Preoccupato per una scarsità di latte materno? Questi sono i migliori alimenti lattogeni solo per te.
Sei preoccupato di non produrre abbastanza latte per il tuo bambino? Conosco fin troppo bene questa sensazione ed è stato particolarmente travolgente quando ho avuto il mio primo fascio di gioia.
L’allattamento al seno può essere difficile, soprattutto per le neomamme che sono distrutte da stress, insicurezza e incertezza. Stai cercando di capire le cose e ti assicuro che tutti questi sentimenti sono assolutamente normali.
Quando si tratta di allattamento e nutrizione, c’è una miriade di informazioni là fuori e potrebbe essere travolgente.
Siamo qui per darti informazioni sui migliori alimenti per l’allattamento per farti sentire bene e favorire la tua produzione di latte. Ce la puoi fare, mamma!
La tua scorta di latte è all’altezza?
Ti senti pesante quando ti svegli per la prima volta? Senti le rondini quando il bambino è al seno? Il bambino cresce bene? Questi potrebbero essere indicatori che la tua offerta sta andando bene.
Le guance del bambino dovrebbero apparire piene durante l’allattamento e il tuo bambino dovrebbe staccarsi dal seno da solo. Puoi anche dire se hai abbastanza provviste da quanto è felice il tuo bambino una volta che ha finito di allattare. Dovrebbero apparire rilassati, con le braccia sciolte e le mani aperte, il che sarebbe un’indicazione di soddisfazione.
Quanto fa pipì il tuo bambino? Una volta che iniziano a nutrirsi bene, dovrebbero bagnare da 8 a 10 pannolini al giorno (1) . L’urina dovrebbe essere giallo chiaro o limpida.
Forse uno dei modi migliori per dire che hai abbastanza scorte è controllare se il tuo bambino sta guadagnando abbastanza peso. Dopo la nascita, i bambini perdono un po ‘di peso, ma guadagnano da 4 a 7 once a settimana una volta che iniziano a nutrirsi regolarmente e quando arriva il latte della mamma (2) .
Anche il tuo seno si sentirà morbido dopo l’allattamento e potresti sentirti assonnato.
Cosa causa una scarsità di latte?
Una scarsità di latte può verificarsi per una serie di motivi. Ne esamineremo alcuni comuni qui:
- Cattivo aggancio: quanto bene il tuo bambino si attacca al seno? Una delle cause più comuni di scarsa produzione di latte è la scarsa capacità di aggancio . Se il tuo bambino sta lottando, il tuo corpo non riceverà il segnale per produrre più latte.
- Meno alimentazione: se non allatti il tuo bambino abbastanza spesso, la tua produzione di latte si ridurrà di pari passo. I neonati hanno bisogno di nutrirsi su richiesta, che generalmente è compresa tra otto e 12 volte al giorno (3) .
- Alcune condizioni di salute: alcune malattie come il diabete o l’anemia potrebbero influire sulla produzione di latte. Anche un precedente intervento chirurgico al seno può essere il colpevole in quanto può interrompere la formazione del tessuto. Anche l’ipoplasia mammaria, che è una mancanza di tessuto ghiandolare sufficiente, può essere la causa (4) .
- Contraccettivi a base di estrogeni: alcune ricerche suggeriscono che i contraccettivi contenenti estrogeni possono ridurre la produzione di latte materno (5) . Invece, prendi in considerazione l’assunzione di pillole anticoncezionali a base di solo progestinico poiché non influenzano la produzione di latte e attendi fino a 6 settimane per iniziare.
Quando dovrei vedere un esperto di allattamento?
Se i motivi di cui sopra non sono la causa della tua scarsa offerta, potresti consultare un esperto di allattamento o anche il tuo medico, per determinare dove si trova il problema. Tuttavia, prima di arrivare a quel punto, perché non provare alcune soluzioni a casa?
Come posso aumentare la mia produzione di latte materno?
- Nutri il bambino spesso: l’ allattamento frequente stimola il corpo a produrre di più, quindi allatta il tuo bambino ogni volta che sembra affamato. Dovresti anche offrire loro entrambi i seni ad ogni poppata. Cerca di comprimere il seno durante l’allattamento in modo da poter drenare il latte finché non sono soddisfatti.
- Pompa il seno: se il tuo bambino dorme troppo a lungo o hai bisogno di stare lontano, puoi pompare tra le sessioni di allattamento per aumentare l’offerta.
- Evita di dare un ciuccio al tuo bambino: cerca di incoraggiare un bambino a consolarsi durante l’allattamento perché la suzione stimolerà la produzione. Se desideri utilizzare un ciuccio, attendi fino a quando l’allattamento al seno non è stato ben stabilito .
Quali sono i migliori alimenti lattogenici?
