Complesso Di Vitamina B Durante La Gravidanza: Perché Sono Importanti

Le vitamine del gruppo B supportano il nostro corpo nella conversione del cibo (carboidrati) in energia (glucosio). È importante che la futura mamma includa tutte le vitamine del gruppo B, note come vitamine del complesso B, nella sua dieta, poiché sono solubili in acqua e non vengono immagazzinate dal corpo. Queste vitamine aiutano la madre a ottenere un’alimentazione adeguata e supportano la crescita e lo sviluppo del bambino. MomJunction ti dice l’importanza e il fabbisogno di tutte queste otto vitamine del gruppo B.

1. Vitamina B1 (Tiamina)

La vitamina B1, nota anche come tiamina o tiamina, svolge molte funzioni importanti durante la gravidanza.

• Consente a te e al tuo bambino di convertire i carboidrati in energia.
• Svolge un ruolo importante nello sviluppo del cervello del bambino.
• Aiuta i muscoli, il sistema nervoso e il cuore a funzionare normalmente.

[Leggi: benefici della vitamina C durante la gravidanza ]

Quanto hai bisogno?

L’indennità giornaliera raccomandata (RDA) di vitamina B1 durante la gravidanza è di 1,4 milligrammi (mg) indipendentemente dall’età della donna (1) . Le donne che trasportano più di un bambino dovrebbero aumentare l’assunzione di tiamina.

Fonti di vitamina B1

La tiamina si trova in diversi alimenti. Prodotti integrali, cereali, pane fortificato, pasta, piselli, fagioli secchi, un po ‘di pesce e carne di maiale sono buone fonti. Anche i latticini, la frutta e la verdura contengono vitamina B1, ma in piccole quantità (2) . Dai un’occhiata alla quantità di vitamina B1 presente in ciascuno di questi alimenti:

• 3/4 tazza di cereali integrali – 1,5 mg
• 1 tazza di riso bianco (cotto) – 1,2 mg
• 1 tazza di riso integrale (cotto) – 0,2 mg
• 1/2 tazza di avena – 0,6 mg
• 1/4 tazza di noci pecan – 0,4 mg
• 1/4 di noci del Brasile – 0,4 mg
• 1/2 tazza di piselli (cotti) – 0,2 mg
• 1/2 tazza di lenticchie (cotte) – 0,2 mg
• 1/4 tazza di germe di grano – 0,5 mg
• 1/2 tazza di piselli spezzati (cotti) – 0,2 mg
• 1 tazza di spaghetti agli spinaci (arricchiti) – 0,4 mg
• 3 once di trota iridea – 0,3 mg
• 3 once di salmone – 0,3 mg
• 3 once di bistecca di prosciutto (disossata stagionata) – 0,3 mg
• 3 once Florida pompano – 0,7 mg
• 3 once di filetto di maiale – 0,8 mg

Cosa succede se non hai abbastanza vitamina B1?

I primi segni di carenza di vitamina B1 sono nausea, affaticamento, danni ai nervi e mal di testa. Una grave carenza porta al beriberi : umido, secco o cerebrale a seconda della parte del corpo che colpisce. Il beriberi umido è una forma acuta che causa una cattiva circolazione sanguigna ed edema, portando a insufficienza cardiaca. La forma secca della malattia provoca una graduale degenerazione dei nervi di braccia e gambe, perdita dei riflessi e atrofia muscolare. [Leggi: vitamina E durante la gravidanza ] La carenza di tiamina è comune nei paesi in via di sviluppo, dove le persone mangiano riso lavorato . La tiamina presente nel rivestimento esterno del riso viene rimossa durante la lavorazione. Nei paesi industriali, l’ alcol è la ragione principale della carenza di vitamina B1 poiché influisce negativamente sull’assorbimento della tiamina nel corpo. Nei paesi sviluppati come gli Stati Uniti, gli alimenti sono generalmente fortificati con vitamina B1 , e anche i multivitaminici e le vitamine prenatali lo contengono. Pertanto, le carenze sono rare.

Hai Bisogno Di Un Supplemento?

