I migliori esercizi di stretching e yoga prenatale per i genitori in attesa

Con consapevolezza, stretching e forza, lo yoga prenatale fornisce alle future mamme alcune abilità inaspettate.

Le coppie che desiderano estendere le loro routine di benessere in gravidanza oltre allo scoppio di acido folico dovrebbero prendere in considerazione lo yoga prenatale e gli allungamenti della gravidanza. Offrendo una combinazione di rafforzamento della forza, flessibilità e consapevolezza , lo yoga fornisce alle future mamme alcune abilità inaspettate che potrebbero rendere più facile il parto. E quando i padri si uniscono, una pratica yoga prenatale può offrire ai coupé la possibilità di connettersi.

Quali sono i vantaggi dello yoga prenatale?

Ma puoi iniziare lo yoga prenatale, anche se non hai mai messo piede su un tappetino da yoga? Assolutamente sì , afferma Erica Rodefer Winters, istruttrice di yoga certificata e istruttrice di yoga prenatale . Non solo lo yoga prenatale è di design low-key, i vantaggi per una donna che coltiva una vita umana sono molteplici: è un investimento piuttosto buono.

“Le pose stesse possono aiutare con molti dolori, come la sciatica e il tunnel carpale, che hanno le donne incinte”, spiega Winters. “Molto di questo sta imparando a tenersi in un modo che sia più favorevole al trasporto di un bambino. Quando porti la consapevolezza a questo, può aiutare l’ansia e i nervi per essere in grado di gestire l’enorme transizione “.

Anche i futuri papà possono trarne vantaggio, spiega Winters. Nota che ci sono molte tecniche di nascita che si basano sulla respirazione focalizzata. Alcuni metodi, come Lamaze e il metodo Bradley, rendono i padri un allenatore di respirazione durante il travaglio. Lo yoga, quindi, offre la pratica.

“Respirazione”, dice Winters. “Questo è esattamente quello che fai quando fai yoga insieme.”

Suggerimenti per iniziare

Le coppie che desiderano iniziare saranno in grado di trovare una varietà di risorse online, ma Winters suggerisce ai nuovi della pratica di cercare specificamente video di yoga prenatale che saranno più facili da seguire. Il suo sito, Spoiledyogi.com , ne ha diversi.

Qualunque sia la scelta delle coppie, Winters osserva che lo yoga prenatale non riguarda la competizione o il superamento dei limiti. “Durante la gravidanza non è proprio il momento di iniziare a spingerti a fare cose sempre più difficili”, dice. Aggiungendo, le donne dovrebbero invece usare la pratica per entrare in sintonia con i loro corpi. “Un vantaggio dello yoga prenatale è scoprire qual è il tuo vantaggio e come ascoltare te stesso.”

Per farlo, le future mamme dovrebbero ascoltare il loro respiro. Se una posa provoca respiri superficiali che non arrivano fino all’addome, è tempo di rilassarsi. Inoltre, Winter avverte che la gravidanza produce un ormone chiamato relaxina che provoca l’ammorbidimento dei tendini. Quindi, è meglio non spingere troppo gli allungamenti. Invece, dice, concentrati sulla costruzione della forza.

Infine, con il progredire della gravidanza, le future mamme dovrebbero essere consapevoli del carico che portano. “Non schiacciare il bambino”, dice Winters. “Qualsiasi cosa faresti quando sei sdraiato sul tuo bambino sarebbe ovviamente un no. Inoltre, tutte le pose che richiedono torsioni, che comprimerebbero anche il bambino, dovrebbero essere evitate. “

Yoga nel primo trimestre

Il primo trimestre di gravidanza non pone tanti limiti fisici al movimento. Ma ha la tendenza a influenzare i livelli di energia. A tal fine, Winters suggerisce che le madri che già praticano lo yoga possono continuare con qualunque cosa si sentano a proprio agio. Raccomanda inoltre:

• Savasana: una posa tipicamente eseguita alla fine della pratica. La posizione è abbastanza semplice e richiede solo di sdraiarsi sulla schiena in una posizione neutra a faccia in su con gli arti rilassati. I pisolini vanno bene.
• Posizione del bambino: un’altra posa comune e riposante, la posa del bambino si ottiene iniziando su mani e ginocchia e abbassando i fianchi verso i talloni in modo che la parte superiore del corpo sia supportata sulle cosce in una sorta di posizione fetale.

Yoga nel secondo trimestre

Le posizioni yoga prenatali diventano un po ‘più attive nel secondo trimestre. L’energia sta tornando, ma ci sono alcuni limiti quando il corpo cambia. Winters consiglia pose che rafforzino il pavimento pelvico e aprano i fianchi.

• Gatto e mucca: una posa delle mani e delle ginocchia che alterna la schiena inarcata e il petto aperto. Winters spiega che i movimenti si verificano con il ciclo del respiro. “Inspira, solleva la sommità della testa e allarga le clavicole. Espira, intorno alla schiena, senti le scapole divaricate e guarda verso quella tua pancia in crescita. “
• Warrior 2: questa posizione eretta aiuta a rafforzare il pavimento pelvico, che è fondamentale per la nascita. Da mani e ginocchia o cane rivolto verso il basso, il guerriero due si ottiene mettendo un piede tra le mani, premendo sul tallone opposto e sollevando la parte superiore del corpo con le braccia distese. Il risultato finale è un bel affondo.

YOGA NEL TERZO TRIMESTRE

Nel terzo trimestre, le pose tendono a essere sulla preparazione per il travaglio. Queste pose riguardano lo spazio e la respirazione in un senso di apertura rilassata. Poiché l’addome è cresciuto, le future mamme dovrebbero fare attenzione e portare blocchi di yoga se un allungamento avrebbe altrimenti fatto schiacciare la pancia.

• Affondo basso: semplicemente, un affondo. Una gamba si estende dietro, con le dita dei piedi infilate sotto il piede e il ginocchio a terra. L’altra gamba è in avanti con il ginocchio allineato sopra il piede. Da lì, Winters consiglia: “Inspira, allunga il petto in avanti in modo che la colonna vertebrale sia lunga. Espira e ammorbidisci le spalle, il viso, la lingua e la mascella. Resta qui per due o tre respiri lenti e profondi. “
• Posizione della ghirlanda: i bambini usano questa posa per accovacciarsi e guardare le cose a terra, ed essenzialmente la posa è semplicemente uno squat profondo. Piedi e ginocchia dovrebbero essere divaricati e divaricati per fare spazio alla pancia. Il busto dovrebbe essere in posizione verticale con la parte inferiore sospesa sul pavimento. Le mani sono premute insieme al cuore con i gomiti che spingono delicatamente le ginocchia verso l’esterno.