Parliamo di calcio e bambini!
Il calcio è un nutriente essenziale che sappiamo essere importante per molte ragioni, inclusa la salute delle ossa in tutte le fasi del ciclo di vita, e se c’è un argomento su cui mi sembra di avere molte domande, è il latte! Latte vaccino, alternative al latte vegetale, svezzamento, allergie al latte, intolleranza al lattosio, allattamento: l’elenco potrebbe continuare.
Alcuni bambini tendono ad amare il latte e se lasciati a se stessi lo berranno tutto il giorno al posto del cibo, altri preferiscono berlo con moderazione e altri lo rifiutano del tutto. Ovunque tuo figlio rientri nella gamma di assunzione giornaliera di latte vaccino o di alternative al latte di origine vegetale, spero che questa serie di post sul blog su calcio, latte e bambini risponderà alla maggior parte delle tue domande e preoccupazioni.
Diamo prima un’occhiata a:
- Di quanto calcio hanno bisogno i bambini ogni giorno?
- Quanto calcio (e in particolare, quanto latte) è troppo?
- Quali sono i rischi di troppo calcio (e come evitarli)?
- Cosa succede quando i bambini non ne hanno abbastanza?
Quindi di quanto calcio hanno davvero bisogno i bambini ogni giorno? Iniziamo esaminando le assunzioni dietetiche di riferimento (DRI) o l’insieme di valori di riferimento utilizzati per valutare l’assunzione di nutrienti per le persone generalmente sane:
- 700 mg di calcio al giorno per bambini da 1 a 3 anni
- 1.000 mg di calcio al giorno da 4 a 8 anni
- 1.300 mg di calcio al giorno dai 9 ai 18 anni
Sebbene possa essere utile sapere quanto calcio è raccomandato su base giornaliera, è ancora più importante avere un’idea di come questi DRI si traducono in alimenti reali quando vai a nutrire i tuoi figli. Ecco alcuni esempi della quantità di calcio presente negli alimenti tipici, secondo l’USDA FoodData Central:
- 8 once fluide (o 1 tazza) di 1% di latte vaccino senza grassi o intero = ~ 300 mg
- 1 fetta di formaggio Colby Jack (circa ¾ oz) = 150 mg
- ½ tazza di yogurt magro = 250 mg
- ½ tazza di tofu morbido con calcio, tagliato a cubetti da ½ pollice = 140 mg
Quando dai un’occhiata al contenuto di calcio in 1 tazza di latte (~ 300 mg), è facile vedere con quanta facilità 2 tazze di latte possono contribuire alla maggior parte del fabbisogno di calcio di un bambino per la giornata. Ma cosa succede se hai un bambino che ama il latte e ne vuole più di 2 tazze?
Le alternative a base di latte vaccino e vegetale offrono un modo semplice per garantire che i bambini soddisfino il loro fabbisogno di calcio, tuttavia bere troppo non è raccomandato per alcuni motivi. In primo luogo, troppo latte nella dieta aumenta il rischio che sostituisca e / o inibisca l’assorbimento di altri importanti nutrienti, in particolare ferro , zinco e magnesio .
In effetti, la carenza di ferro è comune nei bambini che bevono molto latte. Ciò è dovuto a una proteina del latte chiamata lattoferrina, che si lega al ferro . Ha molte funzioni, una delle quali è antimicrobica: la lattoferrina impedisce ai batteri di usare il ferro e, nel processo, impedisce anche al corpo umano di usarlo e trarne beneficio. (Da qui il consiglio che potresti aver sentito di non assumere integratori di ferro e calcio contemporaneamente, ma piuttosto di distanziarli per ottimizzare l’assorbimento di ciascuno).
Un altro rischio di assunzione di latte in eccesso nei bambini è la stitichezza . L’eccessiva integrazione di calcio è anche un altro potenziale contributo alla stitichezza . Se hai mai avuto a che fare con un bambino che ha difficoltà a raggiungere il numero due, probabilmente sei ben consapevole di quanto sia importante per il benessere e il comfort di un bambino evitare che la stitichezza diventi un problema più grande!
Quindi quanto latte è troppo? Una buona regola pratica è limitare l’assunzione di latte (vaccino o vegetale) per i bambini di età compresa tra 1 e 9 anni a non più di 16 once al giorno (2 tazze). Offri acqua spesso come bevanda e includi anche altri alimenti ricchi di calcio come parte di pasti e spuntini.
D’altro canto, quali sono i rischi di una quantità insufficiente di calcio nella dieta di un bambino? Il calcio è un nutriente interessante, perché i sintomi evidenti di calcio inadeguato nella dieta spesso non vengono notati immediatamente. I livelli di calcio nel sangue tendono a rimanere costanti, ma più tardi nella vita, se l’assunzione di calcio è stata insufficiente, le ossa potrebbero soffrirne.
L’osteoporosi, o “osso poroso”, è una malattia causata da una mancanza a lungo termine di calcio nella dieta in cui il rischio di frattura ossea è aumentato a causa della ridotta densità e qualità ossea. Le ragazze corrono un rischio maggiore di sviluppare l’osteoporosi lungo la strada, ma anche i ragazzi possono svilupparla.
Quindi cosa puoi fare per garantire ossa forti e sane nei tuoi bambini? Oltre ad assicurarti che i bambini consumino abbastanza calcio, assicurati che i tuoi figli ricevano anche abbastanza vitamina D (che aiuta a ottimizzare l’assorbimento del calcio), oltre a potassio, fosforo e magnesio, tutti minerali essenziali per la costruzione delle ossa. L’attività fisica regolare e l’esercizio fisico sotto carico stimolano anche la costruzione delle ossa e sono parti importanti per mantenere ossa sane per tutta la vita, quindi visita quei parchi giochi, fai un modello di attività fisica e divertiti a correre con i tuoi bambini: tutti ne traggono vantaggio!
Per ulteriori informazioni sulla selezione di un latte per te e la tua famiglia che sia la scelta migliore per te, dai un’occhiata a questo post: Latte: qual è il migliore per te e per i tuoi figli?