Secondo il Dipartimento della Salute degli Stati Uniti, puoi ottenere la vitamina B1 necessaria da alimenti come cereali integrali e fortificati e una dieta equilibrata. In caso contrario, puoi prendere un integratore prenatale o un multivitaminico per ottenere il tuo RDA.

Cosa succede se ne prendi troppo?

Non ci sono prove per dimostrare gli effetti negativi dell’assunzione eccessiva di tiamina durante la gravidanza.

2. Vitamina B2 (Riboflavina)

La vitamina B2, nota anche come riboflavina, è un coenzima che coinvolge molte reazioni nel corpo.

• Svolge un ruolo importante nel promuovere una pelle sana, una buona vista, la crescita e lo sviluppo di muscoli, ossa e nervi del bambino.
• Riduce il rischio di contrarre la preeclampsia.

[Leggi: vantaggi delle vitamine prenatali ]

Quanto hai bisogno?

L’indennità giornaliera raccomandata (RDA) di vitamina B2 durante la gravidanza è di 1,4 mg. (3) .

Fonti di vitamina B2

Latte, cereali fortificati, farina di frumento e prodotti a base di pane sono tutte ottime fonti di vitamina B2. Dai un’occhiata alla quantità di riboflavina presente in ciascuno dei seguenti alimenti:

• 1 tazza di latte magro – 0,5 mg
• 1 tazza di yogurt magro (normale) – 0,5 mg
• 1 1/2 once di formaggio Cheddar – 0,2 mg
• 1/2 tazza di ricotta parzialmente scremata – 0,2 mg
• 1/2 tazza di ricotta (1%) – 0,2 mg
• 1/2 tazza di funghi – 0,2 mg
• 1/2 tazza di semi di soia – 0,3 mg
• 3 once di costina di maiale (tenera) – 0,3 mg
• 1/2 tazza di spinaci (cotti) – 0,2 mg
• 3 once di tempeh (cotto) – 0,3 mg
• 1 uovo sodo (grande) – 0,3 mg
• 3 once di anatra senza pelle – 0,4 mg
• 1/4 tazza di mandorle – 0,3 mg

Attenzione: la luce UV può distruggere la riboflavina negli alimenti, quindi questi alimenti devono essere conservati in contenitori opachi lontano dalla luce.

Cosa succede se non hai abbastanza vitamina B2?

I segni di carenza di riboflavina sono eruzione cutanea, anemia, dermatite, lingua magenta (rossa e secca), screpolature e secchezza intorno a labbra, bocca e naso. Sei a maggior rischio di carenza se soffri di anoressia (disturbo alimentare) e intolleranza al lattosio (poiché eviterai i latticini). [Leggi: vitamina K durante la gravidanza ]

Hai bisogno di un supplemento?

Il Dipartimento della Salute degli Stati Uniti afferma che è possibile ottenere la riboflavina necessaria attraverso una dieta sana contenente multi-cereali, uova, carne, latticini, cereali fortificati e verdure verdi. Se usi integratori, non portarli oltre il limite giornaliero raccomandato.

Cosa succede se ne prendi troppo?

Non ci sono prove sugli effetti negativi dell’assunzione eccessiva di vitamina B2. Qualsiasi vitamina B2 che non viene utilizzata dall’organismo viene solitamente escreta attraverso l’urina.

3. Vitamina B3 (Niacina)

La vitamina B3, chiamata anche niacina, è presente in due forme: nicotinamide e acido nicotinico, che aiutano entrambi a liberare energia dal cibo.

• Mantiene in salute la pelle, il sistema nervoso e le mucose.
• È essenziale per lo sviluppo del cervello del bambino.
• Aiuta ad alleviare la nausea, placare un’emicrania dolorosa e migliora la digestione.

La niacina è classificata nella categoria di gravidanza C dalla FDA statunitense. Gli studi hanno rivelato che può causare danni agli animali, ma sono necessarie ulteriori ricerche per conoscere il suo effetto sugli esseri umani. [Leggi: Perché le donne incinte hanno bisogno di magnesio? ]

Quanto hai bisogno?

La quantità raccomandata di vitamina B3 durante la gravidanza è di 18 mg al giorno (4) . Puoi includere fino a 35 mg al giorno e l’assunzione di vitamina B3 tra questi due livelli è accettabile durante la gravidanza. . Secondo la Merck Manuals Online Medical Library, “l’assunzione di più di 35 mg non è stata studiata nelle donne in gravidanza”, pertanto non è raccomandata.

