La parola “calorie” ti porta in un senso di colpa quando pensi a tutto il cibo di cui ti sei riempito ultimamente? Stai allattando e non hai idea se stai mangiando troppo o addirittura non abbastanza?
Contare le calorie non è sempre così male come sembra. Per la mamma che allatta, a un certo punto sarà essenziale consumare calorie sufficienti per te e il tuo bambino. Il corpo umano ha bisogno di calorie per sopravvivere e prosperare.
Ecco perché abbiamo dedicato questo articolo a darti il minimo di calorie, quante ne hai bisogno e dove trovarle. Immergiamoci.
Perché abbiamo bisogno di calorie?
In poche parole, le calorie sono unità di energia. Le cellule del tuo corpo hanno bisogno di questa energia per svolgere le loro funzioni quotidiane. Senza calorie, le cellule morirebbero e accanto a loro, organi vitali del corpo, come cuore e polmoni.
Scientificamente, le calorie potrebbero essere chiamate calorie, calorie, kilocalorie o kilojoule. Sebbene le mamme che allattano non abbiano necessariamente bisogno di conoscere le differenze scientifiche tra loro, quello che devono sapere è quanti sono necessari ogni giorno per produrre latte materno e mantenere un peso sano.
Consumare troppe o troppo poche calorie può creare seri problemi di salute, rendendo essenziale trovare l’equilibrio. Le calorie in eccesso porteranno probabilmente a un aumento di peso eccessivo, che a sua volta potrebbe portare a ulteriori complicazioni per la salute.
Una quantità insufficiente di calorie può portare a una perdita di massa corporea involontaria poiché il tuo corpo brucia più calorie di quelle che sta ricevendo, oltre a una bassa produzione di latte . Anche se stai cercando di perdere qualche chilo qua e là, perdere peso troppo velocemente non è salutare. Potrebbe essere un indicatore di un problema sottostante.
Quindi, in una situazione ideale, il numero di calorie consumate dovrebbe corrispondere al numero bruciato attraverso il metabolismo (1) .
Metabolismo e sua correlazione con le calorie
Il metabolismo si riferisce al processo attraverso il quale il tuo corpo converte cibo e bevande in energia. Il cibo o la bevanda viene combinato con l’ossigeno in una serie di complessi processi biochimici per rilasciare energia. Questa energia penetra nelle tue cellule.
Uno stile di vita attivo che includa l’attività fisica può accelerare la velocità con cui il cibo consumato viene convertito in energia. Quindi, maggiore è l’attività fisica che fai, più il quotidiano viene consumato e più calorie vengono bruciate (2) .
I grassi sono uguali alle calorie?
Se sei come me, potresti aver pensato che le calorie si riferiscano ai grassi. I grassi sono nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno per funzionare. Semplicemente contengono più calorie rispetto ad altri alimenti.
Mentre un grammo di carboidrati o proteine produce 4 calorie, un grammo di grasso emette 9 calorie. È più del doppio della quantità che proviene da altre fonti di cibo (3) .
Di quante calorie hanno bisogno le mamme che allattano?
Le linee guida dietetiche per gli americani indicano che il numero totale di calorie di cui hai bisogno ogni giorno dipende da diversi fattori (4) . Questi fattori includono, ma non sono limitati a:
- Età.
- Altezza e peso.
- Attività fisica.
- Un desiderio di guadagnare, perdere o mantenere il peso attuale.
Secondo le linee guida, il mantenimento dell’equilibrio calorico nelle donne di età compresa tra 19 e 50 anni richiede un apporto calorico giornaliero come segue. Tieni presente che con l’avanzare dell’età e il rallentamento del nostro metabolismo, abbiamo bisogno di meno calorie in generale:
- Donne che conducono uno stile di vita sedentario: da 1.800 a 2.000 kcal.
- Donne moderatamente attive: da 2.000 a 2.200 kcal.
- Donne attive: da 2.200 a 2.400 kcal.
Le donne che allattano hanno bisogno di più pensieriPer la mamma che allatta, sono necessarie da 450 a 500 kilocalorie aggiuntive su base giornaliera per produrre il latte materno. Complessivamente, le mamme che allattano stanno valutando circa 2.500 kcal al giorno (5) .
Come tenere il conto? Il calcolatore DRI USDA è un buon punto di partenza. Elabora le raccomandazioni nutrizionali giornaliere fornite dalle assunzioni dietetiche di riferimento.
Puoi anche scaricare app, come MyFitnessPal o Lose It! per tenere sotto controllo quelle calorie.
