Quali alimenti sono ricchi di calcio?

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Written by Martina Pinto

Marzo 20, 2021

Latticini e fonti di calcio non casearie

Sapere quali cibi sono ricchi di calcio può aiutare a garantire che i tuoi figli ne abbiano abbastanza nella loro dieta. Secondo l’American Academy of Pediatrics, “L’assunzione dietetica media di calcio da parte di bambini e adolescenti è ben al di sotto dei livelli raccomandati di assunzione adeguata”. Ciò può significare che questi bambini non svilupperanno la loro massa ossea ottimale, il che può metterli a rischio di fratture e osteoporosi.

Puoi incoraggiare i tuoi figli ad assumere abbastanza calcio nella loro dieta scegliendo cibi ricchi di calcio come latte , formaggio e yogurt. I bambini dovrebbero mangiare tre porzioni di latticini adeguate all’età al giorno e gli adolescenti dovrebbero mangiare quattro porzioni al giorno o l’equivalente. Inoltre, informati sulle fonti di calcio non casearie che potresti incoraggiare se tuo figlio non può tollerare i latticini.

Fabbisogno giornaliero di calcio

È anche importante capire di quanto calcio hanno effettivamente bisogno i bambini. Il Food and Nutrition Board della National Academy of Sciences raccomanda:

  • 700 milligrammi (mg) al giorno per i bambini di età compresa tra 1 e 3 anni
  • 1.000 mg al giorno per i bambini dai 4 agli 8 anni
  • 1.300 mg al giorno per i bambini di età compresa tra 9 e 18 anni

Quando leggi un’etichetta alimentare, il valore giornaliero (% DV) del calcio si basa sul fabbisogno degli adulti di 1000 mg al giorno, non sui requisiti dei bambini. Una tazza di latte che contiene il 30% di DV per il calcio sarebbe pari a 300 mg di calcio, che in realtà sarebbe pari a circa il 40% del fabbisogno giornaliero di calcio di un bambino. Ma sarebbe solo il 23% circa del fabbisogno di calcio di un adolescente.

Dovrai guardare i milligrammi o fare un po ‘di matematica per vedere come dovrebbe essere tradotto% DV per i bambini sotto i 4 anni o sopra gli 8 anni.

Latticini ricchi di calcio

Oltre a scegliere gli alimenti dall’elenco seguente, dovresti imparare a guardare le etichette degli alimenti e scegliere cibi che hanno un’alta percentuale di DV per il calcio e almeno il 20% del fabbisogno di tuo figlio o più. Potresti trovare grandi differenze nel contenuto di calcio degli alimenti, anche tra diverse marche degli stessi alimenti come formaggio, succhi e pane.

  • Yogurt, semplice
  • Yogurt, frutta
  • Latte, a basso contenuto di grassi o senza grassi
  • Latte (intero
  • Formaggio, incluso americano, ricotta, formaggio cheddar e mozzarella
  • Frappè
  • zabaione

Ricorda che solo perché tuo figlio sta mangiando formaggio, ciò non significa che stia assumendo molto calcio. Controlla l’ etichetta nutrizionale per assicurarti che il formaggio contenga molto calcio. E cerca anche cibi a base di cibi ricchi di calcio come ingredienti, come maccheroni e formaggio (formaggio), budino (latte) e nachos (formaggio).

Alimenti non caseari con calcio

Ottenere abbastanza calcio può essere particolarmente difficile se i tuoi figli sono allergici al latte . Questi alimenti non caseari possono essere una buona scelta per i bambini con allergie al latte che hanno bisogno di calcio:

  • Salmone
  • tofu
  • rabarbaro
  • Sardine
  • Verdure di cavolo
  • Spinaci
  • Cime di rapa
  • Ocra
  • fagioli bianchi
  • Stufato di fagioli
  • Broccoli
  • Piselli
  • cavoletti di Bruxelles
  • semi di sesamo
  • Bok choy
  • mandorle

Alimenti arricchiti con calcio

Oltre a un gran numero di cibi naturalmente ricchi di calcio (come latte e formaggio), molti alimenti sono ora fortificati con calcio. Queste possono essere scelte particolarmente buone se a tuo figlio non piace bere latte.

  • Cereali per la colazione arricchiti con calcio, tra cui General Mills Whole Grain Total, Total Raisin Bran, Total Cranberry Crunch e Total Honey Clusters, che hanno tutti il ​​100% del valore giornaliero di calcio per porzione.
  • Succo d’arancia arricchito con calcio
  • Latte di soia arricchito con calcio
  • SunnyD with Calcium (la maggior parte dei prodotti SunnyD non contiene calcio, quindi cerca quello che lo fa se tuo figlio ha bisogno di calcio extra)
  • Farina d’avena istantanea
  • Pane fortificato con calcio o muffin inglesi
  • Miscele di bevande fortificate con calcio come Pediasure o Garofano Instant Breakfast
  • Altri cereali per la colazione arricchiti con calcio, tra cui General Mills Golden Grahams (350 mg)

Oltre ai latticini, puoi ottenere calcio mangiando verdure a foglia verde, broccoli, tofu e salmone in scatola. Alcuni alimenti, come il succo d’arancia e i cereali, sono anche arricchiti con calcio. Controlla l’etichetta dei dati nutrizionali per vedere quanto calcio è presente nei vari alimenti.

Altri suggerimenti sul calcio

Altre cose da sapere sul calcio per i bambini includono:

  • La maggior parte delle varietà di vitamine per bambini non contengono molto calcio e potresti aver bisogno di uno speciale integratore di calcio .
  • Scegli tra una combinazione di cibi ricchi di calcio per ottenere ancora più calcio nella dieta del tuo bambino, come un panino al formaggio grigliato con pane e formaggio arricchiti con calcio o cereali per la colazione arricchiti con calcio con mezza tazza di latte magro.
  • Oltre ad assumere abbastanza calcio nella dieta, l’esercizio fisico regolare è importante anche per la salute delle ossa.

Parla con il tuo pediatra se non sei sicuro che tuo figlio stia assumendo abbastanza calcio nella sua dieta.

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