Fonti di vitamina B3

Sia la nicotinamide che l’acido nicotinico si trovano negli alimenti. Puoi includere i seguenti alimenti per ottenere la quantità richiesta di niacina:

• 4 once di petto di pollo (arrosto) – 14,41 mg
• 4 once di salmone (alla griglia o al forno) – 11,34 mg
• 4 once di pinna gialla o tonno (alla griglia o al forno) – 13,54 mg
• 4 once di tacchino – 8,50 mg
• 4 once di fegato di vitello (leggermente fritto) – 9,61 mg
• 4 once di cervo – 7,61 mg
• 4 once di halibut (alla griglia o al forno) – 8,08 mg
• 5 once di funghi Crimini (crudi) – 5,39 mg
• 4 once di lonza di agnello (arrosto) – 7,75 mg

Cosa succede se non hai abbastanza vitamina B3?

La carenza di vitamina B3 è rara poiché otterrai facilmente il fabbisogno giornaliero dalle fonti di cibo disponibili o dal triptofano (un amminoacido, che si converte in niacina nel corpo) presente nelle proteine ​​alimentari (5) . La carenza è generalmente maggiore in coloro che consumano mais o sorgo come dieta principale. La niacina è presente in forma legata in queste fonti.

Hai bisogno di un supplemento?

La supplementazione di solito non è necessaria poiché si riceverà abbastanza vitamina B3 in una dieta media.

Cosa succede se ne prendi troppo?

Non ci sono studi adeguati per determinare gli effetti della vitamina B3 assunta in dosi elevate durante la gravidanza. Sono altrimenti noti per causare arrossamenti della pelle e danni al fegato. La niacina orale è classificata nella categoria C incinta dalla Food and Drug Administration (FDA) statunitense in quanto il farmaco non è stato studiato completamente nelle donne in gravidanza. Poiché non esistono prove adeguate per determinare i suoi effetti sulla madre e sul feto, il farmaco deve essere assunto solo se il medico lo prescrive. [Leggi: vitamina D durante la gravidanza ] L’uso della niacina approvata dalla FDA a dosi terapeutiche prese sotto la supervisione del medico, abbassa i trigliceridi e il colesterolo. Ma il dosaggio è di 6 g, che è di gran lunga superiore all’assunzione raccomandata durante la gravidanza. Pertanto, dovresti interrompere l’assunzione di niacina durante la gravidanza, specialmente quando la stai assumendo per il colesterolo HDL basso o LDL alto. Ma se stai assumendo trigliceridi alti, dovresti portarlo al medico poiché i trigliceridi aumentano durante la gravidanza.

4. Vitamina B5 (Acido Pantotenico)

La vitamina B5 o acido pantotenico è un componente del coA (coenzima A), essenziale per varie reazioni chimiche nelle cellule.

• Aiuta a prevenire i crampi muscolari durante la gravidanza.
• Rilascia ormoni che aiutano a combattere lo stress.
• È utile per il metabolismo di proteine, carboidrati e grassi.

Quanto hai bisogno?

Il tuo corpo richiede 6 mg di acido pantotenico ogni giorno durante la gravidanza (6) .

Fonti di vitamina B5

L’acido pantotenico si trova in quasi tutte le varietà di carne e verdure. Ecco alcune buone opzioni per ottenere la quantità necessaria di questa vitamina:

• 1/4 tazza di semi di girasole (secchi e tostati) – 2,3 mg
• 3/4 tazza di cereali integrali (fortificati) – 10 mg
• 8 once di yogurt magro (normale) – 1,3 mg
• 5 once di funghi Crimini (crudi) – 2,1 mg
• 1 patata dolce al forno (media) – 1 mg
• 1/2 avocado (di medie dimensioni) – 1,1 mg
• 1/2 tazza di mais giallo (cotto) – 0,7 mg
• 1 tazza di latte magro – 1 mg
• 1 patata (al forno) – 0,7 mg
• 1/2 tazza di gocce di cioccolato assortite, semi e noci salate – 0,7 mg
• 1 tazza di farina d’avena (cotta) – 0,5 mg
• 1/2 tazza di funghi (crudi) – 0,5 mg
• 1 arancia (media) – 0,5 mg
• 1 banana (media) – 0,5 mg
• 1/2 tazza di cavolfiore (bollito) – 0,3 mg
• 1/2 tazza di broccoli (bolliti) – 0,3 mg
• 1 uovo sodo (grande) – 0,7 mg
• 3 once di petto di pollo (arrosto) – 1 mg
• 3 once di salmone (al forno) – 1,2 mg

Cosa succede se non hai abbastanza vitamina B5?

