10 migliori frutti da mangiare durante la gravidanza

Ami la frutta? Ecco 10 opzioni sicure e salutari che puoi mangiare durante la gravidanza. Sei incinta e confusa da tutte le linee guida dietetiche? Speri di non doverti preoccupare di loro se fai scoppiare la tua vitamina prenatale quotidiana? Se l’unica cosa che ti suona bene durante la gravidanza è un distributore automatico pieno di cibo spazzatura, devi convincerti a mangiare anche le cose buone. Se sei incinta, la frutta dovrebbe far parte della tua dieta quotidiana, ma per più motivi di quanto probabilmente pensi. Continua a leggere per tutto ciò che devi sapere sul motivo per cui la frutta è importante, quanto dovresti mangiare e quali scegliere, insieme a quali saltare.

L’importanza della nutrizione prenatale

Quelle vitamine prenatali che prendi sono ricche di tutti i nutrienti di cui il tuo bambino ha bisogno, quindi perché devi prestare attenzione alla tua alimentazione?

• Influisce sulla salute del tuo bambino: ciò che mangi durante la gravidanza può influire sul tuo bambino per tutta la vita, quindi è importante mangiare bene.
  Ci sono persino alcuni studi che suggeriscono che mangiare una dieta salata, grassa e zuccherina influisce sulle preferenze di gusto del tuo bambino, potenzialmente preparandolo per una vita di lotta con le proprie abitudini alimentari, salute e peso (1) .
• Il cibo aiuta il tuo corpo ad assorbire nutrienti sani: l’ assorbimento corporeo dei nutrienti è un affare complicato. Mentre la tua vitamina prenatale sarebbe idealmente formulata per promuovere il massimo assorbimento di tutti i nutrienti elencati sulla confezione, non è sempre così. Ad esempio, il ferro viene assorbito meglio se combinato con la vitamina C, mentre altri nutrienti hanno bisogno di grassi presenti per assorbire correttamente. Se stai seguendo una dieta equilibrata, è più probabile che tu riceva – e assorba – i nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno.
• Il cibo sano aiuta il tuo corpo a funzionare meglio: c’è molto di più nella frutta che nei nutrienti al suo interno. C’è la fibra nella pelle, l’acqua nella carne e una consistenza soddisfacente che può aiutare a scongiurare le voglie. Quando mangi bene, il tuo corpo ti ringrazierà. Avrai più energia, ti sentirai meglio e forse eviterai anche alcuni dei disagi più comuni della gravidanza.

6 benefici della frutta durante la gravidanza

Vuoi una gravidanza sana ? Poi ci sono molti motivi per mangiare frutta durante la gravidanza, tra cui:

