Gli avocado sono noti per essere il frutto della fertilità sia per gli uomini che per le donne ( 1 ). Le bacche a seme singolo vengono consumate non solo durante il periodo percettivo ma anche durante la gravidanza. Gli avocado, noti anche come frutti del burro, sono a forma di pera, di colore verde scuro e botanicamente indicati come bacche contenenti un singolo seme.
Popolare per il loro gusto e nutrizione, questo frutto ha ampi usi culinari. Ma questo può essere incluso durante la gravidanza? MomJunction ti aiuterà a capire se puoi avere il frutto durante la gravidanza e condividere alcune semplici ricette per curare le tue papille gustative.
Gli Avocado Sono Buoni Durante La Gravidanza?
Gli avocado possono essere inclusi nella dieta materna in quanto contengono elevate quantità di nutrienti chiave: folato e potassio che sono importanti per la crescita e lo sviluppo fetale. Sono pieni di grassi buoni e altre vitamine e minerali, che hanno tutti un impatto positivo sulla gravidanza.
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Quali Sono I Vantaggi Degli Avocado Durante La Gravidanza?
I vari vantaggi del consumo di frutti di avocado, noti anche come frutti di burro, sono i seguenti.
1. Ottima fonte di folato
La mancanza di abbastanza acido folico o folico può causare difetti alla nascita nei bambini. Pertanto, il feto richiede una quantità sufficiente di acido folico per una corretta crescita e sviluppo degli organi. Essendo una ricca fonte di avocado, fornisce circa 5 mcg di acido folico per mezza tazza di frutta (4) .
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2. Tratta l’anemia
La carenza di ferro durante la gravidanza può portare all’anemia nelle donne in gravidanza. Gli avocado contengono abbondanti quantità di ferro necessarie durante la gravidanza (5) .
3. Aiuta la digestione
Le malattie dello stomaco e la stitichezza sono comuni durante la gravidanza. Il ricco contenuto di fibre nell’avocado aiuta la digestione e facilita i movimenti intestinali (6) .
4. Ricco di vitamine
Il frutto del burro è ricco di vitamine B1, B2, B5, B6, C, E e K, tutte essenziali per la dieta materna e importanti per il feto in crescita (7) .
5. Combatte la nausea mattutina
Questo è un altro sintomo comune all’inizio della gravidanza che ti lascia stanco nei primi tre mesi. Gli avocado ricchi di vitamina C sono utili per affrontare il problema (8) .
6. Mantiene i livelli di colesterolo e zucchero
Il consumo regolare di avocado aiuta a mantenere sotto controllo i livelli di colesterolo (9) e zucchero durante la gravidanza (10) .
7. Allevia i crampi alle gambe
I crampi alle gambe sono comuni anche durante la gravidanza e gli avocado possono fornire sollievo dai crampi alle gambe. Hanno più potassio delle banane. Il potassio, insieme al calcio, può aiutare ad alleviare i crampi (11) .
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8. Aumenta lo sviluppo del cervello fetale
Una singola tazza di avocado contiene 22 mg di colina che è necessaria per lo sviluppo del cervello e dei nervi fetali e anche per lo sviluppo dei nervi (12) .
9. Ricco di minerali
L’avocado contribuisce all’assunzione giornaliera raccomandata di calcio, potassio, magnesio, niacina, fosforo, rame, zinco e manganese, tutti elementi essenziali durante la gravidanza (13) .
10. Aiuta nell’assorbimento dei nutrienti
Non solo gli avocado forniscono nutrienti, ma aiutano anche il tuo sistema ad assorbire i nutrienti da altri alimenti. Ad esempio, gli avocado rendono possibile l’assorbimento delle vitamine liposolubili presenti in alimenti come patate dolci, verdure a foglia verde e carote (14) .
11. Pieno di grasso sano
Durante la gravidanza sono necessarie calorie extra per la crescita del feto e per questo sono necessari grassi buoni. Gli avocado contengono acidi grassi omega-3 e omega-6 che sono benefici sia per te che per il tuo bambino non ancora nato (15) .
12. Riduce il rischio di aumento di peso
Poiché gli avocado sono ricchi di fibre alimentari, aiutano a ridurre le possibilità di un enorme aumento di peso. Quasi il 25% delle fibre è solubile e aiuta i batteri amici nel tratto digestivo a migliorare la salute metabolica (16) .
