Alimenti ricchi di proteine ​​che piaceranno ai tuoi bambini

Garantire che i tuoi figli seguano una dieta equilibrata è una parte importante della loro crescita e sviluppo. Una parte essenziale di questo sono le proteine, e potresti chiederti se il tuo schizzinoso mangiatore ne sta mangiando abbastanza. Fortunatamente, la maggior parte dei bambini mangia naturalmente cibi ricchi di proteine ​​perché includono molti dei loro preferiti, come panini con formaggio grigliato, pizza e burro di arachidi e gelatina.

Panoramica

La maggior parte dei genitori può essere rassicurata dal fatto che i propri figli soddisfino l’assunzione giornaliera raccomandata di proteine. Un’analisi del 2018 sull’assunzione di proteine ​​degli americani ha rilevato che tutti i gruppi di età soddisfacevano i loro fabbisogni giornalieri stimati (EAR). ¹

Tieni presente che solo il 10-30% delle calorie dei bambini deve provenire da proteine, mentre il resto è fornito da carboidrati e grassi. È anche utile servire una varietà di cibi ricchi di  calcio  e  ferro , che possono contribuire a una dieta sana in generale per i tuoi bambini .

Requisiti proteici

Il fabbisogno proteico dipende dall’età e dal peso del bambino. Il Dipartimento dell’Agricoltura, della Salute e dei Servizi Umani degli Stati Uniti ha pubblicato nel 2020 linee guida dietetiche aggiornate per gli americani, in cui raccomandava le seguenti assunzioni giornaliere di proteine ​​per i bambini. ²

Fino a quando non raggiungono i 14 anni , le raccomandazioni sulle proteine ​​sono le stesse sia per i ragazzi che per le ragazze. Nella tarda adolescenza, i ragazzi dovrebbero mangiare più proteine ​​perché stanno guadagnando più massa muscolare e tendono a pesare più delle ragazze.

Proteine ​​di qualità

Le proteine ​​sono costituite da elementi costitutivi chiamati amminoacidi. Questi possono essere suddivisi in due categorie:

• Gli amminoacidi essenziali non sono prodotti dall’organismo e devono essere forniti dalla dieta
• Gli amminoacidi non essenziali possono essere prodotti nel corpo

In generale, le proteine ​​animali sono considerate proteine ​​più “complete” perché contengono più amminoacidi essenziali.

Tuttavia, mentre le proteine ​​animali forniscono molti degli amminoacidi essenziali necessari per la crescita e lo sviluppo, una dieta equilibrata a base vegetale può anche fornire fonti di proteine ​​di qualità.

Sebbene molti alimenti vegetali ad alto contenuto proteico non forniscano proteine ​​complete, combinando fonti proteiche come fagioli e riso nello stesso pasto e mangiando una varietà di fonti proteiche durante il giorno, è possibile ottenere un equilibrio di aminoacidi per una dieta sana. Molte bevande a base di latte vegetale sono anche fortificate con proteine.

La dieta di tuo figlio dovrebbe includere latte, uova e carni magre in abbondanza. Anche la soia, l’amaranto e la quinoa sono proteine ​​complete e possono servire come alternativa vegetariana.

Alimenti ricchi di proteine

Uno dei motivi per cui potresti essere preoccupato che i tuoi figli non assumano abbastanza proteine ​​è che potresti non essere a conoscenza di quanti cibi contengono proteine. Una varietà di cibi oltre alla carne rossa è ricca di proteine, il che significa che i tuoi figli probabilmente assumeranno di più nella loro dieta di quanto pensi.

Un’oncia di un alimento ricco di proteine ​​fornisce generalmente circa 7 grammi di proteine. Un’oncia è uguale a: ³

• Un cubo di formaggio da 1 pollice
• 1 oncia di carne, pollame o pesce
• 1 uovo grande
• 1/4 tazza di tofu
• 1/2 tazza di fagioli o lenticchie cotti

La tabella seguente mostra la quantità di proteine ​​fornita da una porzione di ogni alimento e il confronto con il fabbisogno proteico giornaliero di tuo figlio. ⁴

Come puoi vedere, un panino con burro di arachidi e gelatina può fornire 13 grammi di proteine, che è più della metà delle proteine ​​di cui un bambino di 4-8 anni ha bisogno per la giornata.

Controlla l’etichetta del cibo

Cercando cibi che contengano almeno 6-10 grammi di proteine ​​per porzione, sarai sicuro di fornire al tuo bambino una dieta sufficientemente ricca di proteine.

Opzioni che i bambini amano

Un cheeseburger, che include carne, formaggio e un panino, è uno dei preferiti tra i bambini e un’opzione ad alto contenuto proteico. Ci sono un certo numero di altre cose che combinano più di un alimento ricco di proteine ​​che piace alla maggior parte dei bambini.

• Panino con formaggio grigliato
• Uova strapazzate con formaggio
• Panino al tonno
• Roll-up di tacchino
• Hummus con carote, sedano, salatini o cracker
• Hamburger vegetariano
• Panino al burro di arachidi e gelatina
• Pasta con pollo o tacchino
• Polpette con pasta o in minestra
• Quesadilla o burrito con fagioli e formaggio
• Pizza al formaggio
• Semifreddo allo yogurt con strati di frutta
• Cereali arricchiti di proteine

Scelte sane

Ricordati di fare scelte salutari mentre cerchi cibi ricchi di proteine. Le buone opzioni sono a basso contenuto di grassi saturi, grassi trans, colesterolo, sale e zuccheri aggiunti.

L’American Heart Association raccomanda di mantenere l’assunzione totale di grassi tra il 25% e il 35% delle calorie per i bambini dai 4 ai 18 anni. È meglio che questo grasso provenga da pesce, noci e oli vegetali. Anche i latticini dovrebbero essere a basso contenuto di grassi o senza grassi. ⁵

L’American Association of Pediatrics ricorda ai genitori di evitare di sovralimentare i bambini. Lascia che decidano quanto vogliono mangiare senza essere costretti a finire i pasti. I bambini sono in realtà abbastanza bravi nell’autoregolamentazione e possono mangiare meno in alcuni pasti e di più in altri. ⁶ Fino alla pubertà, hanno bisogno di molte meno calorie rispetto agli adulti.

Una parola da Verywell

Sebbene sia importante garantire ai tuoi figli una dieta sana, le proteine ​​di solito non sono un problema. Tuttavia, tieni presente che la qualità delle proteine ​​fa la differenza, così come gli altri nutrienti presenti negli alimenti ad alto contenuto proteico. È meglio evitare il cibo spazzatura e optare invece per cibi nutrienti e ben bilanciati.