1. Fornisce nutrienti importanti: il tuo bambino ha bisogno di determinati nutrienti per crescere correttamente. Quelli forniti in particolare dalla frutta includono vitamina C e acido folico (2) . La vitamina C è necessaria per costruire il collagene e il tessuto connettivo (3) , aiuta a rafforzare il sistema immunitario del tuo bambino e consente loro di aumentare le riserve di ferro per aiutare a prevenire l’anemia. Il folato è necessario per uno sviluppo sano della colonna vertebrale e aiuta a prevenire i difetti del tubo neurale in un feto in via di sviluppo.
2. Aiuta a soddisfare le tue voglie dolci: uno dei tratti distintivi della frutta è che può essere incredibilmente dolce o aspro, entrambe comuni voglie di sapore di gravidanza. Optare per la frutta invece di una ciotola di gelato può aiutarti a soddisfare le tue voglie in un modo soddisfacente e sano.
3. È appetibile quando ci si sente nauseati: se si soffre di nausea da gravidanza , può essere difficile mantenere certi cibi a terra. I cibi dolci e freddi sono generalmente più appetibili se stai lottando con la nausea mattutina, quindi la frutta che tieni in frigorifero potrebbe essere un’ottima soluzione per la colazione. Quando ero incinta e ho perso il gusto per il caffè, tutto quello che volevo ogni mattina era un bicchiere freddo di succo d’arancia. Il sapore agrodolce ha aiutato a domare la mia pancia all’inizio della giornata e mi ha permesso di mangiare normalmente da lì in poi.
   Un altro desiderio che ho avuto durante la gravidanza erano le mele. Lo scricchiolio ha soddisfatto il mio bisogno di uno spuntino e il sapore aspro e succoso mi ha attratto anche quando stavo attraversando le mie 20 settimane di nausea
4. Aiuta a gestire la glicemia : i frutti interi contengono fibre, che aiutano a regolare l’assorbimento dello zucchero nel flusso sanguigno. Se mangi una barretta di cioccolato, lo zucchero colpisce rapidamente il tuo flusso sanguigno, provocando un enorme picco e conseguente crash. Ma mangiare un frutto può darti l’esplosione di energia del glucosio di cui hai bisogno senza l’enorme schianto successivo. Questo effetto energetico a lunga durata è ancora più utile se abbini la tua frutta a una proteina come un pezzo di formaggio o carne essiccata. Questo è un consiglio particolarmente utile per coloro a cui è stato diagnosticato il diabete gestazionale.
5. Può mantenerti idratato: devi bere molta acqua quando sei incinta, ma sorseggiare acqua tutto il giorno può diventare piuttosto noioso. La frutta è composta da oltre l’80% di acqua, quindi è un modo creativo per mantenere il corpo idratato (4) .
6. Può alleviare la stitichezza: quando sei incinta, la digestione rallenta (5) . Ciò può provocare stitichezza, che è un disturbo comune della gravidanza. Se stai assumendo integratori di ferro durante la gravidanza , anche nella vitamina prenatale, ciò può anche causare stitichezza. La stitichezza grave è fastidiosa e può persino causare emorroidi. Uno dei modi migliori per migliorare la stitichezza è aumentare il consumo di fibre e acqua: la frutta contiene entrambi!

Quanta frutta dovrei mangiare durante la gravidanza?

Sebbene la frutta sia un alimento sano e integrale, contiene comunque zuccheri naturali che devono essere limitati durante la gravidanza. La raccomandazione generale per una donna incinta è di 2-4 porzioni di frutta al giorno. Ma osserva le dimensioni delle porzioni per assicurarti di non ridimensionarle accidentalmente. Una porzione di frutta è uguale a (6) :

• 1 tazza di frutta fresca, in scatola o congelata.
• ½ tazza di frutta secca.
• 8 once di succo di frutta.
• ½ tazza di purea di frutta.

La frutta è stagionale, quindi può essere difficile ottenere frutta di buona qualità tutto l’anno. Se il tuo frutto preferito non è sugli scaffali, il congelato è un fantastico sostituto poiché di solito viene conservato al massimo della freschezza e le sostanze nutritive possono essere anche più dense della frutta fresca che trovi nella sezione dei prodotti.

La frutta biologica è migliore durante la gravidanza?

C’è molto dibattito sui prodotti biologici e non biologici. Tuttavia, la gravidanza non è il momento per scherzare con la tua salute, quindi se te lo puoi permettere, adottiamo un approccio conservativo e consigliamo di optare per la frutta biologica per rimanere il più al sicuro possibile. Se non puoi permetterti di acquistare tutta la frutta dalla sezione biologica, acquista convenzionale ma dai la priorità alla frutta biologica indicata nell’elenco “sporca dozzina”: si ritiene che abbiano la più alta concentrazione di pesticidi (7) . Ci sono anche verdure nell’elenco, se sei interessato. I frutti elencati nella “sporca dozzina” sono:

• Fragole.
• Nettarine.
• Mele.
• Uva.
• Pesche.
• Ciliegie.
• Pere.
• Pomodori.

E se non puoi permetterti alcun frutto biologico, per favore non tagliarlo del tutto dalla tua dieta. Il tuo corpo e il tuo bambino hanno bisogno dei nutrienti presenti nella frutta e mangiare frutta convenzionale è molto meglio che non mangiarne affatto. Se sei davvero preoccupato, opta per i frutti con un esterno spesso poiché tendono ad avere meno pesticidi nella porzione commestibile, o attaccati ai frutti elencati nell’elenco “clean quindici”, tra cui (8) :

• Avocado.
• Ananas*.
• Papaia.
• Manghi.
• Melone verde.
• Kiwi.
• Cantalupo.