La carenza di vitamina B5 è rara durante la gravidanza. Esiste il rischio di una sua carenza nelle donne che sono gravemente malnutrite o che seguono una dieta o che soffrono di tossiemia (una condizione anormale in gravidanza) (7) . I sintomi includono debolezza e stanchezza cronica.

Hai bisogno di un supplemento?

L’acido pantotenico è presente in quasi tutti gli alimenti, quindi non è necessaria alcuna assunzione aggiuntiva. È presente anche nella maggior parte degli integratori vitaminici prenatali.

Cosa succede se ne prendi troppo?

Poiché l’acido pantotenico è una vitamina idrosolubile, il corpo si libera della quantità in eccesso attraverso l’urina. Gli effetti non sono noti se viene assunto in quantità maggiori rispetto all’assunzione raccomandata. Tuttavia, evitare un consumo eccessivo.

5. Vitamina B6 (Piridossina)

La vitamina B6, nota anche come piridossina, è essenziale per il tuo corpo per metabolizzare carboidrati, proteine ​​e grassi. Aiuta a formare globuli rossi, neurotrasmettitori e anticorpi.

• È essenziale per lo sviluppo del cervello e del sistema nervoso del tuo bambino.
• Aiuta ad alleviare la nausea mattutina e mantiene sani i livelli di glucosio nel sangue.
• Previene il basso peso alla nascita nei bambini (8) .

Quanto hai bisogno?

Secondo l’Istituto di Medicina degli Stati Uniti, il fabbisogno giornaliero di vitamina B6 durante la gravidanza è di 1,9 mg (9) . Tuttavia, l’assunzione massima tollerabile è di 100 mg per le donne intorno e sopra i 19 anni e 80 mg per quelle intorno e sotto i 18 anni.

Fonti di vitamina B6

La piridossina si trova in una varietà di alimenti. Carne magra, pesce, fagioli e noci sono ottime fonti di questa vitamina. Anche i cereali e il pane fortificati sono buone fonti. Alcune buone opzioni sono:

• 1/2 tazza di ceci (in scatola) – 0,57 mg
• 1 patata al forno (media con buccia) – 0,74 mg
• 1 tazza di spinaci (cotti) – 0,44 mg
• 8 once di succo di prugna – 0,56 mg
• 1 banana (media) – 0,43 mg
• 1/2 avocado – 0,26 mg
• 1 tazza di riso integrale (a grani lunghi, cotto) – 0,28 mg
• 1 oz di nocciole (secche e tostate) – 0,18 mg
• 1 oz di semi di girasole (secchi e tostati) – 0,23 mg
• 3 once di pollo (arrosto) – 0,46 mg
• 3 once di lonza di maiale magra (alla griglia) – 0,49 mg
• 3 once di salmone d’allevamento (cotto) – 0,55 mg

Cosa succede se non hai abbastanza vitamina B6?

Le carenze lievi sono comuni mentre le carenze gravi sono rare. I primi segni di carenza di piridossina includono depressione, piaghe o ulcere alla bocca e infiammazione della lingua. La carenza di vitamina B6 può causare una forma di anemia, simile all’anemia da carenza di ferro. Riduce anche la produzione di anticorpi e influisce sulla risposta immunitaria.

Hai bisogno di un supplemento?

Secondo il Dipartimento della Salute degli Stati Uniti, puoi ottenere la quantità richiesta di questa vitamina da una dieta equilibrata. La maggior parte degli integratori vitaminici e minerali prenatali contengono quasi il 100% di RDA. Attenzione: se soffri di nausea mattutina, dovresti consultare il tuo medico prima di assumere qualsiasi integratore di piridossina poiché troppo non è sicuro per te e per il tuo feto in crescita.