13. Riduce il rischio di preeclampsia
I ricchi livelli di potassio nel frutto aiutano a ridurre la possibilità di preeclampsia poiché è noto per ridurre i livelli di pressione sanguigna. Potrebbe, quindi, ridurre il rischio di problemi cardiaci in futuro (17) .
Poiché gli avocado offrono benefici così sorprendenti, dovresti assolutamente conoscere i valori nutrizionali del frutto.
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Valore Nutritivo Dell’avocado
Un avocado include i seguenti valori nutritivi secondo l’USDA (Dipartimento dell’agricoltura degli Stati Uniti) (18) :
NUTRIENTEQUANTITÀ PER PORZIONECalorie totali322Calorie dal grasso265Totalmente grasso29,47 gGrassi saturi4.273gGrassi polinsaturi3,65 gGrasso monoinsaturo19.696gColesterolo0mgSodio14mgPotassio975mgCarboidrati totali17.15gFibra alimentare13,5 gZuccheri1,33 gProteina4.02gVitamina A14mcgVitamina C20,1 mgCalcio24mgFerro1,11 mg
Sebbene gli avocado siano assolutamente utili, devi avere un limite alla quantità che mangi.
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Quanto Avocado Dovresti Mangiare In Un Giorno?
Un avocado al giorno tiene lontano il neurologo. Tuttavia, è meglio limitare l’assunzione giornaliera a mezzo frutto poiché un consumo eccessivo potrebbe portare a pochi, sebbene rari, effetti collaterali.
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Effetti Collaterali Dell’avocado Durante La Gravidanza
Ecco le situazioni in cui potresti dover limitare o smettere di mangiare avocado:
- Se stai cercando di controllare il peso, evita di consumare la frutta in eccesso. Le alte calorie, anche se dai grassi buoni, possono sommarsi.
- Se sei allergico al lattice, fai attenzione agli avocado poiché il frutto è stato collegato alle allergie al lattice (19) .
È bene verificare con il proprio medico nei casi di cui sopra.
Inoltre, l’avocado è più utile in determinati momenti rispetto ad altri durante la gravidanza.
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Quando È Il Momento Migliore Per Mangiare Avocado Durante La Gravidanza?
È meglio includere l’avocado all’inizio della gravidanza a causa del suo alto contenuto di folato. Bassi livelli di folato nelle prime fasi della gravidanza sono associati a difetti del tubo neurale. Compreso avocado in vostra dieta prenatale può aiutare a ridurre il rischio di difetti alla nascita carenza legati (20) .
Nella sezione successiva, ti spiegheremo i diversi modi per includere la frutta nella tua dieta.
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Ricette Semplici Di Avocado
Per includere l’avocado ogni giorno, puoi provare le semplici ricette di seguito.
1. Frullato di avocado crudo
Avrai bisogno:
- ½ avocado, sbucciato e snocciolato
- 1 tazza di acqua filtrata
- ½ mela verde
- 1 banana, sbucciata
- 1 limone, sbucciato
- 1 arancia, sbucciata
- ½ lime, sbucciato
- 1 mazzetto di prezzemolo
- Ghiaccio
Come:
- Metti tutti gli ingredienti sopra in un frullatore.
- Frulla lentamente e aumenta gradualmente la velocità.
- Lasciate frullare per circa un minuto o fino ad ottenere una consistenza liscia.
- Il frullato di avocado crudo è pronto da bere.
Tempo di preparazione: 5 min
Porzioni: una o due
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2. Uova al forno in avocado:
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Immagine: iStock
Avrai bisogno:
- 2 avocado, maturi
- 4 uova
- 1/8 cucchiaino di pepe
- 1 cucchiaio di erba cipollina tritata
Come:
- Preriscalda il forno a 425 ° F.
- Togli i semi dagli avocado e tagliali a metà. Raccogli un po ‘di carne dal centro in modo che l’uovo possa entrare.
- Metti gli avocado a metà su una teglia e rompi un uovo in ciascuna delle metà.
- Prova a romperlo in modo che il tuorlo vada prima e poi l’albume per coprire il resto.
- Infornate per circa 15 minuti. Il tempo di cottura può variare. Assicurati che l’albume sia impostato correttamente.
