Perché Il Calcio È Importante Durante La Gravidanza?
Abbiamo bisogno di una quantità sufficiente di calcio per mantenere la forza ossea (1) . L’assunzione di calcio durante la gravidanza è particolarmente importante per lo sviluppo dello scheletro del feto.
Il tuo bambino soddisfa il suo fabbisogno di calcio assorbendolo dal tuo corpo, in particolare verso il terzo trimestre.
- In media, il feto richiede 30 g di calcio entro la fine della gestazione (2) .
- Il feto richiede 50 mg / giorno durante il secondo trimestre e 250 mg / giorno durante il terzo trimestre.
Nel feto, il calcio
- è fondamentale per una forte crescita dentale
- aiuta nello sviluppo del sistema nervoso
- aiuta nella formazione dei muscoli
- sviluppa un cuore forte
Nelle donne in gravidanza, il calcio
- fortifica il latte materno
- produce meno grassi corporei, riducendo così il rischio di obesità
- aiuta nel corretto funzionamento dei nervi (3)
- mantiene un normale battito cardiaco
- facilita una normale coagulazione del sangue
Per assicurarti che il tuo corpo riceva un adeguato supporto di calcio, devi consumarne le giuste quantità durante la gravidanza.
Di Quanto Calcio Ha Bisogno Una Donna Incinta?
Secondo le linee guida per l’indennità giornaliera raccomandata dagli Stati Uniti (RDA), i requisiti di assunzione di calcio sono:
- Dai 19 anni in su, comprese le donne in gravidanza – 1.000 mg (1 g) al giorno
- Da 14 a 18 anni – 1300 mg (1,3 g) al giorno (2)
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Qual È La Dose Massima Che Puoi Assumere Alla Volta?
Non assumere più di 500 mg di calcio alla volta perché il tuo corpo può assorbirne solo una quantità tale (4) . Puoi prendere la dose raccomandata di 1.000 mg in piccole quantità durante il giorno.
Se non prendi una quantità adeguata di calcio in gravidanza, potrebbe avere un impatto negativo sul tuo corpo.
Cosa Succede Se Non Si Prende Una Quantità Sufficiente Di Calcio?
Ecco alcuni problemi che potresti incontrare a causa della carenza di calcio in gravidanza:
- Il tuo bambino assorbirà la sua quota di calcio dalle tue ossa. Questo, a sua volta, riduce la densità ossea.
- L’assorbimento del calcio dalle ossa ti metterà a rischio di osteoporosi. L’osteoporosi porta all’assottigliamento delle ossa, che si traduce in ossa deboli e fragili.
- Ipertensione durante la gravidanza e parto prematuro.
- Un’interruzione nel processo di coaguli di sangue e secrezione ormonale.
- Ipocalcemia nei bambini di basso peso alla nascita e pretermine (4) .
Il modo migliore per mantenere i livelli di calcio richiesti è avere cibi ricchi di calcio. Quindi, che tipo di cibo ti darà una quantità sufficiente di calcio? Continua a leggere per saperne di più.
Alimenti Ricchi Di Calcio Da Consumare Durante La Gravidanza
Cerca di assumere tre porzioni di latticini e cibi a base di calcio non caseario ogni giorno. Ecco l’elenco degli alimenti ricchi di calcio che puoi assumere. Scegli e scegli per una certa varietà.
ALIMENTIQUANTITÀ DI ASSUNZIONECALCIO IN MILLIGRAMMIYogurt magro1 tazza415Yogurt gelato alla vaniglia1/2 tazza103Ricotta (1% di grasso di latte)1 tazza138Mozzarella parzialmente scremata1,5 once275Yogurt alla frutta magro8 once245 a 384Latte di soia arricchito con calcio8 once80 a 500Latte intero8 once291Latte scremato8 once302Succo d’arancia arricchito con calcio6 onceDa 200 a 260Salmone rosa in scatola, con lische e liquido3 once181Tofu, compatto, a base di solfato di calcio1/2 tazza204Cavolo riccio crudo1 tazza55Bok choy crudo1 tazza40pane bianco1 fetta73Cime di rapa1/2 tazza99Spinaci1/2 tazza120Tipi di cereali fortificati con calcio1 tazzaDa 100 a 1000
Fonti: 5 , 6
Devi aver notato dall’elenco sopra che i latticini sono una delle principali fonti di nutrienti. Pertanto, potrebbe essere un problema per te se non stai consumando latticini per qualche motivo.
[Leggi:
cibi ricchi di calcio durante la gravidanza ]
E Se Sei Intollerante Al Lattosio?
Il lattosio è lo zucchero che si trova nel latte. Nelle persone intolleranti al lattosio, il loro corpo non può rompere e digerire lo zucchero (7) a causa della mancanza di un enzima chiamato lattasi. L’intolleranza al lattosio potrebbe causare gonfiore, gas, diarrea e crampi.
Se sei intollerante al lattosio, questi suggerimenti potrebbero essere di aiuto per ottenere la dose richiesta di calcio:
- Il latte è meglio tollerato se consumato con il cibo. Aggiungi piccole quantità di latte in vari cibi che mangi in un giorno: prepara un budino, immergici il tuo pane, cuoci l’avena con il latte.
