Come dormire un po 'di qualità quando sei incinta

Mi sono sentita come uno zombi durante le prime settimane di gravidanza. Prima di essere incinta, ero una fanatica della caffeina. Ma quando ho scoperto di essere incinta, ho interrotto molto, molto indietro. La mancanza di caffeina, unita al naturale esaurimento della gravidanza, mi ha colpito rapidamente.

Quindi ho fatto quello che so fare meglio: ho studiato il problema fino a quando non ho trovato alcune soluzioni praticabili. Anche se mi mancava ancora la caffeina, ero in grado di funzionare e sentirmi bene per tutto il resto della gravidanza.

E te la caverai bene con questi suggerimenti che ho trovato anch’io.

Perchè importa

Tutti hanno bisogno di dormire: senza di esso, il nostro umore, la concentrazione e la salute precipitano. Ma quando sei incinta, hai bisogno del tuo riposo più che mai. Stai crescendo una nuova vita dentro di te, e questo è fisicamente ed emotivamente drenante. Ma quando dormi per due, significa che hai bisogno di dormire il doppio del solito? Come faresti mai a fare qualcosa? Alcuni professionisti raccomandano alle donne di dormire almeno 7 ore ogni notte durante la gravidanza. Anche allora, alcune donne non penseranno che questo sia abbastanza. Prendi notaUno studio ha dimostrato che le mamme che erano incinte del loro primo figlio e che dormivano meno di 6 ore a notte avevano un rischio 4,5 volte maggiore di avere un taglio cesareo rispetto alle donne che dormivano 7 ore o più (1) . Le donne che dormivano meno avevano anche fatiche più lunghe. Livelli più elevati di sonno durante la gravidanza aiutano a combattere l’infiammazione a livello di sistema nel corpo. Si ritiene che l’infiammazione sia la causa di eventi di gravidanza indesiderabili come il parto pretermine e la depressione postpartum (2) . La gravidanza può danneggiare il tuo sonno in diversi modi.

Le preoccupazioni possono tenerti sveglio la notte.
La nausea mattutina può farti perdere l’occhio.
La frequente voglia di fare pipì può interrompere il sonno.
Trovare una posizione comoda può essere difficile.
Nella gravidanza successiva, il dolore alla schiena e al bacino può tenerti sveglio.
Potresti svegliarti russando perché alcune donne iniziano a russare durante la gravidanza a causa dell’aumento di peso.

I benefici del sonno e del riposo durante la gravidanza

Sebbene possa essere una sfida dormire bene durante la gravidanza, i benefici sono grandi se riesci a gestirlo. Ecco alcuni dei vantaggi che vedrai:

Può ridurre lo stress: avrai lo stress in abbondanza come una donna incinta. Avrai molto con cui destreggiarti: dolori, preoccupazioni, appuntamenti dal medico, preparazione per il tuo bambino e altro ancora. Il sonno ti aiuterà a rilassarti e a sentirti più calmo.
Può aiutare il tuo bambino a guadagnare la giusta quantità di peso: le mamme che dormivano meno durante la gravidanza, sia per quanto riguarda la qualità che la quantità, tendevano ad avere bambini con un peso alla nascita inferiore. Anche se non vuoi stabilire un record mondiale per il bambino più pesante, vuoi anche assicurarti che abbia un peso sano.
Può aiutarti a ottenere un parto a termine: quando una donna non dorme a sufficienza, tende ad avere una maggiore risposta infiammatoria che può portare alla nascita pretermine. Rendere il sonno una priorità può essere sufficiente per calmare o evitare quella risposta infiammatoria, per cominciare.
Avrai meno depressione: il legame tra mancanza di sonno e depressione è forte, indipendentemente dal fatto che tu sia incinta o meno (3) . Ma aggiungi il tuo stile di vita e il tuo corpo in evoluzione alle preoccupazioni per la salute e la depressione del tuo bambino che possono facilmente insinuarsi se ti senti troppo stanco.
Un sistema immunitario più sano: una buona notte di sonno può dare una spinta al tuo sistema immunitario. Ciò può aiutare le future mamme a combattere qualsiasi virus o batterio a cui sono esposte (4) . La capacità di combattere le malattie manterrà te e il tuo bambino più sani durante la gravidanza.