Cosa succede se ne prendi troppo?

Alcuni multivitaminici ad alta potenza, che assumi durante la gravidanza, contengono piridossina in quantità eccessive. Ottieni anche un’elevata quantità di questa vitamina se includi cibi fortificati nella tua dieta. Un consumo eccessivo di vitamina B6 può causare danni ai nervi e intorpidimento.

6. Vitamina B7 (Biotina)

La vitamina B7 o biotina o vitamina H genera energia dal cibo che mangi. È quindi necessario formare enzimi che abbattono carboidrati, proteine ​​e grassi.

• È essenziale per la crescita embrionale durante la gravidanza.
• È utile per trattare eruzioni cutanee, unghie fragili e perdita di capelli.

Quanto hai bisogno?

Secondo il Food and Nutrition Board degli Stati Uniti del National Academy of Science’s Institute of Medicine, l’indennità giornaliera raccomandata di vitamina B7 durante la gravidanza è di 30 mg (10) . [Leggi: biotina durante la gravidanza ]

Fonti di vitamina B7

I batteri che risiedono nel tuo tratto digerente sono responsabili della produzione di alcune delle tue biotine essenziali. Le fonti alimentari ricche di biotina includono tuorlo d’uovo, fegato, latte, avena, bietole, funghi, salmone, maiale, formaggio, lamponi, cavolfiore e melassa.

Cosa succede se non hai abbastanza vitamina B7?

La ricerca afferma che la biotina viene rapidamente scomposta durante la gravidanza e quindi il suo livello nutrizionale diminuisce (11) . È noto per causare difetti alla nascita in molte specie animali. Quasi un terzo delle donne in gravidanza sviluppa una carenza marginale di biotina e ciò dimostra indirettamente che può causare anomalie congenite nel feto (12) . Per escludere il rischio di embrioni o feti anomali, assicurati di assumere una quantità sufficiente di biotina durante la gravidanza. I sintomi della carenza di vitamina B7 includono diradamento dei capelli, depressione, svogliatezza, allucinazioni e sensazione di formicolio alle braccia e alle gambe.

Hai bisogno di un supplemento?

Si consiglia alle donne incinte di assumere vitamine prenatali o multivitaminici che includono biotina supplementare per aiutare a prevenire le anomalie congenite.

Cosa succede se ne prendi troppo?

L’assunzione di dosi eccessive di biotina per un lungo periodo può portare a determinati effetti collaterali durante la gravidanza. Di solito includono allergie, aborto spontaneo e acne. Tuttavia, sono rari. Quindi, consultare il proprio medico per il giusto dosaggio. Inoltre, quando noti un’allergia o sintomi di acne, dovresti iniziare a ridurre il dosaggio a meno di 250 mg al giorno.

7. Vitamina B9 (Acido Folico)

La vitamina B9 o acido folico è la vitamina B più importante da includere durante la gravidanza.

• Previene i difetti del tubo neurale (NTD), gravi complicazioni alla nascita del cervello (come l’anencefalia) e del midollo spinale (come la spina bifida). Il tubo neurale è una sezione dell’embrione da cui si sviluppano il cervello e la colonna vertebrale del tuo bambino.
• Le NTD si sviluppano in una fase molto precoce anche prima che tu non sappia del tuo concepimento. Pertanto, è importante assumere integratori di acido folico dal momento in cui provi a concepire.
• Secondo i Centri statunitensi per il controllo e la prevenzione delle malattie (CDC), le donne dovrebbero assumere la quantità raccomandata di acido folico da un mese prima del concepimento e durante il primo trimestre per ridurre il rischio di NTD nei loro bambini del 70% (13) .
• Riduce anche il rischio di altri difetti come palatoschisi, labbro leporino e alcuni difetti cardiaci nei bambini e preeclampsia nelle donne in gravidanza.
• È essenziale per la produzione di globuli rossi per prevenire una forma di anemia.
• È importante per la sintesi del DNA, la crescita della placenta e lo sviluppo del tuo bambino.

Quanto hai bisogno?