Prendi notaL’ananas ha sviluppato una reputazione per causare aborto spontaneo e si pensa anche che stimoli il travaglio nelle ultime fasi della gravidanza. Tuttavia, non ci sono prove scientifiche a sostegno di queste affermazioni e l’ ananas è considerato perfettamente sicuro da consumare in quantità ragionevoli durante la gravidanza.

I 10 migliori frutti per la gravidanza

1. Banane: le banane sono un super alimento per la gravidanza. Stanno riempiendo, hanno una consistenza soddisfacente in grado di curare quelle voglie ad alto contenuto di grassi e contengono calcio e potassio che possono aiutare a scongiurare quei crampi alle gambe di notte. Puoi scegliere una banana per soddisfare le tue esigenze dietetiche personalizzate. Più matura è la banana, maggiore è il contenuto di zucchero. Se hai voglia di dolci sani, scegli una banana completamente matura. Ma se hai il diabete gestazionale e hai bisogno di un’opzione a basso contenuto di zucchero, scegline una all’estremità verde.
2. Mele: le mele danno un tocco in più poiché la buccia è commestibile. Contengono vitamine A e C, molta acqua e fibre sia solubili che insolubili per mantenere le cose in movimento in bagno.
3. Anguria: c’è un motivo per cui la parola “acqua” è in questo frutto. Ha uno dei più alti contenuti d’acqua di qualsiasi frutto, con un peso enorme del 92%. Se stai lottando con la disidratazione durante la gravidanza, questo può essere un frutto utile da mangiare. La dolcezza e la croccantezza sono soddisfacenti e l’anguria contiene potassio, zinco e folato per combattere i crampi notturni alle gambe e aiutare lo sviluppo della colonna vertebrale del tuo bambino.
4. Arance: le arance possono essere dolci o aspre, che tendono ad essere gradite alle donne che soffrono di nausea da gravidanza. Hanno anche un alto contenuto di acqua e sono un’ottima fonte di vitamina C, che non solo rafforza il tuo sistema immunitario e quello del tuo bambino, ma aiuta anche a costruire il tessuto connettivo necessario per lo sviluppo fisico del tuo bambino.
5. Avocado: potrebbero non essere dolci, ma tecnicamente gli avocado sono ancora un frutto, e anche fantastico. La consistenza ti aiuterà a calmare le tue voglie di grasso in modo sano, pur continuando a darti una buona quantità di fibre. Inoltre il ferro può aiutare a scongiurare l’anemia, mentre il magnesio e il potassio aiutano con crampi alle gambe e nausea.
   I vantaggi di mangiare grassi sani in gravidanza sono stati appena riconosciuti. Gli avocado sono un’ottima fonte di grassi sani che dovresti mangiare durante la gravidanza.
6. Bacche: le bacche sono un’ottima fonte di antiossidanti e contengono anche molte fibre e folati, che sono ottimi sia per te che per il tuo bambino. Le bacche sono disponibili in una varietà di sfumature e colori, quindi provale tutte: ognuna offre un diverso mix di sostanze nutritive.
7. Pere: con una buccia commestibile che contiene pectina, che è un aiuto alla digestione, le pere sono un’ottima fonte di fibre che possono aiutare a prevenire la stitichezza. Sono anche un’ottima fonte di vitamina C, insieme a ferro, magnesio e acido folico.
8. Prugne: Sai cosa sono le prugne, vero? Prugne secche. E sai per cosa hanno una reputazione le prugne, giusto? Sì, fai muovere le viscere. Quindi, se hai gravi problemi di stitichezza, prova a mangiare una prugna al giorno e se non riesci a trovarli a causa di problemi di disponibilità, opta per le prugne secche. Dovresti essere regolare in pochissimo tempo.
9. Manghi: i manghi sono una fantastica fonte di vitamina C e A, che aiutano l’immunità del tuo bambino. Sebbene sia tecnicamente possibile assumere troppa vitamina A, è incredibilmente raro, quindi finché ti godi i manghi con moderazione, dovresti stare bene.
10. Ciliegie: possono avere solo una breve stagione in estate, ma le ciliegie sono un ottimo alimento per la gravidanza. Non solo hanno un sacco di vitamina C e contengono melatonina per aiutare a regolare il tuo sonno, ma aiutano anche con lo sviluppo del cervello del tuo piccolo. Inoltre, sono uno dei frutti più ipocalorici in circolazione, quindi ottieni un sacco di benefici nutrizionali per il tuo dollaro calorico.