Come mamma che allatta, hai bisogno di tutta la nutrizione che puoi ottenere. Ciò significa che dovresti sforzarti di avere una dieta equilibrata con tutti i minerali e le vitamine di cui hai bisogno. Detto questo, alcuni alimenti sono più lattogeni di altri.
Poiché stai cercando alimenti che aumenteranno la tua produzione di latte, il seguente elenco è un ottimo punto di partenza. Abbiamo classificato gli alimenti in diverse sezioni per renderli più facili da digerire. Vedi cosa ho fatto lì?
Carboidrati complessi
I carboidrati svolgono un ruolo fondamentale quando si tratta di allattamento al seno e i cereali integrali sono sempre una scelta migliore rispetto ai carboidrati raffinati. Il problema con i carboidrati raffinati (come pane bianco, pasta bianca o pasticcini) è che mancano di fibre e possono aumentare lo zucchero nel sangue.
Scegli carboidrati complessi in modo che tu e il bambino ne trarrete beneficio. Otterrai un po ‘di energia a rilascio lento per farti andare avanti e un po’ di fibra per tenere sotto controllo la glicemia e migliorare la digestione.
1. Orzo
A questo punto, probabilmente sai già che l’alcol può inibire la produzione di latte. Tuttavia, l’orzo, un ingrediente della birra, è in realtà noto per essere lattogeno.
È una delle fonti più ricche di beta-glucano, che è un polisaccaride noto per aumentare la prolattina, l’ormone dell’allattamento al seno (6) . Una delle cose migliori dell’orzo è che puoi aggiungerlo a zuppe, insalate o persino stufati.
2. Avena
L’avena è un’ottima produttrice di latte perché possiede anche un’alta concentrazione di beta-glucano, proprio come l’orzo (7) . L’avena potrebbe non essere il cibo più saporito da sola, ma è molto facile inserirla in una dieta. Puoi preparare muffin, biscotti, sbriciolati o persino guarnirli con frutta e voilà!
3. Altri cereali integrali
I toast integrali e il riso integrale contengono anche beta-glucano, che li rende incredibili alimenti lattogeni. Certo, devono essere integrali, farina bianca o riso bianco non fanno il voto.
4. Lievito di birra
Il lievito di birra è ricco di ferro, selenio, cromo, proteine e vitamine del gruppo B. È stato usato come integratore alimentare per generazioni ed è sempre stato raccomandato come booster del latte (8) .
Tuttavia, passa facilmente nel latte materno, quindi è necessario utilizzarlo in piccole quantità per evitare gas o pignoleria nel tuo bambino . Usalo nei tuoi prodotti da forno o nelle ricette dei pancake.
5. Patate dolci
Le patate dolci sono anche un carboidrato complesso che contiene vitamina A. Questa è una vitamina incredibilmente importante perché è essenziale per la vista, la crescita cellulare e ossea e la funzione immunitaria (9) .
Inoltre, le patate dolci sono una buona fonte di potassio. Fantastico, vero?
6. Fagioli e Legumi
I fagioli appartengono sicuramente alla tua dieta se sei una mamma che allatta. Questo perché contengono proteine, fibre e ferro, oltre a sostanze fitochimiche. I fitochimici stimolano il sistema immunitario, aiutano a regolare gli ormoni e aumentano la produzione di latte tra le altre cose (10) .
Adoro la facilità con cui i fagioli sono immersi, nel peperoncino o in casseruole e persino nelle insalate. Lo stesso vale per le lenticchie.
Sei preoccupato per il gas, vero? Se li mangi regolarmente, il gas diventa un ricordo del passato. Inoltre, è improbabile che la gassosità venga trasmessa al tuo bambino (11) .
Prendi quelle verdure
Come tutti sappiamo, le verdure sono nostre amiche. Sono pieni di vitamine e minerali e alcuni hanno una grande quantità di acqua per aiutarti a mantenerti nutrito e idratato.
Oltre a ciò, il tuo bambino si abituerà a questi alimenti attraverso il latte e potrebbe finire per apprezzarli (12) . Potresti sfuggire a un mangiatore schizzinoso!
1. foglia di colore verde scuro
Le verdure a foglia verde come spinaci, cavoli e broccoli sono ottimi galattagoghi. Sono alcune delle migliori fonti di proteine, ferro e vitamine, che sono minerali essenziali per entrambi (13) .
2. Carote
Le carote possiedono beta carotene e vitamina B6 (14) . Questi sono essenziali quando si tratta di fornire l’energia extra di cui le mamme che allattano hanno bisogno per migliorare la loro produzione di latte.
3. Ocra
Il gombo è uno di quegli alimenti che o ami o semplicemente non sopporti, data la consistenza a volte viscida. Ma se vuoi i benefici, non è difficile trovare ricette che lo rendano delizioso (15) .