Alimenti che contengono calorie vuote
Le calorie non sono solo calorie e ci sono cose come calorie vuote. Abbiamo alimenti che trasportano troppe calorie e forniscono poche vitamine, fibre, minerali e sostanze fitochimiche (6) .
Alcuni esempi di questi alimenti includono:
- Alimenti che contengono molto zucchero o sostituti dello zucchero, come sciroppi, prodotti da forno e dessert congelati come il gelato.
- Alimenti per la colazione, come cereali e barrette.
- Fast food, come patatine fritte fritte, pizze e anelli di cipolla.
- Condimenti, come la maionese.
Alcune bevande rientrano anche nella categoria delle calorie vuote. Bibite gassate, bevande energetiche, succhi e bevande alcoliche sono solo alcune delle bevande a calorie vuote.
L’etichettatura dei menu nei ristoranti ha creato un maggiore livello di consapevolezza di sé. Ora sei in grado di sapere quante calorie ci sono negli alimenti che stai ordinando
Alimenti ricchi di nutrienti per mamme che allattano
Poiché questi alimenti contengono grassi sani, vitamine, minerali e fibre, manterranno i tuoi livelli di energia più a lungo. Saranno anche trasmessi al tuo bambino e lo aiuteranno a crescere (8) .
Esempi di alimenti ricchi di nutrienti includono:
1. Carboidrati complessi
Pane integrale, riso integrale, fagioli, farina d’avena, frutta e verdura sono buoni esempi di carboidrati complessi che richiedono tempo per essere digeriti. I prodotti alimentari raffinati aumentano temporaneamente i tuoi livelli di energia prima di lasciarti pigro. I carboidrati complessi, d’altra parte, rilasciano energia lentamente per un periodo più lungo.
Inoltre, contengono vitamina B12 che verrà trasmessa al bambino attraverso il latte materno. La vitamina B12 supporta la crescita del sistema nervoso del bambino.
2. Alimenti ricchi di ferro
Pensa a manzo magro, pollame, fagioli bianchi, spinaci, lenticchie e fagioli di Lima. Uno dei sintomi della carenza di ferro è la stanchezza. Questi alimenti ricchi di ferro aiuteranno il tuo bambino a crescere, mantenendo alti i tuoi livelli di energia.
3. Proteine
Fai il pieno di carne bianca, uova, burro di arachidi, pesce, fagioli e noci. Vegetariani e vegani possono sostituire le carni con tofu e legumi, oltre a certi cereali, semi e noci. Queste eccellenti fonti di proteine migliorano la crescita.
Cerchi uno spuntino? Che ne dici di prendere yogurt o formaggio? Il calcio verrà trasmesso al tuo bambino e aiuterà a promuovere la crescita di ossa forti.
4. Le bevande
L’idratazione è importante e i medici consigliano di bere 12 bicchieri d’acqua al giorno per tenere conto di entrambe le esigenze (9) . L’acqua rimane la migliore fonte di liquidi per te e il bambino.
Puoi anche bere latte magro. Contiene vitamina D, parte della quale verrà trasmessa al tuo bambino.
L’allattamento al seno mi aiuterà a perdere peso?
Anche se abbiamo bisogno di consumare più calorie per produrre latte, la maggior parte di noi è preoccupata per il peso post-gravidanza . Le donne che allattano esclusivamente per i primi sei mesi di vita del loro bambino consumano circa 650 calorie al giorno per farlo.
Quindi brucerai calorie senza necessariamente sentirlo. Detto questo, la perdita di peso dipenderà anche dalla tua attività fisica. Anche il peso guadagnato durante la gravidanza è un fattore determinante (10) .
È più importante che tu ti concentri sul mangiare bene e fornisca il giusto nutrimento al tuo bambino. E tieni presente che se stai consumando 1000 calorie in più al giorno perché l’allattamento al seno ti rende così affamato, l’allattamento al seno non ti aiuterà davvero a perdere peso. Quindi rilassati e concentrati sul tuo piccolo, ci sarà tempo più tardi per perdere quel peso.
Porta le calorie
Le calorie non sono un male che porta sempre all’aumento di peso. Buone calorie ricche di nutrienti ti aiuteranno a trattenere le energie durante l’allattamento e a sostenere la crescita del tuo bambino.
Quindi esci, identifica i migliori fornitori di calorie e abbracciali con un sorriso. Avete domande o commenti? Lasciali nella sezione commenti e non dimenticare di condividere!