Dovrei evitare i frutti durante la gravidanza?

Quasi nessun frutto fresco e maturo è vietato quando sei incinta . Tuttavia, è importante assicurarsi di lavare accuratamente i prodotti prima di consumarli per evitare contaminanti (9) . La frutta può essere facilmente lavata con uno spray per frutta commerciale o mescolando una soluzione di aceto e acqua , immergendo la frutta, quindi risciacquandola e lasciandola asciugare. Prendi notaL’unico frutto che dovresti evitare è la papaia acerba. La papaia che non è completamente matura ha una sostanza di tipo lattice che può stimolare le contrazioni (10) . La papaia è matura quando la buccia è passata dal verde al giallo e puoi spingere il dito nella polpa. Dovresti anche limitare la quantità di quanto segue che consumi:

1. Succo di frutta

Il succo di frutta può contenere alcuni dei nutrienti della frutta, ma non contiene fibre. Quando bevi un bicchiere di succo di frutta, anche la varietà “senza zucchero aggiunto”, stai bevendo zucchero ultra concentrato dalla frutta. Con la polpa e la pelle rimosse ti perderai anche un sacco di nutrienti. Occorrono da 3 a 4 mele per produrre una tazza da 8 once di succo di mela, quindi in una sola seduta stai consumando la stessa quantità di zucchero come se stessi bevendo una normale soda (11) . E senza la fibra del frutto intero, non ha nulla per impedirgli di colpire immediatamente il flusso sanguigno e aumentare la glicemia.

2. Frutta secca

La frutta secca è super gustosa, ma è perché anche lo zucchero è concentrato. Quando i frutti sono essiccati, l’acqua viene rimossa in modo che occupino una massa notevolmente inferiore. I nutrienti e le fibre vengono preservati, ma l’acqua non è più presente per aiutarti a idratarti e riempirti. È facile mangiare l’equivalente di diversi frutti interi in una sola seduta, il che significa che stai consumando anche una grande quantità di zucchero e calorie.

3. Frutta in scatola

La frutta in scatola è un ottimo modo per ottenere sostanze nutritive quando la frutta fresca non è di stagione. La frutta in scatola mantiene la sua vitamina C meglio della frutta fresca (12) . Tuttavia, alcuni anni fa i cibi in scatola sono stati esaminati grazie alla scoperta che molti di essi erano rivestiti con una sostanza che contiene bisfenolo A (BPA), una sostanza chimica che imita gli estrogeni. Sebbene consumare cibi in scatola occasionalmente non sia dannoso, se li consumi frequentemente potresti voler riconsiderare. Invece, opta per la frutta in scatola in barattoli di vetro. Dovresti anche controllare l’etichetta e il contenuto di zucchero della frutta in scatola. Se la tua frutta è stata conservata in uno sciroppo pesante, saltala. Scegli invece la frutta che è stata inscatolata in acqua o il suo stesso succo.

4. Frullati

I frullati possono essere un’alternativa allettante al consumo di frutta intera, ma può essere facile accumulare calorie e zuccheri senza nemmeno rendersene conto. Assicurati di utilizzare un mixer senza zucchero o con un contenuto di zucchero inferiore: alcuni suggerimenti includono latte di mandorle non zuccherato, acqua di cocco o latte d’avena.

La linea di fondo

I frutti sono una parte essenziale di una dieta sana per la gravidanza, poiché forniscono un pugno nutrizionale molto più significativo del semplice scoppiare i tuoi prenatali. Non solo forniscono le vitamine necessarie per una crescita e uno sviluppo sani, ma gettano anche le basi per la salute del tuo bambino. Inoltre, ti aiutano anche a rimanere in salute! Il consumo di frutta durante la gravidanza aiuta a:

• Dai a te e al tuo bambino i nutrienti essenziali.
• Soddisfa le tue voglie dolci.
• Gestisci la nausea della gravidanza.
• Regola la glicemia.
• Tieniti idratato.
• Allevia la stitichezza.

Alcuni dei migliori frutti da mangiare quando sei incinta sono:

• Banane.
• Mele.
• Anguria.
• Arance.
• Avocado.
• Frutti di bosco.
• Pere.
• Prugne.
• Manghi.
• Ciliegie.