Avrai meno pressione sulla cervice: durante la gravidanza, la cervice rimane chiusa, quindi il tuo bambino rimane dentro. Rilassarsi e riposare aiuterà la cervice a rimanere in posizione.
Ci sarà una migliore circolazione del sangue nell’utero: più sangue nell’utero significa un migliore apporto di ossigeno e sostanze nutritive al tuo bambino.
Aiuta a combattere l’ipertensione: l’ ipertensione può colpire durante qualsiasi gravidanza e poiché le conseguenze possono essere gravi, devi prenderla sul serio. Uno degli ordini più comuni che un medico darà a una donna che ha la pressione alta è il riposo a letto. Questo perché il riposo aiuta ad alleviare la pressione del cuore.
Avrai più energia: probabilmente ti sentirai stanco durante la gravidanza – è destinato a succedere a un certo punto. Ma non devi sentirti esausto per tutti i nove mesi. Con abbastanza sonno potresti scoprire, specialmente durante il secondo trimestre, di sentirti decisamente energico.
Può aiutare a tenere a bada la placenta previa : la placenta previa è quando la placenta blocca parte dell’utero, che è una situazione pericolosa sia per una madre che per il suo bambino (5) . Per combattere questa condizione, il medico ti ordinerà un sacco di riposo.

In che modo il buon sonno durante la gravidanza influisce sul parto?

Il parto è l’unica parte dell’avere un bambino che ogni madre trasmetterebbe volentieri. Mentre è meraviglioso sentire i nostri bambini scalciare nelle nostre pance, i dolori del travaglio sono molto meno benvenuti. Ma le mamme che fanno del buon sonno una priorità durante la gravidanza scopriranno che può anche aiutare il processo del parto. Le mamme che sono ben riposate andando in sala parto avranno una maggiore tolleranza al dolore (6) . Tendono anche ad avere lavori più rapidi, cosa che le mamme di tutto il mondo dovrebbero accogliere a braccia aperte. Inoltre, avranno maggiore concentrazione per concentrarsi su tutto ciò che va storto nel caso in cui debbano prendere rapidamente una decisione importante. Con il mio primo figlio mi mancava un’enorme quantità di sonno. Sono rimasto sveglio durante l’intero processo del travaglio nonostante avessi un’epidurale. Ho spinto per un’ora e mezza. Con il mio secondo figlio ero ben riposato e ho dormito una notte intera da quando ho avuto un’epidurale e ho finito per spingere per 20 minuti

15 problemi di sonno comuni per le donne incinte

Le donne affrontano molti problemi di sonno durante la gravidanza. E non è che alcune donne ne ricevano solo una: la maggior parte ne soffrirà di diversi prima di essere trasportata nella sala parto. Qui ci sono 15 dei più comuni.

Respirazione con disturbi del sonno (SDB)

Sindrome delle gambe senza riposo

Crampi alle gambe

Narcolessia

Insonnia in gravidanza

Bruciore di stomaco

Minzione frequente

Congestione nasale / russamento

Baby Movement

Fatica

Risveglio notturno

Disagio con i cambiamenti del corpo

Nausea

Mal di schiena

Sogni inquietanti

Suggerimenti per aiutarti a dormire durante la gravidanza

Quindi, ora che conosci tutte le cose che possono interferire con il sonno durante la gravidanza e perché accadono, è tempo di darti alcuni consigli pratici per aiutarti a catturare alcuni zzzz tanto necessari.

1. Crea una solida routine notturna

Quando il tuo bambino nasce, capirai il potere di una buona routine notturna per tuo figlio: può essere rilassante e può segnalare al suo corpo e alla sua mente che è ora di dormire. Una routine notturna fa bene anche a te. La tua routine notturna potrebbe essere fare una doccia calda per rilassare i muscoli e alleviare la tensione, sorseggiare una tazza di tè e fare uno spuntino mentre lasci che la mente si rilassi con il tuo programma televisivo preferito.

