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Sono appena tornato dal mio fisico annuale …
A quanto pare, sono leggermente anemico – il tipo carente di ferro. Ah! Anche i dietisti possono avere carenze nutrizionali. ⠀
Mi hai fatto pensare al ferro. Quando segui una dieta prevalentemente vegetale, puoi averne abbastanza? La risposta breve è sì, ma richiede un piccolo sforzo in più.
Ecco i fatti: ⠀
- Il ferro è essenziale per il corpo umano e ne perdiamo un po ‘ogni giorno attraverso la pelle, il sudore, i rifiuti e mensilmente durante le mestruazioni. ⠀
- L’anemia da carenza di ferro è più comune nelle donne rispetto agli uomini. ⠀
- I sintomi includono affaticamento, irritabilità, riduzione dell’appetito e sensazione di testa vuota. I rischi a lungo termine sono più gravi. ⠀
- In realtà ci sono due tipi di ferro: il ferro eme (il tipo che si trova negli alimenti di origine animale) e il non-eme, il tipo che si trova negli alimenti vegetali che è più difficile da digerire e assorbire.
- Questo è il motivo per cui – nota a se stessi – le donne che seguono una dieta a base vegetale devono mangiare quasi il doppio del ferro rispetto a tutti gli altri (circa 32 mg / giorno al giorno per le donne di età compresa tra 19 e 50 anni e 14 mg / giorno per donne dai 51 anni in su). ⠀
- Le più alte fonti di ferro non eme includono cereali per la colazione fortificati e fagioli bianchi (evviva i fagioli cannellini !!) Altre buone fonti includono lenticchie, pomodori, spinaci, tofu, fagioli, legumi e anacardi. ⠀
- Gli integratori di calcio possono ostacolare l’assorbimento del ferro. Se li prendi, assicurati di non superare la quantità giornaliera raccomandata e se ti viene diagnosticata un’anemia da carenza di ferro, assicurati di parlare con il tuo medico del potenziale cambiamento del tuo regime di integratori. ⠀
- La vitamina C aiuta a migliorare l’assorbimento del ferro! Abbina le tue fonti di ferro non eme a un alimento ad alto contenuto di vitamina C. Fortunatamente, questo è facile da fare poiché molte di queste combinazioni hanno un ottimo sapore. Come gli agrumi su un’insalata di spinaci e un peperoncino vegetariano con pomodori e fagioli. ⠀
- Un altro ottimo modo per aumentare l’assunzione di ferro è cucinare in pentole e padelle di ghisa. Ne ho collegati alcuni per te nella mia vetrina Amazon (tieni presente che, come affiliato Amazon, guadagno da acquisti qualificati). Più acido è il cibo che cucini e più a lungo lo cuoci, più ferro viene colato dalla padella e nel cibo.
Adesso inizierò a seguire i miei consigli. Dai un’occhiata a questo post per maggiori informazioni su come ottimizzare l’assorbimento del ferro. E se stai cercando una ricetta che offra fonti vegetali di ferro e vitamina C nello stesso pasto, dai un’occhiata alla mia ricetta per la pasta estiva mediterranea .