L’assunzione giornaliera raccomandata di vitamina B9 è di 400 mcg durante la gravidanza (14) . Se stai assumendo prenatali o multivitaminici, controlla se stai ricevendo la quantità richiesta. Secondo WebMD, ecco la quantità di acido folico che puoi includere durante la gravidanza:

• Quando si cerca di concepire – 400 mcg al giorno
• Primo trimestre: 400 mcg al giorno
• Da quattro a nove mesi di gravidanza: 600 mcg al giorno

Secondo il National Institutes of Health degli Stati Uniti, è consigliabile includere almeno 600 mcg al giorno durante la gravidanza (15) . La maggior parte delle vitamine prenatali contiene 800-1.000 mcg di acido folico. Non dovresti includere più di 1.000 mcg al giorno a meno che non lo dica il tuo medico. Quando hai bisogno di vitamina B9 extra?

• Se sei in sovrappeso , dovresti consultare il medico prima di provare a rimanere incinta. È possibile che venga consigliato di includere più di 400 mcg al giorno.
• Se sei incinta di un bambino affetto da NTD , il tuo medico potrebbe consigliarti di includere 4.000 mcg al giorno.
• Se hai due gemelli , ti potrebbe essere consigliato di includere circa 1.000 mcg al giorno.

Potresti anche aver bisogno di acido folico extra nei seguenti casi:

• Una mutazione genetica chiamata metilenetetraidrofolato reduttasi rende difficile la produzione di folato e acido folico nel corpo.
• Se sta assumendo farmaci contro il diabete o antiepilettici.

Ci sarà quasi il 3-5% di possibilità di avere una gravidanza con NTD, quindi dovresti sempre parlare con il tuo medico prima di provare a concepire.

Fonti di vitamina B9

L’acido folico è ricco di lenticchie, verdure verde scuro, germogli, agrumi, asparagi, avocado, fagioli secchi, piselli e noci. Alcune opzioni alimentari comuni che potresti includere:

• 3/4 tazza di cereali fortificati – 400mcg
• 3 once di fegato di manzo (cotto e brasato) – 215mcg
• 1/2 tazza di lenticchie (cotte) – 179 mcg
• 1/2 tazza di spaghetti all’uovo (arricchiti, cotti) – 110mcg
• 1/2 tazza di spinaci (cotti) – 115 mcg
• 1/2 tazza di fagioli del nord (bolliti) – 90 mcg

Cosa succede se non hai abbastanza vitamina B9?

Se sei carente di acido folico, sperimenterai anemia, diarrea, perdita di peso, perdita di appetito, lingua dolorante, debolezza, palpitazioni cardiache, irritabilità e mal di testa. Se la carenza è lieve, non noterai alcun sintomo, ma potresti non ricevere quantità sufficienti per supportare lo sviluppo embrionale precoce del tuo bambino.

Hai bisogno di un supplemento?

Sì, molti gruppi, tra cui March of Dimes, l’American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) e la US Preventive Services Task Force, raccomandano che tutte le donne capaci o che pianificano una gravidanza assumano ogni giorno un integratore contenente da 400 mcg a 800 mcg (da 0,4 a 0,8 mg) di acido folico (16) .

Cosa succede se ne prendi troppo?

È raro ottenere un sovradosaggio di acido folico. Non dovresti prendere un eccesso rispetto al limite giornaliero a meno che il tuo medico non ti consigli di farlo. Il consumo di acido folico in eccesso può nascondere i segni di carenza di vitamina B12, portando a danni ai nervi (la vitamina B12 lavora a stretto contatto con la vitamina B9). Ma è piuttosto raro tra le donne che sono in grado di rimanere incinta. Inoltre, studi pubblicati sul Journal of Endocrinology esplorano che un sovradosaggio di acido folico durante la gravidanza può mettere le tue figlie a maggior rischio di diabete e obesità più avanti nella loro vita (17) .

9. Vitamina B12 (Cobalamina)

La vitamina B12, chiamata anche cobalamina, ha diverse funzioni importanti proprio come l’acido folico.