2. Attività che possono aiutarti ad addormentarti più velocemente

La chiave per scegliere un’attività che ti aiuti ad addormentarti è non renderla super eccitante. Non vuoi guardare un film che morivi dalla voglia di vedere da mesi. Dovresti trovare qualcosa che possa naturalmente indurre a sonnecchiare, come leggere alcune noiose riviste scientifiche o guardare un vecchio film in bianco e nero che non pensi possa attirare il tuo interesse. Un’altra cosa che potresti fare è fare una doccia calda mentre ascolti musica rilassante.

3. Prova questi cibi e bevande per aiutarti a dormire meglio

Quando cerchi un modo per dormire meglio, non ignorare le tue scelte di cibo e bevande. Alcuni agiscono come una pozione magica per dormire. E quando ne mangi diversi per cena prima di andare a letto, è ancora meglio. Ecco alcune ottime scelte:

Kiwi.
Prodotti di soia.
Fagioli.
Carciofi.
Il succo di amarena e come vantaggio secondario può essere ottimo per alleviare dolori e dolori: i corridori lo usano per quello scopo.
Cereali integrali.
Yogurt.
Cavolo.
Banane.
Latte caldo.

4. Evita o riduci queste cose

Ci sono alcune cose da cui dovresti stare lontano se stai cercando di addormentarti pacificamente prima di andare a dormire.

Fluidi

Troppi drink nelle ore o due prima di andare a letto ti faranno correre in bagno nel cuore della notte. A meno che non ti piaccia l’idea di fare più pause notturne in bagno rispetto a tua nonna, limita i drink dopo cena e cerca di ottenere la maggior parte della tua idratazione durante il giorno e la sera presto.

Dispositivi elettronici

L’elettronica è troppo stimolante per molte persone. Sia che tu stia giocando a quel livello difficile da raggiungere di Candy Crush o che tu stia recuperando le tue e-mail di lavoro, è troppo facile essere risucchiato nei dispositivi elettronici e in tutto il dramma che può derivarne.

Sonnecchiando durante la gravidanza

I sonnellini sono un’ottima idea per le donne incinte perché possono aiutare a compensare parte del sonno che non dormono la notte. Ma la chiave per fare un pisolino è non lasciare che funzioni contro il tuo programma di sonno notturno. L’ultima cosa che vuoi fare è fare un pisolino così a lungo che soffri di insonnia durante la notte. Quindi, se stai facendo un pisolino pomeridiano, dovresti mantenerlo abbastanza breve da non interferire con l’ora di andare a letto. Anche quando fai un sonnellino al mattino, più corto potrebbe essere meglio. Un pisolino di 20 minuti è sufficiente per ricaricare le batterie senza farti sentire stanco (16) . Ma se hai avuto qualche terribile notte di sonno di fila, potresti voler fare un pisolino più lungo durante la mattina, se puoi. Dovrebbe essere ancora abbastanza lontano dal tuo momento di andare a letto da non sabotare la tua prossima notte di sonno.

5. Fatti fare un massaggio prima di coricarsi

Niente può sentirsi bene su muscoli stanchi e doloranti come un massaggio. E il miglior tipo di massaggio è quello per cui non devi pagare. Se riesci a convincere il tuo partner a darti un massaggio ogni notte, ti sentirai molto più rilassato e assonnato. Con un po ‘di burro di karité, sarai quasi in grado di chiudere gli occhi e immaginare di essere in una spa. Ecco alcune ottime aree su cui concentrarsi:

Pancia, ma assicurati di usare un tocco delicato.
Capo.
Parte bassa della schiena.
Le spalle.
Piedi.
Parte inferiore delle gambe.