Ad alto contenuto di folati, è anche una buona fonte di altre vitamine e minerali tra cui niacina, tiamina, potassio, magnesio e calcio.
4. aglio
L’aglio è un noto galattagogo e, anche se non ci sono ricerche a sostegno della sua efficacia, molti sostengono che funzioni. Naturalmente, l’aglio è uno di quegli alimenti che vuoi assumere con moderazione a causa dell’odore.
Naturalmente dolce
È ampiamente consigliato mangiare almeno due porzioni di frutta al giorno durante l’allattamento. Tuttavia, non tutti i frutti sono lattogeni, quindi diamo un’occhiata ad alcuni dei frutti deliziosi che si adattano al conto.
1. Arance
Le arance sono i re della vitamina C , di cui hai bisogno quando allatti più di quanto ne avessi quando eri incinta. Questa vitamina svolge un ruolo fondamentale nella crescita di denti, muscoli e ossa nei bambini (16) .
Sì, anche per i neonati! E l’unico modo per darlo a loro è attraverso il latte materno.
2. Papaia verde
La papaia acerba cotta è uno dei migliori galattagoghi; sono semplicemente meravigliosi nell’indurre l’allattamento (17) . La papaia contiene carotenoidi che possono aiutare nell’assorbimento di vitamina A e beta-carotene per le mamme che allattano. Sono facili da incorporare nei frullati e fanno uno spuntino sano sia per te che per il bambino.
3. Mirtilli
Sai già che i mirtilli sono un superalimento dato gli antiossidanti che contengono, una delle quantità più elevate di tutti i frutti (18) . Questi antiossidanti passeranno al tuo bambino e aiuteranno a combattere i radicali liberi che potrebbero danneggiare il DNA cellulare (19) .
4. Fragole
Queste sono un’altra fonte di vitamina C che ti permetterà di soddisfare facilmente l’assunzione giornaliera raccomandata di 120 milligrammi (20) . Sono inoltre caratterizzati da un alto contenuto di acqua, che ti aiuterà a mantenerti idratato. È fondamentale che le mamme che allattano rimangano idratate per prevenire l’affaticamento (21) .
5. Banane
Il potassio potrebbe essere stato importante quando eri incinta, ma lo è di più ora che stai allattando. Il potassio manterrà in equilibrio i tuoi elettroliti e fluidi. Le mamme che allattano hanno bisogno di 5.100 milligrammi di potassio al giorno per averne abbastanza per due (22) .
6. Avocado
Gli avocado contengono proteine e più potassio delle banane. Naturalmente, ci sono altri alimenti che contengono potassio come le patate, quindi non è necessario fare le valigie solo con gli avocado. Contengono anche folato che è buono per la funzione cerebrale (23) .
Per le mamme che allattano e i loro bambini, gli avocado sono una fonte di aminoacidi essenziali per la crescita cellulare.
7. Albicocche secche
Ad alto contenuto di fibre, vitamine A e C, potassio e calcio, le albicocche secche sono uno spuntino che sicuramente racchiude un pugno. Ma contengono anche triptofano, che può aumentare i livelli di prolattina. Anche altri frutti secchi ricchi di calcio, come fichi e datteri, sono ottime opzioni.
Costruisci forza
Le proteine fungono da elemento costitutivo e supportano la crescita del tuo bambino. Durante l’allattamento, hai bisogno di abbastanza proteine per costruire e mantenere i muscoli, la pelle e altri organi del bambino (24) .
Alimenti come latticini, carne, noci, soia, lenticchie e frutti di mare sono tutte ottime fonti di proteine. Tuttavia, di seguito sono riportati alcuni dei migliori per la tua fornitura di latte.
1. salmone
Il salmone non è solo un’ottima fonte di acidi grassi omega-3, ma contiene anche proteine ed è super ricco di vitamina B12. Il salmone è una di quelle rare fonti di vitamina D naturale (25) . Sicuramente vuoi approfittarne per prevenire la carenza di vitamina D (26) .
Beneficerai anche della B12 e degli omega-3 perché aiutano a scongiurare la depressione postpartum. I grassi sani presenti negli omega-3 sono ottimi per lo sviluppo del cervello.
2. Manzo
Come mamma che allatta, hai un forte bisogno di zinco e questa è una fonte incredibile. Il manzo è anche una proteina di qualità ricca di ferro e vitamine del gruppo B.
Riempirà la tua energia e ti aiuterà con la produzione di latte. Se possibile, scegli un manzo nutrito con erba più sano, dove otterrai più acidi grassi omega-3. In questo modo eviti anche l’aggiunta di ormoni e antibiotici che potrebbero essere dannosi.
3. Uova
Sai già cosa sono una buona fonte di uova proteiche. Ma sai che sono anche una buona fonte di riboflavina, acido folico e vitamina B12? Le uova sono così facili da cucinare e non c’è niente da non amare.