- Una volta cotte, toglietele e conditele con pepe ed erba cipollina. Puoi anche aggiungere qualsiasi altra guarnizione a tua scelta.
Tempo di preparazione: 30 min
Porzioni: due
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3. Panini ALT (avocado, lattuga e pomodoro)
Avrai bisogno:
- 1 avocado, sbucciato e affettato
- 4 foglie grandi di lattuga romana / Boston
- 1 pomodoro grande e maturo, a fette
- 8 fette di pane integrale con semi di lino, tostato
- 12 fette sottili di cetriolo
- 2 cucchiai di maionese, senza grassi
- 4 fette di formaggio svizzero, versione a ridotto contenuto di grassi e ridotto contenuto di sodio
Come:
- Distribuire uniformemente la maionese sulle fette di pane.
- Metti 4 fette di pane con 1 foglia di lattuga, 1 fetta di avocado, 1 fetta di pomodoro, 3 fette di cetriolo e 1 fetta di formaggio svizzero. Copriteli con le restanti 4 fette di pane ciascuna.
- Taglia ogni panino in diagonale e sono pronti.
Tempo di preparazione: 15 min
Porzioni: quattro
4. Guacamole
Avrai bisogno:
- 3 avocado di medie dimensioni
- 1 pomodoro sodo, tritato finemente
- ½ cipolla bianca
- ½ tazza di coriandolo tritato
- 2 cucchiai di succo di limone, appena spremuto
- Sale e pepe (facoltativo)
Come:
- Taglia gli avocado a metà e raccogli la polpa.
- Usa una forchetta per schiacciare la carne in modo che le parti dure si ammorbidiscano.
- Aggiungere tutti gli altri ingredienti e mescolare bene.
- Puoi usarlo subito o conservarlo in frigorifero.
Tempo di preparazione: 10min
Porzioni: due tazze e mezzo
Quindi, prepara rapidamente queste ricette e goditi il gusto e la salute, tutto in uno.
Di seguito, copriamo alcune domande che le coppie in attesa potrebbero avere riguardo agli avocado durante la gravidanza.
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Domande Frequenti
1. È sicuro mangiare avocado con macchie nere o marroni?
Gli avocado diventano neri o marroni quando sono esposti a basse temperature per lungo tempo prima che inizino a maturare. Lo scolorimento si verifica anche a causa della compressione con una manipolazione eccessiva. I frutti possono essere mangiati rimuovendo quelle macchie con un coltello.
2. I semi di avocado sono commestibili?
Non è consigliabile mangiare semi di avocado poiché non ci sono ricerche sufficienti per supportarne il consumo. Tuttavia, ci sono studi sui potenziali benefici degli estratti di semi di avocado piuttosto che dei semi. L’estratto è noto per avere proprietà antiossidanti, anti-cancerogene e antinfiammatorie (21) .
3. Cosa succede se mangi troppo avocado?
Se mangi troppo avocado, probabilmente aumenterai di peso.
4. Mangiare avocado ti fa ingrassare?
Mangiare più calorie di quelle che il corpo richiede, indipendentemente dalla fonte, può portare ad un aumento di peso. I vocado sono ricchi di grassi sani e monoinsaturi. Il tuo corpo richiede questo tipo di grasso per produrre energia, assorbire vitamine liposolubili (A, D, E, K) e concentrazione mentale.
5. Il guacamole è sano durante la gravidanza?
Il guacamole è una salsa a base di avocado che contiene abbondanti acidi grassi monoinsaturi. Può essere usato come salsa o spalmabile per patatine, cracker, panini e involtini. Puoi integrarlo nei tuoi pasti durante la gravidanza per coglierne i benefici nutrizionali.
La maggior parte degli alimenti è buona da mangiare durante la gravidanza, ma è necessario assumerli con moderazione. Lo stesso vale anche per gli avocado. Non mangiarli troppo perché fanno bene alla salute. Non evitarli completamente neanche. Includi gli avocado nella tua dieta e mescolali con altra frutta e verdura.
Quindi, come includerai questo super alimento nella tua dieta durante la gravidanza? Raccontacelo e inoltre, se conosci altre ricette, puoi lasciarle nella sezione commenti qui sotto.