6. Usa cuscini per la gravidanza

I cuscini per la gravidanza sono cuscini di grandi dimensioni realizzati per essere utilizzati dalle donne in gravidanza che cercano una posizione più comoda. Esiste un’ampia varietà di forme di cuscini: a forma di U, cuscini per tutto il corpo, cuscini gonfiabili e zeppe. Ecco cosa può fare ciascuno:

Cuscini total body: sono i migliori per quando hai un gran numero di dolori e dolori diffusi in tutto il corpo.
A forma di U: sono utili per chi dorme sulla schiena che sta cercando di imparare a dormire sui fianchi. Possono sostenerti dalla tua parte.
Cuscini gonfiabili: questo è il cuscino più grande che puoi trovare e le persone che dormono sullo stomaco sembrano amare questo tipo.
Zeppe: quando non vuoi condividere il tuo letto con un grande cuscino, ma hai bisogno di un supporto extra per la pancia o la schiena, puoi optare per un cuneo.
A forma di C: se non hai tanto spazio nel tuo letto, puoi andare con questa forma. Questo tipo è il migliore per le donne di taglia grande (17) .

I cuscini per la gravidanza possono aiutarti a trovare una posizione comoda in modo da poter dormire sonni tranquilli per tutta la notte con meno giri e giri. Se stai usando un cuneo, mettiti nella posizione desiderata e posizionalo dove hai bisogno di supporto. Se stai usando un cuscino più grande, potrebbe essere più facile metterlo in posizione e poi arrampicarti su di esso, regolandolo mentre decidi quale posizione si sente meglio. Puoi avvolgerlo intorno alla testa, al collo, alle gambe e alla pancia come preferisci.

7. Rendi la tua camera da letto più favorevole al sonno

Se la tua camera da letto è un luogo che ti fa sentire rilassante, potresti dormire meglio lì. Ecco alcune idee per aiutarti a trasformare la tua stanza in un posto che ti farà addormentare.

Trova la giusta temperatura: dormirai meglio in una stanza più fresca . Considera l’idea di abbassare il termostato a 68 gradi o meno.
Tieni le luci spente: al mattino metti tapparelle o tende da sole per bloccare i lampioni o il sole al mattino.
Considera il rumore bianco: a volte il rumore bianco, come quello di un ventilatore, può essere sufficiente per farti andare a dormire. Se ami il suono dell’oceano, considera una macchina che emette i suoni delle onde.
Ottieni lenzuola e coperte comode: la gravidanza è un ottimo momento per passare a quel numero di thread che hai sempre desiderato per le lenzuola. Con tutto quello che stai passando, ti meriti un po ‘di coccole.

8. Indossa una fascia per il ventre

Alcune donne giurano per il comfort offerto da una fascia per il ventre . Può aiutare con dolore pelvico, all’anca e alla schiena. Ad alcune donne piace dormire con esso, ma altre pensano che sia troppo e preferirebbero dormire senza. Controllando il dolore durante il giorno, una fascia addominale può aiutarti a dormire la notte anche se non la indossi prima di coricarti. Ti aiuterà a tenere a bada i tuoi dolori quotidiani. Se non ti piace indossarlo a letto, trova il pigiama più comodo e scivola tra le lenzuola.

10. App per aiutarti a dormire meglio

Le app per il sonno possono riprodurre suoni o musica rilassanti quando dormi. Altri possono monitorare e analizzare i tuoi schemi di sonno. Ci sono anche app per libri da colorare per adulti pensate per aiutarti a combattere la tua ansia in modo da poter dormire. Il limite è il cielo quando si tratta di app: puoi trovarne di che utilizzano registrazioni di ipnoterapia e meditazione.

La migliore posizione per dormire per le donne incinte?

Quando ero incinta, avevo quasi paura di cambiare posizione mentre ero a disagio a letto. A volte sembrava che ogni posizione fosse peggiore dell’ultima prima. Ma continuavo a provare e alla fine ne trovavo uno che avrei potuto tollerare per un po ‘. Diamo un’occhiata a tutte le posizioni popolari per dormire e come si accumulano durante la gravidanza.

Alle tue spalle

Sul tuo stomaco

Dalla tua parte

La linea di fondo

Anche se non mentirò dicendo che ho dormito come un bambino dopo aver incorporato alcuni di questi suggerimenti quando ero incinta, ho dormito molto meglio mentre crescevo – qualcosa che pensavo fosse impossibile poche settimane prima di fare il mio ricerca. Una volta che il mio bambino è nato e ho dovuto fare i conti con le poppate notturne, era un’altra storia, ma mi sono goduto la mia piccola vittoria finché è durata.