Per un’alimentazione ottimale, dovresti mangiare l’uovo intero.
Diventa amico dei semi
I semi non sono solo un’ottima fonte di fibre, ma anche di grassi monoinsaturi e polinsaturi.
Sono pieni di minerali, vitamine e antiossidanti sani (27) . Ancora meglio, aiutano a ridurre il colesterolo, lo zucchero nel sangue e la pressione sanguigna. Alcuni di loro sono super lattogeni, come quelli elencati di seguito.
1. Fieno greco
Il fieno greco ei suoi semi contengono entrambi fitoestrogeni che aiutano con la produzione di latte (28) .
Il fieno greco, tuttavia, non è così buono per le persone con diabete, allergia ai legumi o anche malattie cardiache o tiroidee. Se ne hai uno, consulta il tuo medico prima di consumarlo. Usalo con moderazione mangiandolo crudo o incorporandolo in altri piatti.
2. Chia
I semi di Chia sono fantastici! Sono ricchi di calcio, proteine, fibre e magnesio. A parte questo, contengono un pugno piuttosto potente di acidi grassi omega-3 (29) .
Tutti questi nutrienti lasceranno te e il tuo bambino più sazi più a lungo. Hanno anche un gusto gradevole e puoi incorporarli in insalate, muesli, frullati e altro ancora.
3. Canapa
I semi di canapa sono un super alimento, visti i loro alti livelli di omega-3. Si tratta di una proteina completa, il che significa che contengono aminoacidi essenziali di cui tu e il tuo bambino avete bisogno.
Sono inoltre dotati di un’alta concentrazione di vitamine e minerali tra cui le vitamine del gruppo B. Sono pieni di zinco e ferro, essenziali per la crescita del tuo bambino.
4. Lino
Simile ai semi di canapa, i semi di lino contengono fibre, proteine e acidi grassi omega-3 (30) . Il segreto per sbloccare tutta la bontà è macinarli perché il corpo non li digerisce bene quando sono interi.
Puoi anche usare l’olio di lino che ha un sapore leggero e dolce. Si abbina abbastanza bene alle verdure e si integra perfettamente nei frullati. I semi di lino non solo aiutano con la tua produzione di latte, ma potrebbero anche combattere l’infiammazione.
Altri
1. Noccioline
Le noci sono ricche di ferro, calcio, zinco e vitamine del gruppo B, nonché acidi grassi e proteine, che le rendono uno dei migliori snack in assoluto. Soprattutto le mandorle sono considerate un galattagogo. Altre buone opzioni per il supporto della produzione del latte includono anacardi e noci di macadamia. Piuttosto che le varietà tostate e salate, prova le noci crude quando possibile.
2. Yogurt greco
Il calcio è fondamentale per te e il bambino e devi assumerne 1000 milligrammi al giorno. Questo è facile da incontrare con yogurt magro o yogurt greco, che contiene anche proteine.
La cosa migliore è che ci sono così tante cose che puoi fare con lo yogurt. Dal mangiarlo semplice all’aggiunta di frutta o muesli, la lista è infinita. A meno che il tuo bambino non abbia un’intolleranza ai latticini, viziati (31) .
3. acqua
Saresti sorpreso dal numero di mamme che semplicemente ignorano l’acqua durante l’allattamento. L’idratazione è molto importante . L’acqua è essenzialmente la base per una maggiore produzione di latte una volta che hai mangiato il cibo giusto.
Bere un minimo di otto bicchieri al giorno ti lascerà rifornito. È anche molto importante perché, come ho detto prima, eviterà l’affaticamento da parte tua.
4. Tè per allattamento
I tè per l’allattamento sono fondamentalmente fatti di erbe e alcuni integratori . Puoi preparare il tuo tè come preferisci, con una singola erba o una combinazione. Alcune delle erbe che potresti combinare includono cardo mariano, fieno greco e cardo benedetto.
Oltre ad aumentare la produzione di latte materno, i tè sono sempre un piacere che conforta e rilassa una persona (32) . Per non parlare di quanto siano facili da preparare.
Sommario
Anche se non hai necessariamente bisogno di una dieta specializzata durante l’allattamento, avere cibi nutrienti da mangiare è essenziale, quindi fai il pieno di frutta, verdura e cereali integrali.
Sperimenta con noci e semi e vedi cosa ti piace. Anche i grassi sani sono essenziali. E lo ripeto: rimani idratato!
Come sempre, mi piacerebbe sentire la tua opinione. Quali alimenti lattogenici hanno funzionato meglio per te durante l’allattamento? Raccontami la tua storia e sarò più che felice di aggiornare la mia lista.
Eventuali commenti, consigli o osservazioni sono sempre i benvenuti. Anche la condivisione sarebbe molto apprezzata.