• È essenziale per la sintesi degli acidi grassi e della mielina, che aiutano a mantenere la normale funzione neurologica e del sistema nervoso centrale (SNC).
• Aiuta il funzionamento e lo sviluppo delle cellule del sangue, del cervello e dei nervi.
• Aiuta a metabolizzare carboidrati, proteine ​​e grassi e quindi migliora l’umore, i livelli di energia e i livelli di stress durante il trasporto.
• Insieme al folato, funziona per produrre globuli rossi e sintesi del DNA.
• Svolge anche un ruolo importante nello sviluppo del cervello del feto e nella formazione del tubo neurale.

Quanto hai bisogno?

L’assunzione giornaliera raccomandata di vitamina B12 è di 2,6 mcg durante la gravidanza (18) . L’assunzione di vitamina B12 insieme all’acido folico è efficace.

Fonti di vitamina B12

La cobalamina è presente nel latte, nelle uova, nella carne, nel pesce, nel pollame e nei crostacei. Alcune delle migliori opzioni di cibo includono:

• Dentice da 4 once (al forno o alla griglia) – 41,39 mcg
• 3,25 oz di sarde – 8,22 mcg
• 4 once di salmone (al forno o alla griglia) – 3,25 mcg
• 4 once di capesante (al forno o alla griglia) – 2 mcg
• 4 once di gamberetti (in streaming o bolliti) – 1,69 mcg
• 4 once di halibut – 1,55 mcg
• 4 once di cervo – 3,6 mcg
• 4 once di fegato di vitello (brasato) – 41,39 mcg
• 4 once di lonza di agnello (arrosto) – 2,45 mcg
• 4 once di filetto di manzo magro (alla griglia) – 2,92 mcg

I vegani possono includere cibi B12 fortificati come latte di soia e prodotti a base di soia per soddisfare le loro esigenze quotidiane. Alcuni risultati dello studio statunitense di Tucker, Rich et al 2000, concludono che gli alimenti fortificati con vitamina B12 sono assorbiti meglio della vitamina B12 naturalmente presente negli alimenti. Gli alimenti fortificati utilizzano cianocobalamina o B12 cristallina che vengono assorbiti meglio.

Cosa succede se non hai abbastanza vitamina B12?

Le carenze di vitamina B12 sono molto rare tra le donne in età fertile. Ma, se si verificano, aumentano il rischio che il tuo bambino sviluppi NTD. Alcuni dei gravi difetti alla nascita includono:

• Spina bifida : la colonna vertebrale del tuo bambino non si forma correttamente.
• Anencefalia: cervello e midollo spinale non sono formati correttamente.
• Encefalocele: una parte del cervello esce nel cranio attraverso un foro.

Se hai una carenza di vitamina B12, potresti soffrire di insonnia, affaticamento, depressione e ansia. In una condizione di grave carenza, potresti avere un danno cerebrale.

Hai bisogno di un supplemento?

Potrebbe essere necessario assumere un integratore se si è già carenti di vitamina B12 durante la gravidanza. Ma se stai già assumendo vitamine prenatali, non è richiesto un supplemento aggiuntivo. I medici suggeriscono anche di assumere un integratore di vitamina B12 insieme all’acido folico. Questo non solo previene i difetti alla nascita nei bambini, ma combatte anche i difetti che colpiscono il sistema nervoso centrale e la colonna vertebrale.

Cosa succede se ne prendi troppo?

Non ci sono effetti avversi segnalati finora con l’assunzione eccessiva di vitamina B12, secondo l’Institute of Medicine (19) . Uno studio della Johns Hopkins Bloomberg School of Public Health ha scoperto che le donne che assumono folati e vitamina B12 in eccesso possono mettere i loro bambini ad alto rischio di sviluppare un disturbo dello spettro autistico, una condizione di sviluppo neurologico identificata da una comunicazione anormale, problemi di interazione sociale e insoliti o ripetitivi. comportamento (20) . Dovresti discutere con il tuo medico prima di pianificare l’assunzione di integratori vitaminici durante la gravidanza, anche se li hai presi prima di questo periodo. Le tue esigenze nutrizionali durante la gravidanza riflettono le esigenze del tuo bambino in crescita. Solo il tuo medico può parlarti delle vitamine, degli integratori e della dieta che potresti dover assumere. Hai incluso tutte o alcune di queste fonti e integratori di vitamina B durante la gravidanza? Condividi i tuoi pensieri nella nostra sezione commenti qui sotto.