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5 miti sull’alimentazione … distrutti!

I miti sulla nutrizione sono ovunque!

Sono in circolazione da tanto tempo, ma nell’era dei social media e dei messaggi che possono viaggiare per il mondo in pochi secondi, la disinformazione sulla nutrizione sembra più diffusa che mai.

Raramente passa una settimana in cui non sento o leggo di una nuova bizzarra dieta di moda o di un programma alimentare approvato da celebrità che non è supportato dalla scienza. Ecco 5 idee sbagliate sulla nutrizione che sono stato felice di smentire per Newsweek in una recente serie di video. 

1. MITO: andare senza glutine significa che la tua dieta sarà più sana

  • Il glutine è una proteina presente nei chicchi di grano, orzo e segale. Non è un cibo malsano!
  • Se ti viene diagnosticata la celiachia o se hai una sensibilità o un’intolleranza al glutine, un medico ti prescriverà probabilmente una dieta priva di glutine.
  • Altrimenti, non ci sono prove che una dieta priva di glutine sia più salutare. Una dieta priva di glutine non ha nemmeno lo scopo di aiutare con la perdita di peso.
  • Mangiare senza glutine può effettivamente rendere più difficile ottenere una quantità sufficiente di fibre, vitamine, minerali e altri micronutrienti di cui il corpo ha bisogno per prosperare, poiché molti dei cereali densi di nutrienti che contribuiscono alla nostra assunzione di fibre e micronutrienti contengono glutine.
  • Le diete senza glutine possono essere assolutamente salutari, se lo sono dipende dalle scelte alimentari di senza glutine che fai e dalla varietà che incorpori nella tua dieta quotidiana.
  • Ad esempio, se segui una dieta priva di glutine composta principalmente da prodotti commercialmente preparati, confezionati e trasformati, promuoverà la tua salute tanto quanto una dieta composta principalmente da prodotti confezionati pesantemente trasformati che contengono glutine.

2. MITO: fai regolarmente digiuni / disintossicazione / purificazione del succo per liberare il corpo dalle tossine in eccesso »

  • Le prove scientifiche non supportano l’idea che il digiuno o la purificazione del succo siano efficaci nel disintossicare il corpo, eliminare le tossine in eccesso o promuovere la salute.
  • Infatti, i digiuni con succhi a bassissimo contenuto calorico che includono un regime lassativo come parte del programma possono essere pericolosi e causare effetti negativi sulla salute come disidratazione, interruzione della flora intestinale, squilibrio elettrolitico e compromissione della normale funzione intestinale.
  • Il nostro fegato, reni e polmoni sono già molto efficaci nel disintossicare il corpo e lo fanno regolarmente!
  • Quando un prodotto, un integratore, una dieta o un servizio sembra troppo bello per essere vero o afferma che può “disintossicare” il corpo, “riequilibrare la chimica del corpo” o agire come una “pillola magica” per la perdita di peso, è una bandiera rossa.
  • Ciò che confonde è che alcune persone possono effettivamente sentirsi più concentrate ed energiche durante e dopo una “disintossicazione”, il che probabilmente perpetua il mito che sia efficace e importante per la salute. La chiarezza mentale e l’aumento dell’energia sono più probabilmente causati dal consumo di più frutta e verdura del solito e perché la maggior parte delle “diete detox” eliminano gli alimenti pesantemente trasformati che contribuiscono a sensazioni di lentezza e letargia. Non innamorarti!
  • Per sentirti e apparire al meglio ogni giorno, vivi uno stile di vita nutrizionale composto da una varietà di cibi integrali, per lo più minimamente elaborati, ricchi di nutrienti.

3. MITO: non mangiare frutta perché contiene troppo zucchero 

  • È facile confondersi tra zuccheri raffinati e zuccheri naturali presenti nella frutta. La frutta infatti contiene zucchero. Ma ci sono differenze fondamentali tra gli zuccheri naturali presenti nella frutta intera e gli zuccheri raffinati aggiunti agli alimenti trasformati per migliorarne il sapore e aumentarne la durata.
  • In primo luogo, la frutta contiene fibre che aiutano a rallentare l’assorbimento del fruttosio, il principale tipo di zucchero che si trova nella frutta, nel flusso sanguigno. Questo è un bene perché aiuta a prevenire i picchi di zucchero nel sangue che, se ripetuti, possono nel tempo portare all’insulino-resistenza e aumentare il rischio di diabete di tipo 2.
  • La fibra nella frutta ci aiuta anche a sentirci più sazi più a lungo, il che a sua volta ci aiuta a mangiare meno calorie e quindi a gestire meglio il nostro peso.
  • In terzo luogo, la fibra nella frutta contribuisce anche ai batteri buoni nel nostro intestino, che a sua volta contribuisce a una migliore salute dell’intestino.
  • Mangiare una varietà di frutta significa ottenere un buon spettro di antiossidanti.
  • Una buona regola pratica è “mangiare un arcobaleno di frutti”. Questo perché i molti colori diversi nei frutti (e tutti producono, del resto) sono un’indicazione di diversi tipi di nutrienti.

