro, calcio, potassio, acido folico, fibre, zinco e niacina. Sono anche ricchi di antiossidanti e componenti vegetali che aiutano la digestione e il sistema immunitario. Le fibre aiutano ad affrontare la stitichezza e l’acido folico previene i difetti alla nascita nei bambini.
Quanto prenderne: da 3 a 5 porzioni al giorno (1)
Modalità di consumo: soffriggere con qualsiasi altra verdura; aggiungere al panino; mescolare con pasta o zuppe.
14. Bacche
Sono ricchi di carboidrati sani, acqua, fibre, antiossidanti e vitamina C. Tutti questi aiutano le donne incinte ad aumentare il loro apporto di nutrienti e acqua. Hanno un valore di indice glicemico basso e non sono noti per causare alcun aumento dei livelli di zucchero nel sangue.
Quanto prenderne: da 1 a 2 tazze al giorno (11)
Modi di consumo: includerli come condimenti a cereali o farina d’avena; fare un frullato; aggiungere lo yogurt.
15. Cereali integrali
Ricchi di vitamine, fibre e composti vegetali, i cereali integrali ti aiutano a soddisfare il fabbisogno calorico con l’avanzare della gravidanza. Sono anche ricchi di vitamina B, fibre e magnesio (1) .
Quanto prenderne: da 6 a 9 porzioni ogni giorno (7)
Modalità di consumo: Pane integrale; pasta integrale cotta; riso integrale cotto; cracker integrali; popcorn scoppiato.
16. Frutta secca
Sono ricchi di fibre, calorie, vitamine e minerali tra cui folato, potassio e ferro. Forniscono zucchero, nutrienti e calorie al corpo (21) e sono la migliore alternativa agli snack spazzatura.
Quanto prenderne: 1 tazza al giorno (7)
Modi di consumo: scegli albicocche secche, uvetta, mirtilli rossi, ciliegie, prugne e datteri. Evita le varietà candite.
17. Yogurt greco
È una fonte di proteine migliore rispetto allo yogurt normale (22) . I batteri sani in esso contenuti aiutano a combattere i batteri malsani e riducono il rischio di infezioni, allergie e parto pretermine. Contiene anche calcio necessario per lo sviluppo delle ossa e dei denti del bambino.
Quanto prenderne: 1 porzione (1 tazza) ogni giorno (23)
Modi di consumo: Top yogurt greco normale con miele e noci affettate; mescolare in un frullato di frutta; utilizzare come salsa per le verdure.
18. Carote e peperoni
Entrambi sono ricchi di beta-carotene che si converte in vitamina A ed è essenziale per la pelle, gli occhi, le ossa e lo sviluppo degli organi del tuo bambino. Sono anche un’ottima fonte di vitamine C, B6 e fibre necessarie per la gravidanza (5) . Tuttavia, assicurati che l’assunzione complessiva di vitamina A non sia superiore alla RDA.
Quanto prenderne: 3 porzioni (1 ½ tazza) al giorno (1)
Modalità di consumo: Perfetto da sgranocchiare con o senza salsa; aggiungere ad insalate, carne o dolci; buono in patatine fritte, primi piatti e salsa.
19. Arance
Ti forniscono calcio, vitamine C, D (24) , acido folico, potassio e fibre. Il contenuto di acqua del 90% nel frutto ti aiuta a mantenerti idratato durante la gravidanza.
Quanto prenderne: 1 frutto medio ogni giorno (5)
Modalità di consumo: mangiare nella sua forma naturale; semplice succo d’arancia; mescolare con banana o qualsiasi altro frullato di frutta; ghiaccioli.
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20. Semi di zucca
Questa centrale nutritiva contiene magnesio, rame, manganese, zinco e molti altri minerali che promuovono la salute dei muscoli. Aumentano anche l’assunzione di proteine e ferro (25) (26) .
Quanto prenderne: 1 oncia di semi ogni giorno
Modi di consumo: Mangiateli arrostiti o salati; top su insalate e zuppe.
Questi supercibi sono generalmente considerati sicuri, ma è bene consultare il proprio medico prima di inserirli nella propria dieta quotidiana.
Ciò che mangi e quanto mangi influiscono non solo sulla tua salute, ma anche sulla crescita e sullo sviluppo del tuo bambino. Anche se non hai bisogno di calorie extra durante il primo trimestre, aumenta di altre 300 calorie durante il secondo e il terzo trimestre. Il medico potrebbe chiederti di mangiare di più se sei sottopeso o di portatori di multipli e di mangiare di meno se sei in sovrappeso.
Cosa contiene il tuo piatto quotidiano? Fateci sapere nella sezione commenti qui sotto.