- Consuma prodotti alimentari non caseari ricchi di calcio tra cui broccoli, verdure, sardine e tofu.
- Prova cibi che hanno un contenuto di lattosio ridotto come il latte Lactaid, che è fortificato con calcio (8) . Inoltre, puoi discutere con il tuo dietologo su altri prodotti alimentari a basso contenuto di lattosio.
- Aggiungi una o due gocce di lattasi liquida nei latticini. Ma consulta il tuo medico prima di usarlo.
A volte, sviluppi un’avversione per determinati alimenti durante la gravidanza. Se il latte è uno di questi, perderai la principale fonte di calcio.
E Se Non Volessi Bere Latte?
L’odore o il sapore del latte potrebbe spegnerti. In tal caso, puoi sostituire il latte con altre scelte dopo aver consultato il tuo medico.
Ecco alcuni modi per includere il calcio nella tua dieta:
- Mangia un panino integrale con formaggio.
- Includi yogurt e ricotta nella tua dieta.
- Assapora i prodotti non caseari, inclusi spinaci, broccoli, piselli e frutti di mare senza mercurio.
- Mangia frullati di frutta e budini.
- Scegli il latte di soia, che è ricco di calcio.
- Consulta il tuo medico e prendi delle compresse masticabili di calcio.
L’ultimo punto ci porta a una domanda importante.
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Dovresti Prendere Integratori Di Calcio Durante La Gravidanza?
Gli integratori vengono assunti quando l’apporto di calcio da altre fonti è inadeguato a soddisfare le richieste del corpo durante la gravidanza.
L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) raccomanda integratori di calcio dalla 20a settimana alla fine della gravidanza a tutte le donne in gravidanza, in particolare a quelle che hanno un alto rischio di ipertensione gestazionale. Tuttavia, è necessario assicurarsi che l’assunzione totale di calcio non superi l’indennità giornaliera raccomandata.
Ecco alcuni punti che dovresti sapere sugli integratori di calcio:
- Se stai assumendo integratori di calcio e compresse di ferro , mantieni un intervallo di una o due ore tra loro.
- Le compresse di carbonato di calcio offrono una buona dose di calcio ma richiedono acido gastrico extra per dissolversi. Quindi, portali con il tuo pasto (9) .
- Il citrato di calcio viene facilmente assorbito e quindi può essere assunto tra i pasti.
Gli integratori non solo reintegrano i livelli di calcio nel corpo, ma riducono anche il rischio di preeclampsia (10) . Tuttavia, prima di decidere di far scoppiare quelle pillole, devi conoscere l’altro lato della storia.
Potenziali Effetti Collaterali Delle Compresse Di Calcio Durante La Gravidanza
- Gli integratori possono farti sentire gonfio o stitico.
- Gli integratori di calcio che contengono dolomite, farina di ossa, corallo o guscio di ostrica possono contenere piombo in una piccola quantità, che può danneggiare il feto (11) .
- Alti livelli di calcio possono portare a calcoli renali (12) . A loro volta, impediscono al corpo di assorbire nutrienti essenziali come zinco e ferro.
- Se sei incinta, assicurati di non assumere più di 2.500 mg al giorno o 3.000 mg se hai 18 anni o meno (13) .
Se ti trovi negli Stati Uniti, acquista integratori di calcio etichettati USP (US Pharmacopoeia). L’etichetta indica che il supplemento è stato testato per i suoi standard di qualità. In altri paesi, puoi cercare la parola “Purificato” sulle etichette; significa che sono privi di piombo e altri contaminanti.
Assumere il calcio non è facile, giusto? Potrebbe essere abbastanza complicato. Quindi, lo stiamo semplificando per te.
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sono sicure le compresse di calcio durante la gravidanza ]
Punti Importanti Da Ricordare
Durante la pianificazione di una dieta sana e ricca di calcio durante la gravidanza, assicurati di tenere a mente i seguenti punti:
- Limita l’assunzione di calcio alla dose raccomandata.
- Un consumo eccessivo di calcio può causare problemi digestivi come la stitichezza. Può anche inibire l’assorbimento di ferro e zinco dal cibo nel sangue.
- Il calcio funziona meglio con la vitamina D. Un apporto adeguato di vitamina D aiuta ad assorbire il calcio. Il sole è una buona fonte di vitamina D, quindi resta all’aperto la mattina presto per alcuni minuti ogni giorno.
La portavoce dell’American Dietetic Association e dietista registrata Ruth Frechman afferma: “Il corpo di una donna può percepire l’aumento dei bisogni del feto e produrre più vitamina D. Ciò consente alle donne incinte e alle mamme che allattano di assorbire più calcio che è nel loro cibo”.
- Cerca di evitare i formaggi a pasta molle come il brie e il formaggio blu perché rappresentano un rischio di malattie di origine alimentare nelle donne in gravidanza.
Coltivare una piccola vita dentro di te non è un gioco da ragazzi. Potresti dover affrontare diverse difficoltà e prenderti cura di ogni piccola cosa. L’assunzione di calcio è solo uno di questi, anche se importante. Prepara una tabella dietetica, seguila religiosamente e mantieni una dieta equilibrata. Ti assicurerà di soddisfare tutte le tue esigenze nutrizionali.
Hai qualche consiglio sul calcio durante la gravidanza? Condividili nella sezione commenti.