4. MITO: i prodotti coltivati ​​biologicamente contengono più nutrienti rispetto ai prodotti coltivati ​​convenzionalmente

  • Frutta e verdura biologica possono aiutare a ridurre l’assunzione di pesticidi e le pratiche di agricoltura biologica tendono ad essere più gentili con il pianeta e più sostenibili per l’ambiente. Questi sono motivi convincenti per scegliere il biologico.
  • MA non ci sono prove convincenti che i prodotti convenzionali e biologici siano sostanzialmente diversi nella composizione dei nutrienti.
  • Altre variabili come la maturità hanno un’influenza maggiore sul contenuto di nutrienti della pianta.
  • Un’analisi ben citata di un gruppo di scienziati di Stanford ha esaminato decenni di ricerca e ha trovato pochissime differenze nel contenuto nutrizionale degli alimenti biologici e convenzionalmente coltivati. Hanno concluso che scegliere solo prodotti biologici non fornisce benefici per la salute evidenti e immediati.
  • Se acquistare prodotti biologici è una questione di scelta personale.
  • Sappi prima di acquistare che le differenze di nutrienti esistenti sono così piccole che è improbabile che influenzino la salute.

5. MITO: non importa cosa mangi fintanto che rimani entro il tuo limite calorico giornaliero

  • Concentrarsi solo sulle calorie, altrimenti noto come dieta CICO (calorie in entrata, calorie in uscita) può essere un modo efficace per perdere qualche chilo a breve termine, ma è solo una parte della storia quando si tratta di gestione del peso a lungo termine e in generale salute e benessere.
  • Pensavamo che per perdere 1 libbra, dovevi semplicemente creare un deficit di 3500 calorie (o mangiare 500 calorie in meno al giorno per una settimana) e se lo facessi per diversi mesi, continueresti a perdere circa un libbra a settimana fino a raggiungere il tuo obiettivo di peso.
  • La realtà è che questa equazione funziona raramente; la traiettoria di perdita di peso non è così semplice e non tiene conto delle molte differenze metaboliche e genetiche tra le persone che influenzano la gestione del peso.
  • Concentrarsi esclusivamente sul numero di calorie giornaliere e ignorare la qualità e l’equilibrio dei cibi che mangi può comportare un lungo elenco di problemi che includono carenze nutrizionali, scarso sonno, affaticamento, squilibri ormonali, cattivo umore, perdita di massa corporea magra che può portare a un metabolismo più basso, problemi alla pelle e un’immunità compromessa.
  • La qualità e la quantità sono entrambe essenziali quando si tratta di controllare il proprio peso, tuttavia la qualità è più importante della quantità quando la dieta è già composta da alimenti per lo più minimamente trasformati, a base vegetale e ricchi di nutrienti. Questo perché gli alimenti ricchi di nutrienti come i broccoli sono ricchi di sostanze nutritive ma naturalmente a basso contenuto di calorie. Quindi puoi mangiarne una grande quantità e continuare a gestire il tuo peso.
  • Un esempio di alimento UTILE per la gestione del peso: i fagioli – per molte ragioni – una delle quali è che i fagioli contengono qualcosa chiamato amido resistente, un tipo di carboidrato difficile da digerire, il che significa che il corpo non è in grado di assorbirne molti delle sue calorie.
  • Un esempio di alimento NOCIVO per il controllo del peso: carboidrati bianchi raffinati presenti nella farina bianca e nel riso bianco. Questi sono cibi ad alto indice glicemico che vengono rapidamente assorbiti dopo averli mangiati. Ciò aumenta rapidamente la glicemia, il che provoca la secrezione nel flusso sanguigno di grandi quantità di ormoni, insulina e fattore di crescita simile all’insulina 1. Livelli eccessivi di questi ormoni sono sfavorevoli perché dirigono le calorie che mangi per essere immagazzinate come grasso piuttosto che bruciato per produrre energia.
  • Conclusione: a breve termine, concentrarsi sul numero di calorie al giorno piuttosto che fare scelte alimentari sane potrebbe portare a qualche chilo di perdita di peso, ma non senza alcuni dei potenziali risultati negativi per la salute.
  • A lungo termine, è molto probabile che concentrarsi solo sul numero di calorie porti a esiti negativi sulla salute che si moltiplicheranno e si intensificheranno e che la perdita di peso rallenterà man mano che il tasso metabolico cambia nel tempo.

Hai qualche scottante domanda o dubbio nutrizionale che posso chiarirti? Scrivimi una riga nei commenti: sfatiamo insieme alcuni miti sulla nutrizione!

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